دریابید که کدام گروه از ماهیچه ها برای تمرین بیشتر برای حداکثر رشد عضلات شما ترکیب می شوند. بسیاری از ورزشکاران مشتاق از نتایجی که در تمرینات کسب می کنند راضی نیستند. به هر حال ، این میزان پایین پیشرفت یا عدم وجود کامل آن است که فرد را مجبور به استفاده از داروسازی ورزشی می کند. اگر در ورزشهای حرفه ای نمی توانید این کار را انجام دهید ، در سطح آماتور بسیار ممکن است ، زیرا اولویت باید سلامت باشد ، نه اندازه ماهیچه ها.
با این حال ، ما از این کار منحرف می شویم و مقاله امروز به این س theال رایج پاسخ می دهد که کدام عضلات باید در وهله اول با هم تمرین شوند؟ گزینه های زیادی برای برگزاری کلاس ها وجود دارد و همه چیز بستگی به اولویت ها ، وظایف ، تجربه تمرین و غیره دارد. اکنون ما محبوب ترین گزینه ها را برای ترکیب تمرین گروه های عضلانی در نظر خواهیم گرفت. بیایید با ساده ترین کار شروع کنیم و با یک سیستم پیچیده که مناسب کسانی است که قصد دستیابی به نتایج بالا و احتمالاً شرکت در مسابقات را دارند ، به پایان برسانیم.
کدام عضلات باید با هم تمرین شوند؟
با افزایش سطح آمادگی جسمانی شما ، مشخص می شود که باید شدت تمرینات را افزایش دهید و تمرینات اضافی را به برنامه تمرینی وارد کنید. اکنون ما در مورد ترکیبات احتمالی و محبوب ترین در آموزش گروه های عضلانی صحبت خواهیم کرد. ما توصیه می کنیم که با ساده ترین کار شروع کرده و به تدریج به جلو بروید.
تمام قد
این نوع ترکیب شامل آموزش تمام ماهیچه های بدن در هر جلسه است. این سیستم باید توسط ورزشکاران مبتدی که در هر حرکت دو یا سه ست انجام می دهند ، استفاده شود. از شدت نسبتاً کم چنین فعالیتهایی نترسید. اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، بدن به زمان نیاز دارد تا با شرایط جدید زندگی سازگار شود. اگر از تمام اصول بدنسازی پیروی کنید ، در مرحله اول ، بدن کامل یک انتخاب عالی خواهد بود و به سرعت پیشرفت خواهید کرد.
در ابتدا ، وظیفه اصلی شما آموزش بدن برای استفاده منطقی از قابلیت های خود خواهد بود. ما همچنین به شما یادآوری می کنیم که باید اولین ماه آموزش را به تسلط بر ظرافت های فنی انجام تمرینات اساسی اختصاص دهید. شما نباید فوراً وزن کار را پیش ببرید ، زیرا اگر تکنیک انجام حرکات نقض شود ، آنها م effectiveثر نخواهند بود.
کلاسها باید سه بار در هفته انجام شود و حدود 48 ساعت به بدن فرصت می دهد تا بهبود یابد. یکی دیگر از دلایل شدت کم تمرین در مرحله اولیه جلسه ، توانایی به حداقل رساندن درد در عضلات پس از پایان تمرین است. یک تمرین اساسی برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید و آن را در دو یا سه ست انجام دهید. تعداد تکرارها در هر روش باید از 10 تا 12 باشد.
بالا پایین
به این سیستم تقسیم دو روزه نیز می گویند. توصیه می کنیم بعد از کامل بدن به آن بروید. ماهیت سیستم ساده است - بدن به بالا و پایین تقسیم می شود. پس از آن ، در یک درس ، ماهیچه های قسمت بالای بدن را کار می کنید ، و در درس دوم ، پاها را تکان می دهید. برای هر گروه دو حرکت باید انجام شود. علاوه بر این ، ظرف یک هفته ، می توانید پنج روز تمرین کنید. برای هر تمرین ، سه ست انجام دهید و تعداد تکرارها به شرح زیر است:
- برای افزایش جرم - از 10 تا 12.
- برای افزایش پارامترهای قدرت - از 6 به 8.
جدایی سه روزه
این سیستم آموزشی گام بعدی شما در جهت ایجاد اندامی جذاب خواهد بود. هر گروه عضلانی در طول هفته سه بار پمپ می شود. ساده ترین تقسیم بدن به گروه ها اصل زیر است:
- کشیدن ماهیچه ها.
- هل دادن عضلات.
- پاها.
در نتیجه ، شما باید تمرین عضلات زیر را در هر درس به طور متناوب انجام دهید:
- شانه ها ، سینه و سه سر بازو.
- پاها.
- دوسر و پشت.
تعداد تکرارها مشابه طرح قبلی است و تعداد ست ها در هر تمرین پا باید به چهار مورد افزایش یابد.
جدایی چهار روزه
این در حال حاضر یک سیستم آموزشی نسبتاً جدی است ، که به معنی افزایش چشمگیر شدت کلاس ها است. با انجام یک تقسیم چهار روزه در طول یک هفته ، هر گروه عضلانی حدود 72 ساعت به بهبودی خود فرصت خواهند داد. برنامه آموزشی ممکن است به این شکل باشد:
- روز اول - دوسر و پشت
- روز دوم - سه سر و سینه
- روز سوم - تفریح
- روز چهارم - پاها
- روز 5 - شانه ها
- روزهای ششم و هفتم - تفریح
برای هر گروه ، توصیه می کنیم سه یا چهار حرکت را انتخاب کنید ، و برای پمپاژ پاها ارزش انجام پنج حرکت را دارد. تعداد ست ها سه یا چهار و تکرارها 6 تا 15 است.
تقسیم پنج روزه
این سیستم برای ورزشکاران باتجربه که می توان آنها را طرفداران سالن بدنسازی نامید ، انتخابی عالی خواهد بود. این بسیار شبیه به تقسیم قبلی است ، فقط بدن نه به چهار ، بلکه به پنج گروه تقسیم می شود. می توانید تمرینات متناوب را در طول هفته به ترتیب زیر انجام دهید: پشت ، قفسه سینه ، پاها ، شانه ها ، عضلات سه سر همراه با دوسر. دو روز باقی مانده برای استراحت است. شاید متوجه شده باشید که در هیچ یک از سیستم ها به عضلات شکم و ساق پا اشاره ای نکرده ایم. این به این دلیل است که ماهیچه های کوچک به سرعت بهبود می یابند و می توانید یک روز در میان روی آنها کار کنید.
ابتدا کدام عضلات را باید تمرین دهید؟
موضوع امروز ، که ماهیچه ها باید با هم تمرین شوند و در وهله اول ، تصمیم گرفتیم به دو قسمت تقسیم کنیم. شما از قبل اصول ساختن شکاف ها را می دانید. به طور کلی ، بدن باید به طور هماهنگ پمپ شود. با این حال ، بسته به جنسیت ، افراد سعی می کنند یک یا چند گروه عضلانی را ترجیح دهند. کاملاً آشکار است که دختران توجه خاصی به پاها و به ویژه باسن دارند. برای بچه ها ، قفسه سینه ، بازوها و شکم اهمیت بیشتری دارند. قوانین آموزش این ماهیچه ها اکنون مورد بحث قرار می گیرد.
باسن
امروزه بسیاری از مشاغل یقه آبی با بی تحرکی همراه است. این تأثیر بسیار منفی بر وضعیت ماهیچه های باسن دارد. علاوه بر این ، این جمله نه تنها برای زنان ، بلکه برای مردان نیز صادق است. نکته دیگر این است که دختران در طول تمرین بسیار بیشتر به کار روی این قسمت از بدن توجه می کنند. در اصل ، بچه ها فقط باید پاهای خود را آموزش دهند. اما برای دخترانی که می خواهند باسن الاستیک شکل اشتها آوری داشته باشند ، اطلاعات زیر بسیار مفید خواهد بود.
یک راه حل عالی برای شما ترکیب هایپر اکستنشن و لانگ در یک سری است. لانگ را می توان یکی از بهترین حرکات برای عضلات ساق پا دانست. این نه تنها به دلیل فعالیت فعال آنها بلکه به دلیل کشش با کیفیت بالا است. در همین حال ، عضلات چهارسر و همسترینگ در حال تمرین هستند. Hyperextension ، به نوبه خود ، به شما امکان می دهد بار جداگانه ای را روی باسن ایجاد کنید.
دختران باید تمرینات باسن را با اسکوات عمیق یا پرس پا در شبیه ساز Gackenschmidt شروع کنند. دو یا سه ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید. پس از آن ، نوبت به مجموعه بزرگ است:
- لانگز - دو یا سه ست با 8-10 تکرار هر کدام.
- افزایش بیش از حد -2-3 ست با 8-10 تکرار هر کدام.
به یاد بیاورید که یک مجموعه فوق شامل اجرای دو حرکت بدون وقفه بین آنها است.
پستان
تصور نکنید که ماهیچه های سینه فقط برای مردان مهم هستند. دختران نیز باید به این گروه توجه کنند ، زیرا به شما امکان می دهد نیم تنه را بالا ببرید و آن را الاستیک کنید. ماهیچه های قفسه سینه را می توان به سه بخش وسط ، بالا و پایین تقسیم کرد. در نظر گرفته شده است که پمپاژ قسمت بالا با کیفیت بالا سخت ترین است.
توصیه می کنیم از دو سوپر مجموعه برای نتایج خوب استفاده کنید.
اولین مورد شامل حرکات زیر است:
- پرس دمبل (هالتر) روی نیمکت شیب دار (زاویه بالا) - دو یا سه ست با 1012 تکرار در هر کدام.
- پرورش-مخلوط کردن دستها در یک متقاطع - دو ست 10 تایی هر کدام.
سوپرست دوم به این شکل است:
- قرار دادن دمبل روی نیمکت شیب دار - یک یا دو ست 8 تا 10 تکرار.
- شیب دمبل پرس ، معکوس خم - یک ست با 8-10 تکرار هر کدام.
ماهیچه های شکم
شکم بخشی از گروه ماهیچه های اصلی است که وظیفه تثبیت هسته را بر عهده دارد. بسیاری از ورزشکاران مطمئن هستند که هرچه بیشتر عضلات شکم را پمپاژ کنند ، سریعتر مکعب های طولانی مدت ظاهر می شوند. اما باید به خاطر داشته باشید که شکم فقط در صورتی ظاهر می شود که حداقل مقدار چربی در شکم وجود داشته باشد. این نشان می دهد که باید به کرم آموزشی و برنامه تغذیه توجه زیادی داشته باشید.
برای اینکه تمرینات عضلات شکم نتیجه دهد ، توصیه می کنیم از چند نکته ساده استفاده کنید:
- در هر ست ، شما باید از 15 تا 20 تکرار و نه بیشتر انجام دهید.
- لازم است بار را با استفاده از وزنه برای این کار پیش ببریم.
- یک یا دو بار در هفته روی یک گروه عضلانی کار کنید زیرا ماهیچه ها باید به موقع بهبود یابند.
- ابتدا روی شکم های پایینی کار کنید.
نکته آخر نیاز به توضیح دارد. همانطور که احتمالاً می دانید ، پرس یک ماهیچه است و در اصل ، نباید آن را به بخش هایی تقسیم کرد. به زبان ساده ، هنگام انجام هر حرکتی ، کل مطبوعات کار می کنند. با این حال ، اگر ابتدا ، مثلاً پیچ های کلاسیک را اجرا کنید ، و سپس پا را در حالت آویزان بالا بیاورید ، سپس بالای مطبوعات زودتر خسته می شود و قسمت پایینی بار کافی را دریافت نمی کند ، توصیه می کنیم به شرح زیر عمل کنید:
- پاهای آویزان بالا می رود - دو یا سه ست با 10-15 تکرار هر کدام.
- کرانچ کلاسیک با شدت مشابه
دست ها
گروه عضلانی دیگری که نه تنها برای مردان بلکه برای زنان نیز اهمیت دارد. اگر همه چیز با بچه ها روشن باشد ، پس با پمپاژ دستان خود ، دختران می توانند افتادگی پوست را از بین ببرند. علیرغم برخی تفاوت های فیزیولوژیکی که بین جنس ها وجود دارد ، اصول تمرین بدون تغییر باقی می ماند.
در این زمینه ، من می خواهم یک بار دیگر به خانم های دوست داشتنی یادآوری کنم که آنها نباید از پمپاژ قلم خود بترسند. این به دلیل حداقل میزان تستوسترون در بدن زنان به سادگی غیرممکن است. علاوه بر این ، تفاوت هایی در ترکیب رشته های ماهیچه ای وجود دارد.
برای به دست آوردن نتیجه خوب ، ما دوباره دو سوپر مجموعه را توصیه می کنیم. اولین مورد به شرح زیر است:
- پرس فرانسوی روی نیمکت افقی - دو ست 8 تا 10 تکرار هر کدام.
- پرس نیمکت در موقعیت مستعد ، گرفتن باریک - شدت مشابه
سوپرست دوم شامل حرکات زیر است:
- نشسته دمبل فر - دو ست 10-12 تکرار
- نیمکت کرل اسکات - شدت مشابه حرکت اول است.
قبل از شروع سوپرست ها ، باید تمام وسایل ورزشی لازم را آماده کنید تا به دنبال آنها حرکت نکنید. در غیر این صورت ، کل نقطه فوق مجموعه از بین می رود. توجه داشته باشید که سوپرست ها راهی م effectiveثر برای افزایش شدت تمرین هستند. این در واقع تمام اطلاعاتی است که می خواستیم در هنگام پاسخ به این س ،ال به اشتراک بگذاریم که کدام عضلات باید در وهله اول با هم تمرین شوند؟
بیشتر در مورد اینکه کدام عضلات را با هم تمرین دهید و کدام را ابتدا تمرین کنید:
