چگونه یک سخت گیر می تواند عضله بسازد؟ نکات و ترفندهای مفیدی برای افراد با این ویژگی بدنی و فیزیولوژیکی. این مفهوم چیست؟ چگونه می توان با این واقعیت برخورد کرد که آموزش بی اثر می شود؟ در این مقاله اطلاعات جامعی در مورد این و س questionsالات دیگر خواهید یافت.
مطمئناً اکثر مردم نمی دانند که از نوع سخت گیر هستند. بیشتر اوقات ، کسانی که برای بهبود بدن خود ، ساختن عضلات به باشگاه می آیند ، از این موضوع مطلع می شوند.
چه کسی سخت گیر است؟
هنگامی که فردی درگیر بدنسازی است و از نظر افزایش عضلات و همچنین افزایش قدرت هیچ نتیجه قابل مشاهده ای وجود ندارد ، در مورد او می گویند که این یک پیشرفت سخت است. دلیل اصلی رشد نکردن ماهیچه ها با تمرینات سخت در ورزشگاه ، نوع بدنی نامناسب است. این یک نوع اکتومورفیک است. پمپاژ برای چنین فردی بسیار دشوار است ، زیرا افزایش متابولیسم معمولی برای یک اکتومورف است. و این مانع رشد ماهیچه ها می شود. علاوه بر این ، علائم محدود کننده دیگری نیز وجود دارد:
- استخوان های نازک
- اندام بلند
- شکم عضلانی کوتاه
دلایل اصلی عدم رشد عضلات
- کاهش زمینه هورمونی و آنابولیک ، افزایش زمینه هورمونی و کاتابولیک.
- فیبرهای عضلانی با واکنش ضعیف بر بدن غلبه دارند.
- سیستم عصبی مرکزی بسیار حساس است.
- شکست در سطح ژنتیکی.
- ایمنی و سلامت ضعیف - از بدو تولد.
چگونه می توانید بفهمید که اهل کسب درآمد هستید؟
برای انجام این کار ، باید خود و واکنش خود را در طول تمرینات مشاهده کنید. سعی کنید مچ خود را با انگشت شست و سبابه خود بگیرید - آیا این کار کرد؟ بنابراین شما استخوان های نازکی دارید. این واقعیت که یک فرد دارای ماهیچه های کوتاه است ، به راحتی قابل تشخیص است اگر دست خود را در آرنج خم کنید - در عین حال ، می توانید چند انگشت یا سه انگشت را بین انتهای دوسر بازو و ساعد بچسبانید. البته ، اینها شاخصهای کاملاً نسبی هستند ، زیرا با استخوانهای نازک فرد می تواند پاسخ عضلانی بسیار خوبی به بار داشته باشد ، به این معنی که به لطف استخوانهای نازک دستیابی به اندام زیبایی کاملاً امکان پذیر است.
مقدار چربی در بدن شما نیز مهم است. اگر ذخایر بسیار چشمگیر باشند ، در کارهای قدرتی موفقیت بیشتری به دست می آید تا اینکه میزان چربی در بدن حداقل باشد. اگرچه در این مورد ، گزینه های مختلفی امکان پذیر است.
معیار اصلی برای افراد با موفقیت این است که چگونه یک فرد به تمرینات قدرتی واکنش نشان می دهد. هنگامی که توانایی بهبود مداوم و اضافه کردن بار وجود دارد ، می توانیم در مورد توانایی های خوب برای ساخت سریع بدن و افزایش توده عضلانی صحبت کنیم. در غیر این صورت ، شما یک برنده سخت هستید. اما ناراحت نشوید ، زیرا موارد بالینی ectomorph hardgainer بسیار نادر است. اغلب انواع مختلف مخلوط می شوند - مزومورف ، اندومورف ، اکتومورف. به یک معنا ، می توان گفت که همه ما به سختی به دست آورده ایم - تنها تفاوت این است که تا چه حد.
ویژگی های hardgainer و نحوه مبارزه
برای چنین افرادی رژیم آموزشی خاصی وجود دارد. برای افزایش رشد عضلات ، بارهای بسیار چشمگیری مورد نیاز است. تمرینات مختلفی باید در آموزش دخیل باشند.
برای افراد سخت گیر ، یک برنامه آموزشی جداگانه لازم است - اینها تمرینات اساسی مانند اسکوات است. بنابراین ، افزایش سطح یک هورمون مهم - تستوسترون امکان پذیر خواهد بود. با افزایش قدرت ، عضله سازی امکان پذیر می شود.
از آنجا که فرد سخت گیر از نظر اخلاقی ضعیف است ، اغلب عصبی است و به سرعت از استرس خسته می شود ، باید سیستم عصبی مرکزی را تقویت کنید. باید دوره بندی مشخصی در آموزش وجود داشته باشد. بارهای یکنواخت و یکنواخت در اینجا نامناسب است.لازم است چرخه های تمرین شدید و بهبود کامل را با هم ترکیب کنید. از آنجا که اشتهای سخت اشتهای ضعیفی دارند ، لازم است از کوکتل های پروتئین-کربوهیدرات ، به عنوان مثال ، یک گینر استفاده کنید. به لطف ترکیب ایده آل کربوهیدرات ها و پروتئین ها ، افزایش توده عضلانی امکان پذیر می شود. چه در حال تمرین و چه در حال استراحت هستید ، این شیک سالم را حداکثر سه بار در روز مصرف کنید.
کار روی گوساله ها بسیار مهم است - در ماهیچه سفت ، عضلات ساق پا از رشد امتناع می کنند. بنابراین ، شما باید آنها را تا آنجا که ممکن است آموزش دهید. بهتر است این کار را در هر درس انجام دهید ، شدت بارها و همچنین حجم آنها را تغییر دهید.
نشانه هایی که یک طرفدار سخت تمرین بیش از حد انجام داده چیست؟
- قدرت در حال رشد نیست یا خیلی کند اتفاق می افتد.
- قدرت در تمرینات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
- من اصلا نمی خواهم بخوابم.
- اصلا حوصله خوردن ندارم.
- از دست دادن قدرت ، خستگی.
- فرد در حال کاهش وزن است.
- مصونیت کاهش می یابد.
- در روزهایی که هیچ تمرینی وجود ندارد ، ضربان قلب زیاد است.
در چنین مواردی ، سخت گیر نیاز به استراحت دارد - بار برق را به مدت یک هفته حذف کنید ، و سپس باید تمرین را ادامه دهید ، اما حجم آنها باید به میزان قابل توجهی کمتر باشد. شما باید بار را در حین ورزش کاهش دهید.
آموزش سخت گیر: ویژگی های اصلی
با توجه به این واقعیت که چنین افرادی بار زیادی را در طول تمرین هضم نمی کنند ، به این معنی که لازم است آن را کاهش دهید. تمرینات باید به ندرت انجام شود ، در طول کلاس ، رویکردهای کاری و تعداد تمرینات باید کاهش یابد. در این حالت ، باید تمرینات اولیه را با وزنه های آزاد شروع کنید.
مجموعه اصلی تمرینات شامل موارد زیر است:
- اسکوات
- ددلیفت
- پرس نیمکت
- پرس سربار
- ردیف و همچنین کشش
تمرینات برای افراد سخت گیر باید دارای فرکانس زیر باشد: 1 بار در 14 روز یا 3 بار - در دو هفته. اغلب ارزش ورزش ندارد ، زیرا مهم است که شما نیز استراحت کنید. تا زمانی که خستگی مزمن برطرف نشود ، نباید تمرین را شروع کنید. بعد از اینکه به هوش آمدید ، بهتر است یک روز دیگر منتظر بمانید و فقط پس از آن شروع به تحصیل کنید.
تعداد رویکردها و تکرارها
ایده آل برای افراد مبتدی 6 تا 10 تکرار است. سرعت باید متوسط باشد. برای یک یا دو تمرین ، باید چند روش کار انجام دهید. همه چیز به یک حد وسط نیاز دارد - در مصرف آن زیاده روی نکنید. هدف اصلی شما باید توانایی پایبندی به تمرینات قدرتی به میزان کم باشد.
چگونه بارها را چرخه کنیم؟
علیرغم تمایل برای یافتن یک بدن زیبا و پمپاژ شده در اسرع وقت ، باید استراحت کنید. بنابراین ، پس از چند هفته تمرین در حد مجاز ، باید بار را کاهش دهید. بسیار مهم است که طی هفته های بعد به حالت کنترل شده ای از حواس پرتی برسید. این تنها راهی است که متقاضی می تواند سریعتر به هدف خود برسد.
یعنی معلوم می شود که شما مانند یک موج حرکت می کنید - برای یک دوره خاص تمرینات قدرتی انجام می دهید و بارها را اضافه می کنید ، و سپس زمان یک لغزش کنترل شده فرا می رسد. در این دوره ، وزن باید کاهش یابد. سعی کنید از خودتان عبور کنید و اینگونه تمرین کنید - باور کنید ، پیشرفت مشهود خواهد بود.
قوانین اساسی آموزش برای افراد سخت گیر
- وزن را کم کنید - تکرارهای معمولی خود را انجام دهید ، حتی اگر فکر می کنید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.
- بارها باید به تدریج اضافه شوند - با وزن کم شروع کنید ، آن را از تمرین به تمرین افزایش دهید.
- آیا تقریباً به حداکثر بارها نزدیک شده اید؟ سپس نوبت به کاهش ماه تمرین می رسد.
- فرایند نزدیک شدن به حداکثر را تا حد ممکن گسترش دهید - به این ترتیب نتیجه بسیار طولانی تر خواهد بود ، پیشرفت چشمگیرتر خواهد بود.
- افزایش کمتر - حداکثر غلبه بیشتر.
چگونه می توان ریکاوری و استراحت کرد؟
اغلب اوقات ، یک گیرنده سخت متابولیسم سریع دارد ، بنابراین بهبود و تغذیه مناسب بسیار مهم است.
قوانین اساسی:
- محتوای کالری در رژیم غذایی فرد سخت گیر باید بسیار بیشتر از کالری باشد که روزانه مصرف می کند.
- رژیم غذایی نباید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده باشد. علاوه بر این ، پروتئین های حیوانی باید به وفور مصرف شوند ، ما در مورد گوشت ، ماهی و غذاهای دریایی صحبت می کنیم. شیر و تخم مرغ باید به لیست اضافه شوند.
- فرد سخت گیر باید اغلب غذا بخورد ، اما به مقدار کم - از 6 تا 12 بار در روز.
- خواب کامل لازم است - حداقل 10 ساعت در روز.
- مکمل های مختلف مفید هستند ، کازئین قبل از خواب. و صبح ها پروتئین های سریع مفید هستند و شاید اسیدهای آمینه.
Hardgainer و تغذیه: مکمل های موثر
- پروتئین
- برندگان
- کراتین
- آماده سازی های ویتامین
تغذیه مناسب یکی از عوامل موفقیت در کاری است که شروع کرده اید. اگر اولین تلاش نتیجه نداد ناامید نشوید. از این گذشته ، همه چیز هنوز در پیش است. شما باید صبور باشید و قدرت اراده خود را تقویت کنید. اعتقاد به خود نیز عامل مهمی است.
اگر نمی توانید به سرعت توده عضلانی به دست آورید ، مهم نیست. این زمان تسلیم شدن نیست. از این گذشته ، شما همچنین دارای مزایای کافی هستید - عملاً چربی وجود ندارد ، استخوان ها نازک و زیبا هستند. برای خود هدفی تعیین کنید و برای رسیدن به آن به هر قیمتی تلاش کنید - فقط افراد با اعتماد به نفس همیشه به برنامه های خود می رسند. هرگز ناامید نشوید ، خودتان را باور کنید ، و سپس همه چیز قطعاً حل خواهد شد.
ویدئویی با نکات مربوط به افزایش وزن برای سخت گیران و اکتومورف ها:
