دریابید که روزه داری متناوب 16/8 چقدر می تواند برای افزایش وزن مفید باشد. روزه داری متناوب یک سیستم تغذیه ای م effectiveثر است که به شما امکان می دهد همزمان چربی خود را از دست داده و توده عضلانی خود را افزایش دهید. احتمالاً اکنون بسیاری از شما خواهید گفت که اگر ورزشکار به طور طبیعی تمرین کند ، این امر غیرممکن است. پس از خواندن این مقاله ، متوجه خواهید شد که روزه داری متناوب 16/8 برای جرم بدون چربی یک انتخاب عالی برای این کار است.
آیا روزه داری متناوب مضر است؟
هر فردی که می خواهد اندامی زیبا داشته باشد می داند که این امر تنها با کمک تغذیه منظم به دست می آید. امروزه ، یک سیستم غذایی کسری محبوب است ، زمانی که شما نیاز به خوردن اغلب ، اما در وعده های کوچک دارید. با این حال ، طرفداران تناسب اندام اغلب از نتایج بدست آمده ابراز نارضایتی می کنند و می خواهند روش م effectiveثرتری پیدا کنند. این روزه 16/8 روزه متناوب برای به دست آوردن توده بدون چربی است که می تواند چنین شود.
با این حال ، اجازه دهید ابتدا از خود بپرسیم که رژیم غذایی مناسب چیست؟ پاسخ به اندازه کافی واضح است - برای استفاده از محصولات با کیفیت بالا و سالم. غذای مدرن چرب است و برای بدن انسان طبیعی نیست. بنابراین ، لازم است میزان چربی در رژیم غذایی محدود شود ، از ترکیبات پروتئینی کافی استفاده شود و کربوهیدرات ها را می توان تحت تأثیر قرار داد و در نتیجه وزن کم کرد یا وزن اضافه کرد. سبزیجات و میوه ها را به همه مواردی که برای دستورالعمل تغذیه ای کامل گفته شده است اضافه کنید.
با این حال ، در حال حاضر مطالعات زیادی وجود دارد که برعکس آن را نشان می دهد - با خوردن غذاهای نامناسب ، پارامترهای قدرت شما ممکن است بیشتر باشد. اما این تنها در صورتی امکان پذیر است که فرد به غذا دسترسی دائمی نداشته باشد. اکنون می خواهیم بگوییم که تغذیه مناسب نه تنها شامل استفاده از غذاهای خاص ، بلکه زمان مصرف آنها نیز می شود.
موافقت کنید که اجداد ما قرن ها در شرایط محدودی از غذا زندگی می کردند و مجبور به گرسنگی شدند. با این حال ، این روزه متناوب بود. انسان مدرن فراموش کرده است که گرسنگی چیست و ما به طور شبانه روزی به غذا دسترسی داریم. مردم دیگر زمان زیادی را برای جستجوی غذا صرف نمی کنند ، آنها فقط سر کار می روند. با دریافت حقوق ، آنها با آرامش به سوپر مارکت می روند و هر آنچه را که نیاز دارند می خرند.
اکنون ما در مورد این واقعیت صحبت نمی کنیم که غذایی که می خورید بیش از حد چرب است. شما این فرصت را دارید که در هر زمان غذا بخورید. بعد از اینکه مردم گرسنگی خود را متوقف کردند ، اپیدمی چاقی شروع شد. در طول میلیون ها سال تکامل انسان ، بدن مکانیسم های خاصی را ایجاد کرده است که به او امکان می دهد مقدار کمی از انرژی ورودی را به طور مثر مصرف کند. علاوه بر چاقی ، یک مشکل جدی دیگر در دنیای مدرن وجود دارد - دیابت. این بیماری همچنین به این واقعیت مربوط می شود که ما به طور شبانه روزی به غذا دسترسی داریم.
بیایید اکنون در مورد گرسنگی و روزه صحبت کنیم ، زیرا آنها مفاهیم متفاوتی هستند. تفاوت اصلی این دو در کنترل یا عدم وجود آن است. گرسنگی یک فقدان غذایی غیر ارادی است و نمی توان آن را کنترل کرد. روزه داری در طرف دیگر ترازو قرار دارد و اگر غذا دارید داوطلبانه آنها را مصرف نمی کنید. روزه گرفتن در هر بازه زمانی ممکن است ، به عنوان مثال ، چند ساعت یا روز.
در صورت لزوم ، می توان روزه را متوقف کرد ، حتی بدون دلیل. سیستم ناشتایی متناوب 16/8 برای توده بدون چربی به زمان خاصی برای مصرف غذا و ناشتا نیاز دارد. کمی بعد در این مورد صحبت خواهیم کرد.حال باید با آثار مثبت و منفی روزه داری مقابله کنیم.
مزایای روزه داری متناوب 16/8 برای افزایش توده بدون چربی
برای درک مزایا یا معایب یک سیستم خاص ، لازم است به نتایج تحقیقات علمی مراجعه کنید. در غرب توجه زیادی به تغذیه مناسب می شود و دانشمندان در تلاش هستند تا بهترین برنامه غذایی را پیدا کنند. در آمریکا ، آزمایشی روی موش ها انجام شد که ثابت کرد روزه داری متناوب نه تنها به بدن آسیب نمی رساند ، بلکه برای آن نیز مفید است. بیایید ببینیم دانشمندان ایالات متحده به چه نتیجه ای رسیده اند:
- روزه داری متناوب برای دستگاه گوارش انسان طبیعی است. این به دلیل مکانیسم های خاصی است که طی میلیون ها سال تکامل ایجاد شده است.
- تمام غذاهایی که بعد از روزه می رسند به سرعت و تا حد ممکن جذب می شوند. ما در مورد این واقعیت صحبت کردیم که بدن قادر است از مقدار کمی انرژی به طور م useثر استفاده کند و بعد از روزه داری از تمام مواد مغذی ورودی تا حد ممکن به طور کارآمد استفاده می شود.
- از آنجا که مواد مغذی به طور مثر مورد استفاده قرار می گیرند ، تضمین می شود که آنها به چربی تبدیل نمی شوند. علاوه بر این ، بافت چربی شروع به استفاده می کند.
- استفاده ماهرانه از مواد مغذی توسط بدن منجر به مجموعه ای از جرم با کیفیت می شود ، اما این امر به ورزش منظم نیاز دارد.
- در طول مطالعه ، که در بالا ذکر شد ، استقامت عضلانی در جوندگان افزایش یافت. اگر آموزش را انجام دهید ، پارامترهای فیزیکی شروع به رشد می کنند.
بیایید به آزمایشی که در حال بررسی آن هستیم بازگردیم ، زیرا برای ما جالب است. جوندگان به چند گروه تقسیم شدند:
- گروه شماره 1 - غذای ناخواسته چرب مصرف شد و حیوانات گرسنه نماندند.
- گروه شماره 2 - غذای ناخواسته با محتوای چربی بالا در برابر گرسنگی مصرف شد.
- گروه شماره 3 - بدون مرحله روزه ، رژیم غذایی شامل غذای با کیفیت بود.
- گروه شماره 4 - از سیستم ناشتایی متناوب استفاده شد و جوندگان از غذای با کیفیت تغذیه کردند.
در نتیجه ، بهترین نتایج از نظر افزایش توده عضلانی توسط حیوانات از گروه چهارم به دست آمد. یک واقعیت جالب این است که مکان دوم توسط موش ها ، نماینده گروه دوم ، گرفته شد. در همان زمان ، تأخیر در مقدار توده عضلانی کمی بود. حیواناتی که دسترسی مداوم به غذا داشتند نتایج بدتری را نشان دادند ، که کاملاً قابل انتظار بود. اکثر افراد را می توان در گروه اول شمرد ، زیرا آنها به اشتباه غذا می خورند و غذاهای چرب با دسترسی نامحدود به غذا می خورند. از نتایج این مطالعه می توان نتیجه گرفت که حتی خوردن غذای بد در برابر ناشتایی متناوب ، می توانید چربی های اضافی را از بین ببرید و توده عضلانی با کیفیتی بدست آورید.
16/8 طرح ناشتا متناوب برای بدست آوردن توده بدون چربی
این سیستم بسیار ساده است و شما باید روز را به دو بازه زمانی تقسیم کنید - مراحل دریافت غذا و ناشتا. توجه داشته باشید که برنامه های پیچیده تری برای استفاده از روزه داری متناوب 16/8 برای به دست آوردن جرم خالص وجود دارد ، اما اکنون ما فقط در مورد ساده ترین و قابل فهم ترین برای هر فرد صحبت خواهیم کرد. در حال حاضر از نام سیستم ، می توانید درک کنید که اعداد به معنی مدت زمان هر یک از دو مرحله است. روزه داری باید 16 ساعت طول بکشد و همه وعده های غذایی باید در هشت ساعت باشد.
اگر این موضوع را با دقت درک کرده اید ، تقریباً هر یک از ما از این تکنیک در درجه ای استفاده می کنیم. در طول خواب به تنهایی ، یک نفر هفت تا نه ساعت گرسنه می ماند. توجه داشته باشید که سیستم هیچ محدودیتی در زمان شروع یک مرحله خاص ندارد. شما حق انتخاب زمان شروع روزه داری و مصرف غذا را دارید. فقط مهم است که آنها مدت زمان لازم را دوام بیاورند. همچنین ورزش منظم بسیار مهم است زیرا باعث تسریع فرایندهای متابولیک و افزایش تولید هورمون می شود.
اگر هدف شما کاهش وزن است ، بهتر است در پایان مرحله ناشتایی تمرین کنید. با این حال ، محاسبه صحیح بار بسیار مهم است ، زیرا بدن در مقایسه با گلیکوژن زمان بیشتری برای دریافت انرژی از اسیدهای چرب می گیرد. اگر تصمیم گرفتید که 16/8 روزه متناوب را امتحان کنید تا بر وزن خود چربی بیافزایید ، باید به آرامی به آن ادامه دهید.
در ابتدا ، می توانید از نسخه سبک تری از روش استفاده کنید و با کنار گذاشتن چربی ها و کربوهیدرات ها ، مرحله ناشتایی را جایگزین کنید. به بیان ساده ، در این زمان ، استفاده از محصولات پروتئینی مجاز است. همچنین می توانید ابتدا 14 ساعت ناشتا باشید و در نتیجه مرحله "پنجره غذا" را به ده افزایش دهید. ما توصیه می کنیم که این تکنیک را با روال روزانه و ویژگی های بدن خود تطبیق دهید. این به شما امکان می دهد در طول روزه داری ناراحتی را تجربه نکنید.
بگذارید مرحله غذا خوردن را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم ، زیرا روزه گرفتن بسیار واضح است. این مرحله را پس از اتمام فعالیت شروع کنید و خوب غذا بخورید. در روزهای تمرین ، این اولین وعده غذایی پس از پایان درس است که باید تا حد ممکن کالری داشته باشد ، اما نباید بیش از حد غذا بخورید. شما باید تمام مواد مغذی ضروری را در رژیم غذایی خود داشته باشید و باید به اندازه یک وعده برای دو مشت خود عمل کنید.
پس از اتمام تمرین ، بدن به طور فعال ذخایر گلیکوژن را بازیابی می کند و تمایلی به پردازش چربی ها ندارد. وعده دوم باید سه ساعت بعد از اولین وعده غذایی انجام شود. اندازه و کالری غذا مانند وعده غذایی بعد از تمرین است. آخرین وعده غذایی خود را در دو یا سه ساعت بخورید و باید سبک ترین آن باشد. پس از آن ، شمارش معکوس مرحله ناشتایی آغاز می شود.
حال بیایید قوانین سیستم ناشتایی متناوب 16/8 را برای بدست آوردن جرم خالصه و نتیجه گیری کنیم:
- روز باید به دو مرحله تقسیم شود - روزه داری و تغذیه.
- مرحله روزه داری 16 ساعت طول می کشد و "پنجره غذا" هشت ساعت طول می کشد.
- در طول روزه داری می توان از قهوه سیاه ، چای سبز و BCAA یا آمین های دیگر برای محافظت از بافت ماهیچه ها استفاده کرد.
- در طول مرحله تغذیه ، دو یا سه وعده غذایی باید مصرف شود ، که فاصله بین آنها حدود 3 ساعت است.
- رژیم غذایی نباید بیش از 50 گرم چربی حیوانی داشته باشد.
- اندازه وعده غذایی بیش از دو مشت شما نیست.
معایب سیستم روزه داری متناوب 16/8 برای افزایش توده بدون چربی
اجازه ندهید به شما اطمینان دهیم که این تکنیک ایده آل است. در هیچ موردی ، زیرا روزه داری متناوب 16/8 برای به دست آوردن جرم خالص دارای معایب خاصی است:
- در حال حاضر ، هیچ نتیجه ای از مطالعات طولانی مدت این سیستم وجود ندارد و ما نمی توانیم پاسخ بدن را با اطمینان کامل پیش بینی کنیم.
- برخی از افراد به سختی می توانند از سیستم استفاده کنند.
- در طول روزه داری ، افزایش تحریک پذیری ممکن است ، اگرچه این تا حد زیادی به خود شخص بستگی دارد. بسیاری از این مشکلات تجربه نمی شوند.
- اغلب ، در هفته اول استفاده از این تکنیک ، عملکرد کمی کاهش می یابد ، که با نیاز به زمان برای بازسازی کار بدن توضیح داده می شود.
به طور خلاصه ، این سیستم را می توان برای کسانی که در حالت فلات قرار دارند و نمی توانند توده عضلانی پیدا کنند ، توصیه کرد. از سیستم روزه داری متناوب 16/8 برای جرم بدون چربی استفاده کنید ، و ممکن است فقط همان دستگاهی باشد که مدتهاست در تلاش برای یافتن آن هستید.
بیشتر در مورد 16/8 روزه داری متناوب در فیلم زیر:
