تمرین شانه در خانه: اصول اساسی

فهرست مطالب:

تمرین شانه در خانه: اصول اساسی
تمرین شانه در خانه: اصول اساسی
Anonim

مجموعه ای از تمرینات در خانه برای پمپاژ شانه های بزرگ. توصیه های کاربردی از بدنسازان حرفه ای. ماهیچه های پمپاژ شده کمربند شانه می توانند پشت را بصری گسترده تر کرده و شکل انگلیسی "V" را به شکل نشان دهند. مطابق مفاهیم ایده آل زیبایی که در جامعه ما شکل گرفته است ، این دقیقاً همان چیزی است که یک مرد باید باشد. در عین حال ، توسعه عضلات کمربند شانه باید نه تنها به پسران ، بلکه به دختران نیز توجه شود. این امر باعث می شود شکل بدن زن متمایزتر و یکدست شود.

اکثر دختران نمی خواهند ماهیچه های بزرگی داشته باشند ، که قابل درک است ، اما اساساً غیرممکن است. اغلب اوقات ، زنان می ترسند که ماهیچه های خود را بیش از حد تمرین دهند ، زیرا نمی دانند که به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی بدن زن ، بدون استفاده از داروسازی ورزشی غیرممکن است. در عین حال ، هنگام تمرین عضلات کمربند شانه ، دختران می توانند روی تمرینات جداگانه ای تمرکز کنند که به آنها اجازه نمی دهد حجم زیادی از عضلات را بدست آورند. در این حالت از وزنه های کوچک استفاده کنید. پس از خواندن این مقاله ، نحوه ساختن شانه در خانه را درک خواهید کرد.

تمرینات مثر برای عضلات کمربند شانه

فشردن کتری برای تمرین شانه ها
فشردن کتری برای تمرین شانه ها

همه موثرترین حرکات برای پمپاژ این گروه عضلانی را می توان به دو نوع تقسیم کرد: پرس و تاب. همه حرکات پرس اصلی هستند و حرکات تاب دار جداگانه طبقه بندی می شوند. می توانید در حالت ایستاده یا نشسته فشار دهید. می توانید پوسته ها را از قفسه سینه یا پشت سر فشار دهید ، برای این منظور از هالتر یا دمبل استفاده کنید. همچنین می توانید از وسایل ورزشی استفاده کنید.

حرکتهای فلپینگ با هدف توسعه بخش خاصی از دلتا انجام می شود و با سرعت کندی انجام می شود. برای استفاده از قسمت میانی دلتا ، لازم است وسایل ورزشی را در مقابل خود بلند کنید. هنگامی که بدن به سمت جلو متمایل می شود ، دلتای عقب فعال است.

برای اینکه درس تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید با انجام پرسها شروع شود ، و سپس به حرکتهای نوسانی بپردازید. این طرح م mostثرترین است ، زیرا هنگام انجام پرس ، از وزنه های جدی استفاده می شود و در ابتدای درس ورزشکار حداکثر ذخیره قدرت را دارد. هنگامی که انرژی به پایان می رسد ، می توانید به حرکت های سبک تری بروید ، که باید نوسانات آنها را رتبه بندی کنید. این قطعاً برای همه کسانی که می خواهند نحوه ساختن شانه در خانه را بدانند ارزش یادآوری دارد.

نحوه ایجاد شانه: اصول آموزش

یو پی اس ها
یو پی اس ها

ماهیچه های این گروه تقریباً با هر حرکت دست کار می کنند. دلتا معمولاً به سه قسمت جلو ، عقب و وسط تقسیم می شود. لازم به یادآوری است که هیچ تمرینی وجود ندارد که بتواند همزمان همه تقسیمات دلتا را درگیر کند. برای اینکه تمرینات شما تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید یک برنامه تمرینی به صورت فردی ایجاد شود.

ما به همه کسانی که می خواهند نحوه ساختن شانه در خانه را بدانند اطلاع می دهیم - توصیه می شود از دمبل برای این اهداف استفاده کنید. حتی چنین تمرین ساده ای مانند "شانه بالا انداختن" با دمبل در دست بسیار م effectiveثر خواهد بود ، به ویژه برای مبتدیان. بر هیچ کس پوشیده نیست که مردان توجه ویژه ای به آموزش ماهیچه های کمربند شانه و بازوها دارند. با این حال ، دختران نیز باید روی این ماهیچه ها کار کنند.

اول از همه ، این به این دلیل است که در طول تابستان دست دختران در چشم است ، و با همه تمایل نمی توان رسوبات چربی را پنهان کرد. برای خلاص شدن از شر آنها باید به آموزش این گروه عضلانی توجه کنید.

م effectiveثرترین تمرینات شانه در خانه

تمرینات روی میله های ناهموار
تمرینات روی میله های ناهموار

کارشناسان تناسب اندام توصیه می کنند که با یک برنامه تمرینی شروع کنید ، سپس باید از نزدیک آن را دنبال کنید.مدت زمان هر درس برای دختران حداقل 30 دقیقه و برای مردان حدود 45 دقیقه است. استفاده از دمبل با وزن 2.5 کیلوگرم برای زنان کافی است ، اما برای مردان ، باید وسایل ورزشی تاشو بخرید تا بتوانند بار خود را افزایش دهند.

بسیار مهم است که قبل از هر درس یک گرم کردن خوب انجام دهید تا از آسیب خود محافظت کنید. برای انجام این کار ، شما بیش از یک دوجین دقیقه زمان نیاز ندارید. برای اینکه ماهیچه های کمربند شانه در برابر پس زمینه دست ها زیبا به نظر برسند ، باید دوسر خود را نیز پمپ کنید. این یادآوری در مورد دختران صدق می کند ، زیرا مردان مطمئناً ماهیچه های بازو را فراموش نمی کنند. حالا بیایید تمریناتی را بررسی کنیم که به شما در پاسخ به س howال نحوه ساختن شانه در خانه کمک می کند.

  1. از پشت سر فشار می دهد. این تمرین با هدف توسعه دلتای میانی و قدامی ، و عضلات سه سر بازو انجام می شود. بلافاصله ، توجه می کنیم که این حرکت برای مفاصل آسیب زا است و نباید در ابتدای درس انجام شود. در حالت ایستاده یا نشسته با یک چسبندگی مستقیم قرار بگیرید. در این حالت ساعد ها باید موازی یکدیگر باشند. پرتابه را روی ذوزنقه پایین بیاورید و سپس بالا بیاورید.
  2. مطبوعات ارتش این تمرین با هدف ایجاد دلتای میانی و قدامی انجام می شود. با پایین آوردن مفاصل آرنج به سمت پایین ، هالتر را به سطح قفسه سینه برسانید. شروع به بلند کردن پرتابه کنید ، در حالی که مفاصل آرنج را کاملاً صاف می کنید.
  3. در حالت ایستاده دمبل به طرفین رقیق می شود. این تمرین با هدف توسعه بخش میانی دلتا انجام می شود. گاهی ورزشکاران مبتدی هنگام انجام این حرکت بدن را تکان می دهند که انجام آن ارزش چندانی ندارد. در غیر این صورت ، اثر تمرین به طور چشمگیری کاهش می یابد. با گرفتن پوسته ها در دستان خود ، آنها را کمی جلوتر بکشید و مفصل آرنج را کمی خم کنید. شروع به بازکردن بازوهای خود به طرفین کرده و آنها را تا سطح مفاصل شانه بالا ببرید.
  4. بلند کردن دمبل در مقابل شما. این تمرین با هدف ایجاد دلتای قدامی انجام می شود. با این حال ، اگر قبلاً پرس ارتش انجام داده اید ، می توانید این حرکت را حذف کنید. پوسته ها را با مفصل آرنج کمی خم شده در دست بگیرید ، آنها را جلوی خود بکشید. از این حالت شروع به بلند کردن دمبل ها بر روی سر خود کنید.
  5. دمبل در حالت مایل قرار گرفت. این تمرین با هدف توسعه دلتاهای خلفی انجام می شود. این حرکت است که به شما در مورد نحوه ساختن شانه در خانه پاسخ می دهد. این تنها تمرین است که می تواند بار دلتای عقب را حداکثر کند. در نتیجه می توانید شانه های خود را باز کنید. لازم است حرکت را با سرعتی آهسته انجام دهید و مکثی را در موقعیت فوق العاده بالای مسیر حفظ کنید. با گرفتن پوسته ها در دست ، بدن را تا زاویه 45 درجه به جلو خم کنید. دستها روبروی شماست. از این حالت ، بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
  6. میله را در جهت چانه بکشید. این تمرین با هدف ایجاد دلتای قدامی و ذوزنقه ای انجام می شود. برای به حداکثر رساندن بار روی دلتاها ، باید از یک گیره وسیع استفاده کرد. یک حالت ایستاده بگیرید ، میله را روی بازوهای کشیده پایین نگه دارید. از این موقعیت ، پرتابه را به سمت چانه بلند کنید ، در حالی که مفاصل آرنج را به طرفین گسترش دهید.
  7. باربل ردیف در جهت سینه. این تمرین با هدف ایجاد دلتای قدامی انجام می شود. برای حداکثر راحتی هنگام انجام حرکت ، می توانید آن را در دستگاه اسمیت انجام دهید. متأسفانه ، این تجهیزات ورزشی در خانه در دسترس نیست ، اما اگر تصمیم گرفتید از سالن ورزش دیدن کنید ، ارزش آن را دارد که بدانید. از نظر فنی ، حرکت مشابه حرکت قبلی است ، اما پرتابه فقط تا سطح قفسه سینه بالا می رود.
  8. یو پی اس ها اگرچه هدف اصلی این تمرین توسعه قفسه سینه است ، اما عضلات کمربند شانه نیز درگیر هستند. برای ورزشکاران مبتدی مناسب است. که عملاً هیچ توده عضلانی ندارند. اگر از حالت بازوی باریک استفاده می کنید.سپس تاکید بار را به دلتای جلویی منتقل کنید هرچه بازوها پهن تر باشند ، عضلات قفسه سینه فعال تر هستند و دلتاهای میانی نیز در کار نقش دارند.
  9. روی میله های ناهموار فرو می رود. هنگام انجام این حرکت ، ماهیچه های کمربند شانه فقط در زمان فاز منفی حرکت ، یا به بیان ساده تر ، هنگامی که به موقعیت اولیه باز می گردید ، کار می کنند. برای پمپاژ دلتا ، باید بدن را پایین بیاورید و فقط 10-15 سانتی متر بالا بیاورید ، و سپس دوباره پایین بیاورید.
  10. کشش برای سر ، گرفتن گسترده. این حرکت برای پمپاژ لات ها عالی است ، اما دلتاها نیز کار می کنند. برای برجسته کردن بار بر روی عضلات کمربند شانه ، مانند حرکت قبلی ، نباید به عمق پایین بروید.

در اینجا تمریناتی وجود دارد که به این س howال که چگونه در خانه شانه بسازیم پاسخ جامع می دهد. از بین این موارد ، می توانید یک برنامه آموزشی م createثر ایجاد کنید که به شما در دستیابی به اهداف خود کمک کند.

اطلاعات مفیدتر در مورد تمرینات شانه در خانه در این ویدئو:

توصیه شده: