ویژگی های صبحانه مناسب برای کاهش وزن. چه غذاها و نوشیدنی هایی مناسب هستند و چه چیزهایی را صبح نباید خورد؟ TOP 10 دستور العمل برای بهترین صبحانه برای کاهش وزن.
صبحانه لاغری اولین وعده غذایی کامل در طول روز است که برای کاهش وزن انتخاب شده است. صبح ، فرد برای روز انرژی می گیرد. پرخوری سلامتی را بدتر می کند ، شما را بی حس می کند ، روحیه شما را بدتر می کند. صبحانه مناسب برای کاهش وزن به کاهش وزن بدن ، افزایش کارایی و تسکین بیماری کمک می کند.
ویژگی های صبحانه مناسب برای کاهش وزن
در رژیم درمانی ، صبحانه اصلی ترین وعده غذایی محسوب می شود. برای روز انرژی می بخشد ، برای فعالیت های روز قدرت می بخشد. این موضوع به صورت علمی توضیح داده شده است. در طول شب ، سطح قند خون کاهش می یابد ، فرد ضعیف می شود. غذای صبحگاهی به بازیابی سطح گلوکز و تعادل انرژی در بدن کمک می کند.
دانشمندان معتقدند که اگر صبحانه را حذف کنید و از آن غفلت کنید ، گرسنگی در تمام طول روز باقی می ماند و کاهش وزن دشوارتر است. عصرها ، فرد سعی می کند کالری دریافت نکرده در صبح را دریافت کند و شب غذا می خورد ، که دلیل افزایش وزن می شود (در شب ، متابولیسم کند می شود ، انرژی هدر نمی رود و کالری مصرف شده به صورت ذخیره می شود. چربی)
اعتقاد بر این است که وعده صبح می تواند و باید مغذی باشد: کالری دریافتی در طول روز هدر می رود. آنها تقریباً به صورت ذخایر چربی در بدن رسوب نمی کنند ، بنابراین مجاز است که از شیرینی استفاده کنید.
اما صبحانه رژیمی برای کاهش وزن به این معنا نیست که می توانید همه چیز را بخورید. تغذیه سالم و متعادل است ، شامل ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن است. صبحانه باید انرژی کافی را تامین کند تا فرد تا زمان ناهار احساس گرسنگی نکند.
متخصصان تغذیه ویژگی های زیر را برای خوردن وزن برای صبحانه ارائه می دهند:
- متعادل (فعالیت حیاتی بدن را تضمین می کند) ؛
- دادن انرژی ، اما پرکالری (30 of از کالری رژیم غذایی روزانه یا 300-400 کیلو کالری) ؛
- هضم آسان ، بدون تحریک مخاط معده ؛
- تهیه شده از محصولات طبیعی ؛
- خوشمزه ، حال و هوای مثبتی برای آن روز دارد.
برای تهیه منو ، ارزش دانستن این است که کدام غذاها برای صبحانه مناسب هستند.
در هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای صبحانه بخورید؟
صبحانه های PP برای کاهش وزن متعادل و سالم هستند. بنابراین ، آنها همه عناصر را شامل می شوند:
- پروتئین … پروتئین های حیوانی در گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شوند. سبزیجات از حبوبات ، آجیل ، دانه ها به دست می آیند. آنها برای یک صبحانه کامل لازم هستند ، در ساخت بافت ها و سلول های بدن شرکت می کنند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. پروتئین ها در وعده صبحانه ضروری هستند: آنها منبع انرژی طولانی مدت برای روز هستند. پروتئین 15-20 درصد صبحانه یا 12-20 گرم پروتئین خالص را شامل می شود.
- کربوهیدرات های پیچیده … موجود در غلات ، عسل ، سبزیجات و میوه ها ، سبوس ، نان چاودار. برخلاف کربوهیدراتهای سریع موجود در نان سفید ، شیرینی ها ، شیرینی های پیچیده به آرامی تجزیه می شوند و منبع انرژی طولانی مدت هستند. آنها برای حفظ لخته شدن خون طبیعی ، تشکیل استخوان و بافت غضروف ضروری هستند. کربوهیدرات ها 45-55٪ از کل صبحانه یا 40-50 گرم محصولات کربوهیدرات را تشکیل می دهند.
- چربی ها … اگرچه به نظر می رسد که صبحانه های ساده برای کاهش وزن شامل چربی نمی شوند ، اما این عنصر برای عملکردهای حیاتی ضروری است. چربی 30 درصد وعده صبح یا 10-15 گرم محصول را تشکیل می دهد. اما حیوانات نخورید ، بلکه چربی های غیر اشباع گیاهی موجود در روغن های گیاهی ، آجیل ، دانه ها را بخورید.
- سلولز … این جزء غذایی لزوماً در رژیم غذایی وجود دارد. هضم را بهبود می بخشد ، برای میکرو فلور روده مفید است ، اشتها را کاهش می دهد ، متابولیسم را تسریع می کند و سموم را دفع می کند.فیبر در سبزیجات و میوه ها ، سبوس ، دانه ها ، غلات وجود دارد. این یک کربوهیدرات پیچیده است که به آرامی تجزیه می شود و انرژی را تأمین می کند. فیبر کافی 25 گرم است.
- قند … هنگام کاهش وزن ، این امر نامطلوب است ، اما اگر می خواهید چای یا غذاهای دیگر را شیرین کنید ، از میزان آن پیروی کنید - بیش از 36 گرم در روز. 1.5 قاشق چایخوری برای یک فنجان چای کافی است. شکر ، عسل یا شربت (6 گرم). از شیرین کننده های طبیعی (عسل ، شربت افرا) استفاده کنید. استویا ، گیاهی با طعم شیرین که اغلب به عنوان شیرین کننده طبیعی برای کاهش وزن استفاده می شود ، نتایج خوبی را به همراه دارد.
هنگام تنظیم منو ، مطمئن شوید که صبحانه شامل میوه ها ، غلات ، آجیل ، محصولات پروتئینی ، چربی های گیاهی است. این ترکیب کاملی از غذاهای کاهش وزن را به شما ارائه می دهد.
مهم! صبحانه را حذف نکنید. این می تواند منجر به گرسنگی غیرقابل کنترل قبل از خواب شود.
هنگام محاسبه رژیم غذایی خود ، نوشیدنی ها را فراموش نکنید. بسیاری از مایعات دارای کالری بالایی هستند و مصرف آنها تأثیر منفی بر سلامتی دارد. نوشابه قندی را فراموش کنید: حاوی بسیاری از مواد مضر است و بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. همچنین ، قهوه فوری نخورید: مواد موجود در آن مخاط معده را خورد می کند.
بهترین نوشیدنی ها برای صبح عبارتند از:
- قهوه طبیعی سیاه تازه دم کرده ؛
- نوشیدنی طبیعی کاکائو ؛
- چای سیاه یا سبز
این مایعات را می توان قبل از غذا مصرف کرد. ماست ، کفیر را بعد از غذا بنوشید تا لاکتوباسیل های موجود در آنها به هضم آنچه شما خورده اید کمک کند. آب میوه های تازه ، اسموتی های میوه و سبزیجات نیز بعد از غذا خوب است. آنها سرشار از اسیدهایی هستند که به هضم غذا کمک می کنند. بهتر است این مایعات را با معده خالی مصرف نکنید: آنها وضعیت را بدتر کرده و معده را تحریک می کنند. می توانید از کمپوت های خود استفاده کنید.
مهم! همه این نوشیدنی ها بدون قند و مواد افزودنی پرکالری مصرف می شوند.
در طول روز آب بنوشید. به پاکسازی بدن کمک می کند ، تعادل آب را حفظ کرده و متابولیسم را فعال می کند. اعتقاد بر این است که فرد باید حدود 1.5-2 لیتر آب تمیز در طول روز بنوشد.
هنگام کاهش وزن چه چیزی برای صبحانه مجاز نیست؟
تعدادی از غذاها وجود دارند که برای صبحانه های کاهش وزن سالم مناسب نیستند. آنها باعث ایجاد سنگینی و ناراحتی در معده می شوند ، به نفع بدن نیستند.
غذاهای ممنوعه برای صبحانه:
- کربوهیدراتهای ساده شکر ، محصولات پخته ، مربا ، محصولات آرد ، ماکارونی.
- چربی های اشباع شده ، بیشتر منشاء حیوانی ندارند: پنیر ، بیکن ، گوشت خوک ، خامه ، غذاهای حاوی روغن پالم.
- نان ، آب نبات ، کلوچه یا شیرینی های غیر طبیعی نخورید. اگر می خواهید خودتان را راضی کنید ، آجیل ، کلوچه ، میوه های خشک بخورید.
- غلات صبحانه که در فروشگاه ها فروخته می شود نیز برای بدن مضر است. آنها حاوی شیرین کننده ها ، طعم دهنده ها هستند ، اما مواد مغذی بدن را تامین نمی کنند. ماست یا میوه را جایگزین آنها کنید.
- محصولات نیمه تمام برای تهیه صبحانه مناسب نیستند: پیراشکی ، کتلت مغازه ، ناگت.
- از سس های چرب خودداری کنید: سس مایونز ، خامه ترش ، سس گوجه فرنگی.
- کشک های فروشگاه ، که در آن تولیدکنندگان رنگ ، طعم دهنده ، مواد نگهدارنده قرار می دهند ، نیز کار نخواهد کرد. اما اگر در خانه پنیر تازه و خانگی دارید ، صبحانه خود را با آن میل کنید.
از نوشیدنی های الکلی و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. رژیم غذایی کاهش وزن ممنوع است.
10 صبحانه صحیح
بهترین صبحانه برای کاهش وزن کدام است ، هر یک از ما به طور مستقل انتخاب می کنیم. مردان و زنان از نظر محتوای کالری و طعم ، ترجیحات متفاوتی دارند. اگر خانم ها بلغور جو دوسر با میوه یا اسموتی را ترجیح می دهند ، پس برای مردان مهم است که انرژی روزانه خود را دریافت کنند. برای این منظور ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر خامه ای مناسب است.
در اینجا TOP 10 دستور العمل های جهانی و مناسب برای مردان و زنان وجود دارد. آنها انرژی می دهند ، ذهن را تغذیه می کنند ، گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برند:
- آووکادو با تخم مرغ … این ترکیب مواد غذایی را بمب انرژی می نامند. آووکادو یک میوه قوی برای تقویت حافظه است که کالری کمی دارد و ویتامین بالایی دارد.تخم مرغ راحت ترین منبع پروتئین است و هضم آن آسان است. برای تهیه یک ظرف ، فر را از قبل گرم کنید ، روی ورقه پخت را با پوست بپوشانید. آووکادو را به 2 قسمت تقسیم کنید ، وسط آن را بردارید. یک تخم مرغ را به هر نیم تقسیم کنید ، میوه را روی یک ورقه پخت قرار دهید و به مدت 15 دقیقه بپزید. ظرف تمام شده را با گیاهان بپاشید.
- بلغور جو دوسر با عسل و انواع توت ها … همه بلغور جو دوسر را دوست ندارند. اما اگر عسل ، میوه یا انواع توت ها را به آن اضافه کنید ، فرنی به یک غذای لذیذ تبدیل می شود. تهیه آن کار سختی نیست. یک لیوان آب بجوشانید ، نصف لیوان بلغور جو دوسر و عسل به آن اضافه کنید. وقتی غلات به جوش آمد گاز را کم کرده و بپزید تا نرم شود. فرنی آماده شده را به یک بشقاب منتقل کنید ، با تکه های توت فرنگی یا تمشک بپاشید. صبحانه برای فصل تابستان عالی است. شما می توانید انواع توت ها را با میوه جایگزین کنید: سیب ، گلابی ، گیلاس ، آلو.
- تابه پنیر کلوچه با میوه های خشک شده … این یک غذای سبک و مغذی است که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. برای تهیه یک تابه ، 400 گرم پنیر ، یک تخم مرغ ، یک قاشق نشاسته و 3 قاشق غذاخوری آرد برنج ، 4 قاشق غذاخوری شکر ، در یک کاسه مخلوط کنید. خمیر کمی مایع به نظر می رسد. اگر آرد برنج وجود ندارد ، آن را با آرد گندم جایگزین کنید ، اما هنگام کاهش وزن ، این مطلوب نیست. فر را با دمای 200 درجه گرم کنید. یک ظرف تابه را با روغن چرب کنید یا روی آن را با پوست بپوشانید. خمیر را در قالب بریزید ، آن را با میوه های خشک (کشمش ، زردآلو خشک) بپاشید. در فر قرار دهید و 20 دقیقه بپزید. ماهی تابه آماده شده را به قسمت تقسیم کرده و سرو کنید.
- پن کیک های موزی … از پنکیک موز به عنوان دستور صبحانه برای کاهش وزن استفاده کنید. آنها از غذاهای پخته معمولی کمتر مغذی هستند. برای پخت و پز ، بهتر است از آرد غلات کامل استفاده کنید: کمتر مغذی است و حاوی بسیاری از مواد مفید است. 2 موز را پوست بگیرید و به صورت خمیر درآورید. میوه ها را با 1 ، 5 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. آرد ، 1 ، 5 قاشق غذاخوری کفیر ، 2 تخم مرغ و عسل. پنکیک ها را در کره یا روغن سرخ کنید. در صورت تمایل می توانید آنها را در فر بپزید.
- املت اسکواش … برای صبحانه های کاهش وزن هر روز ، املت سبزیجات درست کنید. کدو سبز به عنوان یک افزودنی ایده آل است. کالری کمی دارند و به راحتی جذب بدن می شوند. کدو سبز را پوست بگیرید و به مکعب برش دهید. ماهی تابه را با روغن داغ کرده و سبزیجات را روی آن قرار دهید. آنها را از هر دو طرف سرخ کنید. 2-3 خیابان ل پنیر فتا و 6 تخم مرغ ، در یک کاسه مخلوط کنید. مخلوط را درون ماهیتابه روی سبزیجات بریزید و قهوه ای کنید تا قهوه ای طلایی شود.
- فرنی با کدو تنبل ، عسل و بادام … یک غذای فوق العاده خوشمزه که به شما انرژی می دهد در تمام طول روز. یک کدو تنبل متوسط را پوست کنده و نصف کنید. سبزیجات را در یک قابلمه بریزید ، کمی آب اضافه کنید و بگذارید بجوشد. 5 دقیقه بپزید. آبکش کنید و یک لیوان شیر اضافه کنید. پخت را تا زمانی که نرم شود ادامه دهید. عسل و بادام خرد شده را به فرنی تمام شده اضافه کنید. در صورت تمایل ، شیر اضافه کنید ، می توانید ارزن یا برنج را به فرنی اضافه کنید: این باعث رضایت بیشتر غذا می شود.
- تخم مرغ با سبزیجات و قارچ … یک غذای مغذی با پروتئین های گیاهی و حیوانی بیشتر برای مردان مناسب است. قارچ ها یا قارچ های دیگر و اسفناج را به قطعات برش دهید و در یک تابه در روغن نباتی سرخ کنید. تخم مرغ ها را از بالا بشکنید و تفت دهید تا نرم شوند. املت را روی بشقاب بگذارید و همراه با سبزیجات سرو کنید.
- ساندویچ ماهی قزل آلا و آووکادو … برای دوستداران ساندویچ در صبح ، یک ظرف با آووکادو و ماهی آزاد مناسب است. اما به نان سیاه ترجیحاً با غلات نیاز دارد. کالری کمتری دارد و مواد مغذی بیشتری دارد. برای یک میان وعده مغذی ، نان را به برش های نازک بریزید و آب لیمو را روی آن بریزید. آووکادو را از وسط نصف کرده ، مرکز آن را برداشته و به برش های نازک برش دهید. یک بشقاب آووکادو و چند تکه ماهی قزل آلا را روی یک تکه نان قرار دهید. پنیر رنده شده را روی آن بپاشید.
- کرفس با خمیر آجیل و دانه کنجد … یک غذای خاص که زنان را بیشتر خوشحال خواهد کرد. اما گرسنه نمی ماند کره های دلچسب و خوش طعم ، یک منبع عالی انرژی برای شروع روز شما هستند. برای پخت ، 2 ساقه کرفس را از وسط نصف کنید.هر کدام را با کره آجیل چرب کرده و دانه های کنجد بپاشید.
- مافین توت … این شیرینی را نمی توان مضر و پرکالری نامید ، زیرا از محصولات سالم تهیه می شود. یک چهارم فنجان بلغور جو دوسر را در مخلوط کن خرد کنید. چند قاشق غذاخوری دانه کتان ، یک قاشق دارچین و روغن زیتون ، 2 سفیده تخم مرغ و یک قاشق چای خوری بیکینگ پودر به آن اضافه کنید. در نهایت ، انواع توت ها (زغال اخته ، توت فرنگی یا سایر موارد) را اضافه کنید. همه مواد را هم بزنید ، آنها را در قالب ها و مایکروویو قرار دهید. همچنین می توانید مافین را در فر بپزید ، اما زمان بیشتری طول می کشد. با چای یا کمپوت سرو کنید.
صبحانه مناسب برای کاهش وزن چیست - ویدیو را ببینید:
با دانستن اینکه در هنگام کاهش وزن چه چیزی برای صبحانه بخورید ، می توانید به راحتی از غذاهای ذکر شده منوی هفته را برنامه ریزی کنید. سعی کنید فقط از غذای تازه ، بدون افزودنی ، رنگ و نگهدارنده استفاده کنید. میوه و سبزیجات را از فروشندگان خصوصی یا مزارع خریداری کنید. چنین صبحانه هایی نه تنها منجر به کاهش وزن می شوند ، بلکه بدن را نیز شفا می دهند.
