دریابید که پرس نیمکت ارتش چیست ، انواع آن چیست و چگونه تمرین را به درستی انجام دهید تا به ماهیچه ها آسیبی وارد نشود. شکل مردانه برجسته و برجسته V شکل قلب دختران را بر می انگیزد و احترام مردان را جلب می کند. تمرینات بدنی با وزنهای بزرگ ارقام مرجع را "قالب" می کند.
ورزشکار به طور منظم از نیمکت ارتش در تمرینات خود استفاده می کند ، تمام قسمت بالای بدن را پمپ می کند ، ماندگارتر ، قوی تر و افزایش توده عضلانی می شود.
بلند كردن وزنه بر روي سر نشانه خوبي از تناسب اندام بدون هيچ وسيله اي است. تمرینات مطبوعاتی از دیرباز در بین ورزشکاران قدرتی بسیار با ارزش بوده است.
ماهیچه های دلتوئید رایج ترین ماهیچه های مورد استفاده در بدن انسان هستند. آنها طیف وسیعی از حرکت را دارند و در تمرینات زیادی شرکت می کنند. ماهیچه ها سطح خاصی از سخت شدن را بدون بار خاصی دارند ، به این معنی که در طول تمرین قسمت بالای بدن شما باید عرق کنید. این کار با ساختار عضلات کمربند شانه ، که بسیار پیچیده است ، پیچیده تر می شود ، بنابراین ناحیه دلتا به راحتی بارگیری ، کشیده یا آسیب می بیند.
پرس ارتش چه ماهیچه هایی را تاب می دهد؟
پرس ایستاده قفسه سینه ارتش یک تمرین ترکیبی برای توسعه کل توده عضلانی قسمت بالای بدن است. با کمک آن ، قدرت و اندازه عضلات سه سر ایجاد می شود ، رشد ماهیچه ای تمام دسته های عضلات دلتوئید افزایش می یابد و ماهیچه های پشت نیز تمرین می کنند. این یکی از تمرینات اصلی برای پمپاژ کمربند شانه است ، اگرچه تعداد زیادی عضلات جانبی در آن دخیل هستند. مطبوعات نظامی همچنین از قسمت فوقانی ران ، شکم و شکم استفاده می کنند ، که باید برای تثبیت بدن در حین حرکت قوی باشد.
تکنیک اجرای ایستگاه پرس ارتش
با رعایت دقیق پیش بینی های فنی ، پرس نیمکت نظامی به یکی از ارزشمندترین تمرینات در هر مجموعه ای از آموزش برای ایجاد کمربند شانه ای قوی تبدیل می شود.
هرگز نباید از گرم کردن غافل شد. این قانون در مورد همه تمرینات با وزن صدق می کند و هنگام تمرین شانه ها ، از اهمیت بیشتری برخوردار است. گرم کردن با کیفیت ماهیچه های روتاتور کاف و کشش کل بدن برای اطمینان از ایمنی و جلوگیری از بسیاری از شرایط ناخوشایند (گرفتگی ، پیچ خوردگی ، دررفتگی ، شکستگی) ضروری است.
قبل از شروع رویکرد ، دوباره بررسی کنید که پنکیک ها به طور ایمن به میله وصل شده اند. یک پنکیک که روی سر شما افتاده است ، احساسات مثبتی را برای کسی به همراه نخواهد داشت. همچنین شایان ذکر است اهمیت ثانویه مقدار پوند اضافی در نوار ، نکته اصلی تکنیک صحیح است. اگر دقیقاً رعایت شود ، حتی وزنه های کوچک با درد دلپذیر و هیپرتروفی فیبر عضلانی پاسخ می دهند.
تکنیک انجام تمرین به شرح زیر است:
- میله را از قفسه ها بردارید و ماهیچه های کل بدن خود را منقبض کنید و یک قدم کوچک به عقب بردارید.
- پاهای خود را به عرض شانه ، موازی با یکدیگر قرار دهید. در مفاصل زانو کمی زاویه خم کنید.
- پشت خود را با کمی خم شدن در قسمت پایین کمر صاف نگه دارید و به عقب خم نشوید. سر خود را ثابت کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- هالتر را روی سینه خود بچرخانید تا میله به آرامی به عضلات بالای سینه شما برخورد کند.
- قبل از تای ، چگونه می توانید پرس پرس ارتش را شروع کنید - یک نفس عمیق بکشید ، شکم و باسن خود را سفت کنید و با تاخیر نفس ، نوار را روی سر خود تکان دهید. بازوها باید کمی در آرنج خم بمانند. با فشار دادن هالتر ، آن را در نزدیکی چانه و بینی مشاهده می کنید.
- هنگام بازدم ، بازوهای خود را کاملاً صاف کرده و تا جایی که ممکن است شانه های خود را با کمی خم شدن به جلو باز کنید. در نقطه بالا ، یک ثانیه درنگ کنید و حداکثر تنش را در عضلات شانه احساس کنید.
- به حالت اولیه برگردید: به آرامی و به صورت کنترل شده ، پرتابه را به سینه خود بیاورید ، اما بدون لمس گردن شانه ها و قفسه سینه.
- تعداد برنامه ریزی شده تکرارها را انجام دهید. اگر انحراف از تکنیک شروع شود ، رویکرد باید زودتر تکمیل شود.
- هالتر را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آن را به آرامی به قفسه ها برگردانید.
هالتر را با تکان های تند به بیرون فشار ندهید و اجازه دهید فاصله از بالا به نقطه پایینی به راحتی عبور کند. در حین پرس روی نیمکت ، حرکات باید واضح ، بدون حرکت تند و سریع و هرج و مرج باشد ، این امر باعث می شود که حتی با وزنه های کوچک نیز در تمام ماهیچه های در حال تمرین تنش احساس شود. برای حمایت بیشتر از ستون فقرات کمری و جلوگیری از فشارهای شدید روی ستون فقرات هنگام کار با وزنه ، توصیه می شود از کمربند وزنه برداری استفاده کنید. ستون فقرات را محکم ثابت کرده و فشار داخل شکمی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
در صورت بروز مشکل در مفاصل ستون فقرات یا شانه ، انجام پرس نظامی توصیه نمی شود. توصیه می شود در هنگام ایستادن در هنگام تمرین سخت ، یک پرس هالتر ارتش را در حالت ایستاده انجام دهید ، در حالی که هنوز قدرت شما به هدر نرفته است و می توانید با وزنه های بزرگ کار کنید. با این وجود ، وزن وزنه ها را باید با قدرت واقعی قضاوت کرد: بهتر است کمی کمتر وقت بگذارید و تمرینات را از نظر فنی به درستی و بدون تقلب انجام دهید. وزن کار باید به گونه ای باشد که ورزشکار بتواند 5 × 10 تکرار را در 3 × 4 ست انجام دهد.
انواع پرس پرس ایستاده
در دنیای ورزش های آهنی ، دو گزینه اضافی برای پرس نیمکت ارتش وجود دارد:
- میله باید به طور متناوب پشت سر و پشت قفسه سینه پایین بیاید.
- مسیر حرکت نوار نصف می شود ، به سطح تاج می رسد و به بالا برمی گردد (اصل تکرارهای جزئی) ؛
پرس نیمکت ارتش را می توان در حالت نشسته انجام داد
همانطور که در عکس بالا نشان داده شده است ، اما در حالت ایستاده ، ماهیچه های بیشتری درگیر می شوند. اگرچه این گزینه بیشتر روی شانه ها متمرکز است.
چنین عملکردهایی سیستم عصبی را بیشتر "تغذیه" می کند ، که از کار یکنواخت تمرینات مشابه خسته می شود. نیاز خاصی به آنها وجود ندارد ، زیرا پرس کلاسیک ارتش با سایر تمرینات اساسی می تواند هر شانه ای را تغییر دهد.
نکته اصلی این است که با رعایت تمام قوانین و تمرکز بر روی ماهیچه های بارگذاری شده ، به درستی تمرین کنید. سپس ورزشکار خوشحال خواهد شد: متابولیسم ارتقا یافته و رشد چشمگیر توده عضلانی.
پرس ارتش را می توان نه تنها با هالتر ، بلکه با دمبل نیز انجام داد. کدام پوسته بهتر است؟ این موضوع به ترجیح فردی بستگی دارد. در هر دو نوع ، بار برجسته به شانه ها می رسد ، بدون کار سایر گروه های عضلانی. بیشتر اوقات ، مبتدیان ، که شانه های آنها تقریباً یکنواخت است ، با دمبل به موفقیت بزرگی می رسند ؛ هالتر برای ورزشکاران دارای شانه های شیب دار مفیدتر خواهد بود. اما این عبارت برای همه کار نمی کند ، ممکن است موارد استثنا نیز وجود داشته باشد. ارزش این را دارد که دائماً آزمایش کنید و آنچه را که برای خود نیاز دارید پیدا کنید.
همه افراد متفاوت هستند ، آنچه مناسب یکی است ممکن است در دیگری کار نکند و برعکس. به همین دلیل است که همه ورزشکاران موفق ، بدنسازان و بدنسازان نه طبق برنامه های الگو ، بلکه طبق برنامه های فردی که فقط برای آنها گردآوری شده است ، مشغول هستند. ویدئویی با دنیس بوریسوف در مورد تکنیک انجام تمرین "فشار دادن هالتر در حالت ایستاده" ، یک تمرین اساسی برای شانه ها (دلتای جلویی):
