چگونه می توان در دوران قاعدگی به درستی ورزش کرد و آیا می توان هورمون ها را فریب داد ، از این مقاله خواهید آموخت. محتوای مقاله:
- مراحل چرخه هورمونی
- ورزش در طول چرخه قاعدگی
- فواید هورمون ها
- تغییرات در بدن
عادت ماهانه یک وضعیت طبیعی برای هر زن سالم است. در این زمان ، هورمون ها در حالت خاصی هستند ، بنابراین خلق و خو تغییر می کند و خستگی ظاهر می شود. کل چرخه هورمونی ماهانه به سه مرحله اصلی تقسیم می شود. هر ورزشکاری این س asksال را می پرسد: چه زمانی تمرین بهتر است و در چه زمانی ارزش توقف دارد؟
مراحل چرخه هورمونی
هنگام انتخاب شیوه زندگی سالم ، نمی توانید نسبت به تغییرات طبیعی ماهانه سهل انگاری کنید. گاهی اوقات این تصور به وجود می آید که یک زن در این دوره تغییر کرده است: او بیش از حد تحریک پذیر یا برعکس ، بیش از حد آرام می شود. هورمون ها بر کل بدن تأثیر می گذارند و باید از این فعالیت شدید عاقلانه استفاده کرد. در یک مرحله خاص ، بدن تنظیم می شود تا به روش های مختلف کار کند.
- مرحله فولیکولی چرخه هورمونی … در این دوره ، می توانید پیشرفت ملموسی داشته باشید. استقامت و تحمل درد در بالاترین حد خود قرار دارند. بنابراین ، می توانید با شدت بیشتری ورزش کنید و از مزایای آن استفاده کنید.
- مرحله تخمک گذاری چرخه هورمونی … مدت آن حداکثر سه روز است. در این مدت ، حساسیت به انسولین افزایش می یابد و کربوهیدرات ها به توده عضلانی ارسال می شوند. اما در این دوره بدن مستعد افسردگی و آسیب است. این به دلیل افزایش سطح استروژن است.
- مرحله لوتئال چرخه هورمونی … این دوره با این واقعیت مشخص می شود که از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود.
زنان ، مانند مردان ، به تعادل هورمونی در بدن خود وابسته هستند. در ورزشگاه ، اغلب چنین تصویری وجود دارد که دختری خود را برای مدت طولانی با تمرینات قدرتی شکنجه می کند ، اما نتیجه را احساس نمی کند. واقعیت این است که استروژن از رشد ماهیچه ها به سطح مطلوب جلوگیری می کند. هر فرد گروگان هورمون های خود است ، اما می توان آن را تغییر داد.
ورزش در طول چرخه قاعدگی
برای اینکه تمرینات نتایج قابل مشاهده ای داشته باشد ، لازم است چرخه قاعدگی را از ابتدا تا انتها مطالعه کنید. استرس منظم به شکل خونریزی به هر زنی با ضایعات خاص و استرس عاطفی داده می شود. به طور منظم ، بدن از سه مرحله عبور می کند ، که به طور خاصی بر کل بدن زن تأثیر می گذارد.
هنگامی که هر ورزشکار زن با پیچیدگی های تغییرات طبیعی آشنا شود ، تمرین به سطح بعدی می رسد. اگر می خواهید تغییرات مثبتی در ساختار بدن ایجاد شود ، باید بتوانید خود را با هورمون های خود سازگار کنید. شایان ذکر است که این مقاله برای زنانی که در دوران یائسگی نیستند اقتباس شده است. همچنین ، این اطلاعات برای دخترانی که پیشگیری از بارداری خوراکی را به عنوان محافظت انتخاب کرده اند ، بی فایده خواهد بود.
برای برنامه ریزی تمرینات خود ، باید بدانید که هر مرحله از چرخه هورمونی از چه زمانی شروع می شود. مرحله فولیکولی بلافاصله پس از پایان قاعدگی شروع می شود. دو هفته بیشتر طول نمی کشد. در این دوره ، دمای بدن در سطح طبیعی (36 ، 6-36 ، 8) حفظ می شود و سطح استروژن از مقادیر مجاز تجاوز نمی کند.
در روز پانزدهم چرخه هورمونی ، مرحله تخمک گذاری شروع می شود. در این زمان ، زنان ممکن است احساس کنند که اطراف گرمتر شده است. برخی از آنها حتی با وجود این که دمای بدن بدون تغییر باقی می ماند ، متوجه تب می شوند. سطح استروژن بالا می رود. در عرض سه روز ، تخمک گذاری اتفاق می افتد ، سلول های زایای زن رسیده و آماده لقاح هستند.
سپس مرحله لوتئال شروع می شود ، تا 28 روز از کل چرخه طول می کشد. استروژن کمتر می شود ، دمای بدن تا 37.5 درجه افزایش می یابد. پس از شروع قاعدگی ، بعد از آن چرخه تکرار می شود.
فواید هورمون ها
اگر در دو مرحله اول به شدت تمرین کنید پیشرفت قابل توجه خواهد بود. استقامت در این زمان به ویژه قابل توجه می شود. زنان می توانند تمرینات قدرتی را بدون احساس خستگی سریع انجام دهند. تغذیه را نمی توان نادیده گرفت. شما باید غذاهای پر کربوهیدرات بخورید و انرژی را به توده عضلانی تبدیل کنید.
با چرخه هورمونی ، بدن تأثیر هورمون های زنانه را احساس نمی کند و آزادانه در معرض تمرین است. اگر کربوهیدراتهای سالم را فراموش نکنید ، رشد توده عضلانی قابل توجه خواهد بود. توصیه می شود از منابع اضافی کربوهیدرات استفاده کنید که می توانید آنها را از شیک و مکمل های ورزشی دریافت کنید.
همچنین از تخمک گذاری برای ثبت رکوردهای ورزشی خود استفاده می شود. در این دوره ، استقامت قدرت در اوج خود قرار دارد. اما ما نباید ایمنی خود را فراموش کنیم. آسیب دیدن یا تمرین بیش از حد آسان است. اگر بدون فکر تمرین کنید ، اضافه وزن می تواند یک شوخی بی رحمانه باشد. تمرینات قدرتی مستلزم آن است که هر زنی تکنیک مناسبی داشته باشد. تجمع خستگی در گروه های عضلانی خاص را فراموش نکنید.
بیشتر جنس جوان تر در آخرین مرحله چرخه هورمونی گرسنه هستند. شما باید در رژیم غذایی خود مراقب باشید و فقط غذاهای سالم غنی از کربوهیدرات و پروتئین را انتخاب کنید. برای برخی ، کنترل اشتها به ویژه دشوار است - هورمون ها شروع به دستکاری بدن می کنند.
در مرحله لوتئال چرخه هورمونی ، ارزش کاهش بارهای قدرت را دارد ، تاکید بر سوزاندن چربی است. هر دومین ورزشکار ادعا می کند که تمرین به ویژه در چرخه هورمونی دشوار است. به نظر می رسد بدن در برابر استرس مقاومت می کند و نمی خواهد پیشرفت کند. در این دوره ، دمای بدن افزایش می یابد ، بنابراین سیستم قلبی عروقی با ریتم فعال تری کار می کند. این اقدامات مستلزم ذخایر ویژه انرژی است ، بنابراین خستگی سریع است. گاهی اوقات می توانید متوجه شوید که بدن حجیم تر شده است ، و فلس ها پوند اضافی را نشان می دهند. این به دلیل تجمع مایعات در بدن است.
برای ایجاد گرسنگی کربوهیدرات ، بدن از چربی زیر جلدی انرژی می گیرد. مربیان توصیه می کنند که در این مرحله از چرخه هورمونی است که به سوزاندن ذخایر چربی اضافی فکر می کنید. تمرینات قدرتی به حداقل رسیده و تاکید بر تمرینات قلبی است. اگر خستگی بر اراده غلبه دارد ، باید یوگا را دقیقتر بررسی کنید. یافتن تعادل با اختلال هورمونی مهمتر از شکنجه بدن با تمرینات خشونت آمیز است.
در این دوره کالری بیشتری سوزانده می شود ، به همین دلیل افزایش دما احساس می شود. میزان متابولیسم در چرخه های مختلف هورمونی هشت برابر افزایش می یابد. سطح پایین سروتونین خلق و خوی شما را بدتر می کند. این به مغز نشان می دهد که یک زن به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا نیاز دارد.
چنین تحریکی نتایج مثبتی برای بدن نخواهد داشت ، زیرا بارهای قدرت کاهش می یابد. شخصی در حال تلاش برای سوزاندن کربوهیدرات ها با تمرینات قدرتی است ، اما استقامت به دلیل کاهش انسولین وجود ندارد. ورزشکار در یک دور باطل قرار می گیرد ، بنابراین خوردن کربوهیدرات به مقدار زیاد و خسته نکردن بدن با تمرین در آخرین مرحله چرخه هورمونی آسان تر است.
در مورد سروتونین ، نیازی به استخراج آن از غذاهای شیرین نیست. بهتر است دانه کدو تنبل ، گوشت بوقلمون یا سویا را در میز شام قرار دهید. چنین محصولاتی به چهره آسیب نمی رساند و مغز فریب می خورد.
چرخه قاعدگی: تغییرات در بدن
به محض شروع قاعدگی ، هورمون ها کنترل وضعیت را متوقف می کنند. دمای بدن به سطح طبیعی کاهش می یابد ، روحیه بهبود می یابد و از همه مهمتر استقامت برمی گردد.می توانید دوباره تمرینات سخت را شروع کنید. میزان متابولیسم کاهش می یابد ، اما مقدار انسولین افزایش می یابد. بنابراین ، جذب کالری اضافی مورد نیاز است. کربوهیدرات ها دوباره در حالت تغذیه ظاهر می شوند.
به محض شروع مرحله فولیکولار ، ارزش افزایش میزان کربوهیدراتهای مصرفی را دارد. در عین حال ، شدت تمرین نیز افزایش می یابد ، ماهیچه ها آماده کار مجدد با قدرت کامل هستند.
هورمون ها می توانند به طور کامل با هر زنی کار کنند. تنها باید بفهمد که چگونه وضعیت بدن در هر مرحله از چرخه تغییر می کند. اگر قاعدگی نادیده گرفته شود ، مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می شود.
تمرینات قدرتی فقط در مرحله لوتئال چرخه هورمونی کاهش می یابد. در این مدت ، شما نمی توانید مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید و رکوردهای ورزشی را ثبت کنید. تغییرات هورمونی هر ماه رخ می دهد ، بنابراین باید آنها را مطالعه و با رژیم غذایی و سطح تمرین شما تنظیم کرد. در غیر این صورت ، می توانید سال ها بدون احساس نتیجه به باشگاه بروید.
در این زمینه ، مردان کمی راحت تر هستند. هدف فعالیت هورمون های آنها افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت است. اگرچه گاهی اوقات برای دستیابی به نتایج مورد نظر کافی نیست. مکمل های ورزشی به تثبیت نتایج و همچنین غنی سازی بدن با مواد لازم کمک می کند. زنان نیز می توانند از این غذاها استفاده کنند. نکته اصلی این است که آنها را فقط در فازهای اول و دوم چرخه قاعدگی مصرف کنید.
طبیعت هر لحظه را به کوچکترین جزئیات اندیشیده است. و طبق قوانین او ، یک زن نباید عضلات توسعه یافته داشته باشد. مکمل های مدرن و آموزش شدید به رفع این نابرابری کمک می کند. اما هورمون ها تسلیم نمی شوند و موانع ایجاد می کنند. عملکرد آنها باید به طور کامل مورد مطالعه قرار گیرد ، و تنها در آن صورت است که شکل بدنی یک زن را به سطح جدیدی می رساند.
البته ، اگر بدن زن وارد مرحله یائسگی شده باشد ، این دانش نظری بی معنی خواهد بود. این نیاز به یک رویکرد و مطالعه سطح چرخه هورمونی دارد. اگر دختری داروهای هورمونی مصرف می کند ، پیش بینی واکنش بدن تقریباً غیرممکن است - در چنین زنانی ، مرزهای مراحل قاعدگی مبهم است. باز هم ، مطالعه فردی ارگانیسم مورد نیاز است. در غیر این صورت ، چرخه طبیعی هورمونی کنترل می شود و هر ورزشکار به نتیجه دلخواه خود می رسد. مربیان برای ردیابی دوره ورود بدن به مرحله خاصی ، تقویم ها را توصیه می کنند.
ویدئویی در مورد تمرین در مراحل مختلف چرخه قاعدگی:
