بیاموزید که چگونه تمرینات مناسب را روی آب انجام دهید ، چنین تمریناتی چه تاثیری دارد و چرا باید این نوع فعالیتها را در برنامه های خود لحاظ کنید. همه می دانند که آب اساس زندگی در سیاره ما است. بدن ما 80 درصد از این ماده تشکیل شده است. فرد حتی قبل از تولد با آب آشنا می شود ، زیرا از زمان لقاح ، کودک نه ماه در آب بوده است. همه اینها دلیل توصیه هایی برای انجام ورزش های آبی بود. مطمئناً بسیاری بلافاصله به شنا فکر کردند ، اما در حال حاضر ایروبیک روی آب بسیار محبوب است.
آموزش آب چه فایده ای دارد؟
اکنون ما در مورد مزایای تمرین در آب با استفاده از مثال ایروبیک آبی صحبت خواهیم کرد.
حتی می تواند توسط کسانی که شنا نمی کنند تمرین شود
بسیاری از مردم از گذراندن زمان در آب گرم لذت می برند. در تابستان ، همه سعی می کنند به دریا بروند یا بیشتر به رودخانه یا دریاچه ای بروند. در زمستان ، بسیاری از مردم به طور فعال از استخر دیدن می کنند. اگر در ساحل هستید ، لازم نیست بتوانید شنا کنید ، زیرا می توانید از آب کم عمق لذت زیادی ببرید. اما در زمستان فقط افرادی که شنا یاد گرفته اند از استخر دیدن می کنند.
با این حال ، امروز هر کسی می تواند در آب تمرین کند. برای انجام این کار ، فقط باید شروع به حضور در قسمت ایروبیک آب کنید. کلاسهای این نوع تناسب اندام در اعماق کم برگزار می شود. در نتیجه ، بسیاری از افراد نه تنها از تمرینات آبی سود زیادی می برند ، بلکه در نهایت شنا را یاد می گیرند. همه چیز با یک اعتیاد ساده به آب و توانایی ماندن روی آن شروع می شود.
مفاصل به خوبی محافظت می شوند
وقتی تمرینات روی زمین انجام می شود ، مفاصل تحت فشار شدید قرار می گیرند. اول از همه ، این عبارت در مورد دویدن و پریدن صدق می کند. تقریباً همه انواع ایروبیک ، به هر درجه ، این عناصر را شامل می شود. ایروبیک آبی نیز از این قاعده مستثنی نیست. با این حال ، به لطف تمرینات آبی ، مفاصل به طور قابل اعتماد محافظت می شوند.
دانشمندان دریافته اند که دوندگان ماراتن در پایان مسابقه قد خود را به طور متوسط یک سانتی متر کاهش می دهند. این به دلیل فشار منفی شدید روی ستون فقرات است. آب قادر است اثرات مضر را از بین ببرد. طبق تحقیقات علمی ، هنگام ورزش در آب ، مفاصل 90 درصد کمتر مستعد استرس منفی هستند.
این امر در دوران سالمندی بسیار اهمیت دارد ، زمانی که دستگاه رباط مفصلی آسیب زیادی دیده است. در دوران بارداری ، زنان همچنین باید از مفاصل خود مراقبت کنند و ایروبیک در آب یا یوگا برای آنها یک ورزش عالی خواهد بود. ورزشکاران حرفه ای در دوره توانبخشی پس از آسیب به طور فعال در آب تمرین می کنند.
در پزشکی ، برای اشکال حاد پوکی استخوان ، اغلب روشهای آب تجویز می شود ، اما بهتر است در این زمان از تمرین فعال در زمین خودداری کنید. اگر فردی با اضافه وزن مشکل جدی دارد ، باید هنگام انتخاب ورزش بسیار مراقب باشد. ایروبیک در آب نیز می تواند یک راه حل عالی باشد. این به شما امکان می دهد وزن خود را کاهش داده و عضلات خود را همزمان تقویت کنید. پس از رسیدن به هدف ، می توانید تمرینات زمینی را شروع کنید.
راندمان بالا
از بیرون ممکن است به نظر برسد که تمرین در آب فقط سرگرم کننده است و ممکن است برای سلامتی شما مفید نباشد. با این حال ، در عمل ، همه چیز دقیقاً برعکس اتفاق می افتد. آب می تواند بار شوک را کاهش دهد ، در نتیجه از ستون فقرات و مفاصل محافظت می کند ، اما در عین حال عضلات تا حد ممکن فعالانه کار می کنند. موافقت کنید که برای غلبه بر مقاومت در برابر آب ، تلاش بیشتری لازم است.
با انجام تمرینات ساده در آب ، می توانید کالری بیشتری نسبت به خشکی بسوزانید. به سرعت ، یک فرد آمادگی ناخودآگاه احساس خستگی می کند و ضربان قلب به سرعت افزایش می یابد. در یک جلسه جهت گیری در مورد هر نوع آبزیابی شرکت کنید و خودتان ببینید.
احساس خنکی دلپذیر
ورزش بر روی زمین می تواند منجر به گرم شدن شدید بدن و کل بدن شود. همه نمی توانند این را به طور عادی تحمل کنند. آب می تواند به خوبی خنک شود و تحمل تمرینات آسان تر است. علاوه بر این ، عرق کمتری تولید می شود ، بنابراین ، از دست دادن مایعات به حداقل می رسد. در عین حال ، استفاده از آب در کلاس های آمادگی جسمانی ضروری است.
برای افراد خجالتی عالی است
اغلب ، مبتدیان ، که به ورزشگاه می آیند ، به دلیل شکل خود کامل می کنند. علاوه بر این ، آنها مطمئن نیستند که همه حرکات از نظر فنی به درستی انجام می شوند. این فقط منجر به این واقعیت می شود که اشتباهات اضافی انجام می شود و اثربخشی آموزش کاهش می یابد. Aquafitness تمام مجتمع ها را از بین می برد ، زیرا یک نفر بیش از نیمی در آب است و دیدن نقص شکل برای خارجی ها دشوار است. وضعیت تکنیک حرکات نیز مشابه است.
علاوه بر فعالیت بدنی ، بدن ماساژ خوبی را دریافت می کند
تمرین در آب نه تنها به تقویت سیستم قلبی عروقی یا ماهیچه ها کمک می کند. آب تأثیر ماساژ روی کل بدن دارد که بر عملکرد تمام اندام های داخلی و سیستم لنفاوی تأثیر مثبت دارد. Aquafitness نه تنها می تواند گردش خون را عادی کند ، بلکه جریان لنف و متابولیسم را نیز عادی می کند.
تمرین منظم آب باعث کاهش وزن و تقویت عضلات می شود. در عین حال بدن صاف و کشسان می شود. دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که درمان با آب راهی عالی برای مبارزه با سلولیت است. ماساژ مداوم مناطق مشکل دار به شما امکان می دهد در مدت کوتاهی به نتیجه مثبت برسید. همچنین ، در طی تحقیقات علمی ، ثابت شده است که آب به بازیابی قدرت و افزایش فعالیت بدنی کمک می کند.
چگونه می توان به درستی در آب تمرین کرد؟
با آگاهی از مزایای آموزش آب ، باید با قوانین اساسی آشنا باشید. رعایت آنها به شما امکان می دهد بهترین نتایج ممکن را بدست آورید.
- قبل از شروع تمرین ، باید ده دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید. با انجام تمرینات ساده ، می توانید ماهیچه های خود را به خوبی گرم کنید ، که از آسیب های آزاردهنده جلوگیری می کند.
- مبتدیان و افرادی که وزن بدن بالایی دارند نباید جلسات طولانی انجام دهند. در ابتدا کافی است نیم ساعت تمرین کنید و به تدریج مدت زمان کلاس ها را افزایش دهید.
- بهتر است در آب با دمای راحت تمرین کنید. آب سرد فرآیندهای لیپولیز را بسیار بهتر تحریک می کند ، زیرا بدن باید انرژی بیشتری برای گرم کردن بدن صرف کند. اما باید از آب بیش از حد سرد اجتناب کنید ، زیرا این می تواند منجر به تشنج شود.
- در طول تمرین در آب ، شما باید دائماً حرکت کنید. اگر شنا را انتخاب می کنید ، باید حداقل 80 درصد مواقع را شنا کنید ، نه اینکه بی حرکت بایستید.
- شنا زمانی م betweenثر است که بین سبک های مختلف تناوب کنید. در تناسب اندام ، این نوع تمرینات را تمرینات تناوبی می نامند و م.ثرترین آنها برای کاهش وزن محسوب می شود.
- می توانید 1 تا 1.5 ساعت قبل و بعد از تمرین غذا بخورید.
هنگام ورزش در آب چه تمریناتی را باید انجام دهید؟
همانطور که در بالا گفتیم ، تمرین در آب به کاهش وزن و تقویت ماهیچه های سراسر بدن کمک می کند. اگر می خواهید ایروبیک آبی انجام دهید ، اکنون ما موثرترین تمرینات را برای قسمت های مختلف بدن به شما خواهیم گفت.
تمرینات در آب برای پا
- خود را در آب غوطه ور کنید ، با دستان خود کنار استخر را بگیرید و در حالت خوابیده قرار بگیرید. در این حالت ، شروع به پخش کنید و پاهای خود را بیاورید. این حرکت به شما امکان می دهد سطح داخلی ران را به صورت کیفی تمرین دهید.25 تکرار انجام دهید
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و بازوها را در سطح قفسه سینه به جلو باز کنید. یک پای خود را بالا بیاورید و سعی کنید با انگشتان دست مخالف خود را به طرف آن برسانید. 15 تکرار باید روی هر پا انجام شود.
- بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید ، متناوباً پاهای خود را بالا بلند کنید. آنها را در مفاصل زانو خم کنید. این تقلید از راه رفتن به شما امکان می دهد ماهیچه های باسن و ران را به خوبی بار کنید.
- در حالت ایستاده با پشت صاف قرار بگیرید. باسن خود را فشار دهید ، زانوها را متناوب خم کنید ، سعی کنید باسن را لمس کنید.
- به جلو و عقب بپرید ، سعی کنید متناوب پاهای خود را به جلو بیاورید. 20 پرش را روی هر پا انجام دهید.
تمریناتی برای عضلات شکم
تمرینات متعددی با هدف توسعه عضلات شکم وجود دارد. اکنون ما شما را با موثرترین آنها آشنا می کنیم.
- پشت خود را به طرف استخر برگردانید و آن را با دستان خود بگیرید. شروع به کشیدن پاها به سمت سینه ، و سپس به راست و چپ کنید. 10 تکرار باید در هر جهت انجام شود.
- بدون تغییر موقعیت ، شروع به انجام حرکاتی کنید که دوچرخه سواری را شبیه سازی می کند. ابتدا به سمت خود "پدال" کنید و سپس از خود دور شوید. در هر جهت 15 تکرار انجام دهید.
تمرینات باسن و ران
- دویدن در محل یکی از موثرترین حرکات باسن است.
- پاهای خود را به طور متناوب در مقررات زانو خم کنید ، آنها را به سمت بالا بکشید. همزمان حرکاتی را انجام دهید که ضربه ها را شبیه سازی می کند. این تمرین نه تنها ماهیچه های باسن ، بلکه بازوها را نیز تقویت می کند.
تمرینات با دمبل در آب
تمرین در آب با وزنه در حال حاضر یک منطقه جداگانه از تناسب اندام است - ماهیگیری در آب. برای تمرین به دمبل های لاستیکی ، لوله های انعطاف پذیر و آکوپلت نیاز دارید.
- دمبل ها را بردارید ، با وزن یک کیلو و پاهای خود را بالا ببرید ، در جای خود راه بروید. دستها نیز باید در کار دخیل باشند. مدت زمان تمرین دو دقیقه است.
- پاها در سطح مفاصل شانه هستند و بازوها به سینه فشرده می شوند. بازوهای خود را با دمبل به جلو پرتاب کرده و به حالت اولیه بازگردید. مدت زمان تمرین دو دقیقه است.
- بدن باید کمی متمایل به ورپریل باشد و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهد. بازوی راست با وزن بالا و چپ پایین است. بر مقاومت آب غلبه کنید ، موقعیت دستان خود را تغییر دهید. حرکت را 15 تکرار انجام دهید.
- پاها در سطح مفاصل شانه هستند و زانوها کمی خم شده اند. بدن خود را کمی به جلو خم کرده و دمبل ها را بگیرید و آنها را جلوی قفسه سینه نگه دارید. از این موقعیت ، شروع به انجام حرکات چرخشی کنید. 15 تکرار باید در هر جهت انجام شود.
- پاها به هم نزدیک می شوند و بازوها با دمبل از هم باز می شوند. بپرید ، سعی کنید زانوها را به سینه برسانید. در کل ، شما باید 10 تکرار را انجام دهید.
آموزش در آب نه تنها باعث کاهش سریع وزن و تقویت ماهیچه ها می شود ، بلکه عملکرد سیستم تنفسی را نیز بهبود می بخشد. برای انجام تمرینات تنفسی ، باید مکانی را در استخر که آب به زیر بغل می رسد انتخاب کنید. پنج حرکت دایره ای را با بازوهای صاف انجام دهید و سپس عمیق نفس بکشید و صورت خود را در آب قرار دهید و هوا را به آرامی بیرون دهید. با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا ده کار کنید.
نمی دانید چگونه می توانید در استخر وزن کم کنید؟ ویدیوی زیر را تماشا کنید:
