دریابید که آیا دختران نیاز به نوسان بالای بدن دارند و از چه برنامه تمرینی در باشگاه و خانه استفاده کنند. بسیاری از دختران توجه چندانی به تمرینات دستی ندارند و ترجیح می دهند روی باسن یا شکم کار کنند. اگر سوالی دارید که چرا دختران باید بالاتنه خود را بچرخانند ، ما اکنون به آن پاسخ می دهیم. موافقت کنید که پوست شل شده روی دستان شما اصلاً با مفهوم یک شکل زیبا متناسب نیست. احتمالاً شما قبلاً فهمیده اید که پاسخ ما چه خواهد بود ، اما در مورد همه چیز به ترتیب.
چگونه می توان ماهیچه ها را برای یک دختر پمپ کرد؟
بیایید گفتگوی خود را با توصیه های کلی شروع کنیم ، زیرا ماهیچه های کل بدن مطابق قوانین یکسان آموزش دیده اند. با این حال ، فقط به شما هشدار می دهیم که باید برای کار سخت آماده باشید. برای پیشرفت ، باید درست غذا بخورید ، رژیم روزانه خود را حفظ کنید و به طور منظم ورزش کنید.
تغذیه
بدون تغذیه مناسب ، نمی توانید پیشرفت کنید. در رژیم غذایی شما است که باید قبل از هر چیز به آن توجه کنید. برنامه تغذیه ای شما باید متعادل و حاوی تمام مواد مغذی باشد. برای رشد ماهیچه ها ، ترکیبات پروتئینی (گوشت ، مرغ ، شیر ، ماهی و غذاهای دریایی) و همچنین انرژی به شکل کربوهیدرات (غلات ، سبزیجات) مورد نیاز است.
شما قطعاً به داروهای مختلف آنابولیک احتیاج ندارید و می توانید به دلخواه از تغذیه ورزشی استفاده کنید. در اصل ، نتایج خوبی را می توان بدون این مواد افزودنی به دست آورد. در میان چیزهای دیگر ، ممکن است به انگیزه نیاز داشته باشید. پوسترهایی با مدل های عکس را در اتاق قرار دهید و برای رسیدن به شکل ایده آل تلاش کنید.
تمرین
مطمئناً بهتر است از مرکز تناسب اندام شروع کنید و تمرینات خود را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید. با این حال ، اگر از نظر زمانی و مالی محدود هستید ، می توانید در خانه درس بخوانید ، اما در این مورد ، زمان بیشتری برای رسیدن به وظیفه لازم است.
برخلاف مردان ، دختران نیازی به وسایل ورزشی زیادی ندارند. اگر هالتر داشته باشید عالی خواهد بود. با این حال ، می توانید با یک بسط دهنده ، دمبل و یک طناب کنار بیایید. مدت زمان تمرین نباید بیش از یک ساعت باشد. به عنوان گرم کردن ، می توانید از دویدن در محل یا طناب زدن استفاده کنید. فقط پس از آن به تمرینات قدرتی بپردازید.
اگرچه امروز ما در درجه اول در مورد اینکه چرا دختران باید بالاتنه خود را بچرخانند صحبت می کنیم ، من می خواهم ابتدا توصیه های کلی را ارائه دهم. مشکل سازترین قسمت های بدن زنان شکم و ران باسن است. اگر در مورد مطبوعات صحبت می کنیم ، ابتدا باید نوع مورد نظر خود را تعیین کنید. می توانید شکم را به صورت صاف و صاف یا با مکعب های کوچک درست کنید.
همچنین ، بستگی زیادی به رقم فعلی شما دارد. اگر با اضافه وزن مشکل جدی ندارید ، رسیدن به نتایج دلخواه بسیار آسان تر خواهد بود. دخترانی که وزن بدن بالایی دارند باید کار خوبی انجام دهند. کرانچ و تمرین "دوچرخه" برای تمرین عضلات پرس بسیار مناسب است. حتی اگر پاها با شما خوب باشند ، ارزش کار روی آنها را دارد. تمرینات اساسی همچنین شامل عضلات باسن ، پشت و ران است. بهترین تمرینات پا اسکوات و ددلیفت است. همچنین ارزش معرفی پل گلوت و لانج به برنامه آموزشی را دارد. عضلات ساق پا به تمرینات بدترین پاسخ را می دهند و شما باید تلاش زیادی کنید تا نتیجه دلخواه را بدست آورید. ما در مورد اینکه چرا دختران باید قسمت بالای بدن خود را بچرخانند و چگونه این کار را به درستی انجام دهند ، با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.
دختران چگونه بالاتنه خود را تاب می دهند؟
بسیاری از دختران می ترسند قسمت بالای بدن خود را تمرین دهند و این کاملاً بیهوده است.پس چرا دختران باید بالاتنه خود را تکان دهند؟ همه چیز کاملاً ساده است ، زیرا ماهیچه های قوی پشت ضامن ستون فقرات سالم هستند و کمربند شانه و بازوها طرح زیبایی را به شبح می بخشد. از پمپ کردن بالاتنه خود نترسید و توضیح علمی در این مورد وجود دارد. اگر قدرت عضلات پاها در مردان و زنان تقریباً برابر باشد ، در این زمینه قسمت بالایی به طور قابل توجهی پایین تر است.
این نشان می دهد که برای افزایش اندازه عضلات بالای بدن حداقل 1 تا 2 سانتی متر ، باید تلاش زیادی کنید ، روی امتناع و خوردن غذای زیاد کار کنید. اگر از برنامه غذایی کم کالری تغذیه پیروی می کنید ، در مورد رشد قابل توجه ماهیچه ها نمی توان سالی مطرح کرد. شما فقط می توانید یک نقش برجسته زیبا طراحی کنید ، و چیز دیگری لازم نیست.
بیایید به اصول اولیه ایجاد یک فرآیند آموزش برای کار در قسمت بالای بدن نگاه کنیم. برای شروع ، بیاد داشته باشید که دست ها می توانند حرکت کششی و هل دادن را در سطح عمودی و افقی انجام دهند. برای اینکه بدن به طور هماهنگ رشد کند ، برنامه آموزشی باید شامل تمریناتی باشد که بار را در طول بردارها متعادل می کند. در مجموع چهار مورد از آنها وجود خواهد داشت:
- میله های عمودی - بالا کشیدن و کشیدن بلوک بالا در جهت قفسه سینه (پشت سر).
- در صفحه عمودی فشار دهید - فشار هالتر (دمبل) در بالای سر ، فشار روی میله های ناهموار و بلند کردن دمبل ها به طرفین.
- میله های افقی -کشش T ، کشش هالتر (دمبل) در حالت شیب دار ، کشش در حالت مستعد و کشش در جهت کمربند روی شبیه ساز.
- پرس های افقی - فشارهای بالا ، پرورش دمبل در حالت مستعد ، فشار هالتر روی نیمکت افقی و شیب دار.
بسیار مهم است که از تحریف در بار جلوگیری شود تا باعث ایجاد عدم تعادل در رشد عضلات نشود. به عنوان مثال ، شما می توانید یک حرکت ددلیفت 25 کیلویی را برای 10 تکرار انجام دهید ، اما فقط می توانید یک نیمکت افقی با همان وزن را سه بار فشار دهید. شما باید حجم تمرین را در این تمرینات متعادل کنید. همچنین ، در مقایسه با تعداد پرس ها در هر یک از صفحات ، نمی توانید از ردیف های بیشتری استفاده کنید. به یاد بیاورید که بار بردارها باید متعادل باشد.
اینها توصیه های کلی بودند ، اما یک برنامه آموزشی با کیفیت بالا تنها می تواند برنامه ای باشد که به صورت جداگانه تهیه شده باشد. اگر کمتر از یک سال تمرین کرده اید ، در طول هفته سه جلسه انجام دهید و روی عضلات کل بدن کار کنید. اگر تجربه آموزش بیش از 12 ماه باشد ، می توانید از طرح تقسیم بالا به پایین استفاده کنید. تقسیم قسمت فوقانی بدن به شکاف کوچکتر ارزش ندارد ، اجازه دهید مردان این کار را انجام دهند.
رژیم غذایی خود را با دقت رعایت کنید و از پمپاژ نترسید ، زیرا ماهیچه های بالاتنه در دختران ضعیف هستند. اگر به نظر می رسد که قسمت فوقانی هنوز به شدت تغییر کرده است ، احتمالاً شما فقط عضلات زیر لایه چربی را که باید سوزانده شوند ، تقویت کرده اید. اکنون اجازه دهید ویژگی های آموزش برای دو نوع شکل را در نظر بگیریم:
- "گلابی" - اگر تجربه آموزش از 12 ماه بیشتر نباشد ، هر سه کلاس در طول هفته باید تمام عیار باشد. چهار حرکت را برای هر هواپیما انتخاب کنید ، و بقیه باید به منظور تمرین پاها باشد. با کمک یک برنامه تغذیه ، باید کسری انرژی ایجاد کنید و همچنین جلسات کاردیو را انجام دهید. تمام تمرینات بالاتنه در سه ست با 12 تکرار انجام می شود. اگر بیش از یک سال تجربه دارید ، دو جلسه در هفته انجام دهید.
- شکل T - با تجربه کمتر از 12 ماه در طول هفته ، دو تمرین تمام بدن انجام دهید ، تمرینات را در سه ست با 15 تکرار انجام دهید. در این حالت ، قسمت تحتانی بدن باید سخت تمرین کند. اگر تجربه بیش از یک سال باشد ، می توانید یک یا دو تمرین در نسخه کاربردی را برای کار بر روی اسب انجام دهید (بسیاری از تمرینات اساسی برای افزایش استقامت عضلانی).
آموزش دو سر بازو برای دختران
بلافاصله باید گفت که لازم نیست تعداد زیادی تکرار را برای پمپ دوسر انجام دهید.در صورت احساس سوزش در آخرین ست ، ماهیچه به خوبی به فعالیت بدنی پاسخ می دهد. این نشان می دهد که باید با وزنه نسبتاً سنگینی کار کنید.
من می خواهم یک توصیه بسیار ارزشمند بدهم - هنگام انجام خم شدن بازوها با دمبل (هالتر) ، مفاصل آرنج باید به خوبی به طرفین فشار داده شود. در اینجا یک نمونه از یک عضله دوسر بازویی عالی وجود دارد:
- فرهای بازو در شبیه ساز - سه ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
- فرهای دمبلی متناوب - سه ست با 12 تکرار
- ردیف بلوک بالایی پشت سر - سه ست با 12 تکرار
- یو پی اس ها - سه ست 12 تا 15 تکرار
آموزش سه سر بازویی برای دختران
برای تشخیص وجود مشکلات در عضلات سه سر بازو ، کافی است که بازو را به پهلو بکشید. اگر قوس در بالای مفصل آرنج ظاهر شود ، کار سختی در سالن انجام می شود. در اینجا مجموعه ای برای آموزش این ماهیچه آمده است:
- فرهای بازو در بلوک بالا - سه ست 15 تکراری
- فشار روی نیمکت با بازوهای عقب کشیده - سه ست با 20 تکرار
- فشارهای کلاسیک - سه تا چهار ست با 20 تکرار
- مطبوعات فرانسوی - سه ست 15 تکراری
آموزش دلتا برای دختران
شانه های دختر باید گرد باشد ، که باعث زیبایی آنها می شود. برای نتایج مثبت ، دو حرکت را ترجیحاً با هالتر انجام دهید. وسایل ورزشی را با چسبندگی وسیع نگه دارید و به طور متناوب پشت سر و جلوی خود پایین بیاورید. این رزمایش پرس ارتش نامیده می شود. این کار را در سه ست با 10-15 تکرار انجام دهید.
آموزش عضلات سینه برای دختران
دختران باید در مورد سینه ها بعد از 20 سالگی ، هنگامی که بدن شروع به تجمع چربی می کند ، فکر کنند. باید به خاطر داشته باشید که با آموزش افزایش اندازه آن آموخته نمی شود. علاوه بر این ، اگر شما به طور فعال در ورزش شرکت می کنید و وزن خود را به شدت کاهش می دهید ، ممکن است سینه های شما کوچک شود. برای شکل دادن به این قسمت مهم بدن زن ، حرکات زیر را توصیه می کنیم:
- یو پی اس ها - سه ست 10 تا 20 تکرار
- پرس سینه دمبل - سه ست با 10-15 تکرار
- اطلاعات مورب دست - سه ست 10 تا 20 تکرار
هنگام انجام پرس ها ، حرکت رو به پایین باید کند باشد و سعی کنید دستان خود را بدون توقف در پایین ترین نقطه مسیر باز کنید. اطلاعات مورب به شرح زیر انجام می شود: دست راست به ترتیب بالا و راست ، و چپ ، به ترتیب ، پایین و چپ حرکت می کند. دستان خود را به آرامی در نقطه ای که در سطح قفسه سینه قرار دارد به هم نزدیک کنید. پس از اتمام تعداد مشخص شده از تکرارها ، جهت حرکت دست ها را به سمت مخالف تغییر دهید.
تمرین خانگی بالای بدن برای دختران
هرجا که آموزش می بینید ، اصول اساسی یکسان باقی می مانند. به جای یک نیمکت برای حرکت با فشار بالا ، می توانید با موفقیت از تخت یا میز کنار تخت استفاده کنید. نیاز اصلی آنها ثبات بالا است. اما بهتر است دمبل های تاشو بخرید. امروزه در اینترنت اغلب می توانید توصیه هایی در مورد استفاده از بطری های آب پیدا کنید ، اما بهتر است از تجهیزات ورزشی معمولی استفاده کنید.
در اینجا مجموعه ای از تمرینات برای تمرین در خانه آورده شده است:
- فشار ، بازوهای باز - سه ست 15-25 تکرار
- فشار ، بازوهای باریک - سه ست 15 تکراری
- حرکت باسن سه سر بازویی با بازوهای عقب جمع شده - سه ست با 20 تکرار
- فر بازویی - سه ست با 20 تکرار
- کشش ها.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه و چرا دختران قسمت بالایی بدن خود را تاب می دهند ، داستان زیر را ببینید:
