دریابید که برای پیشرفت فعال عضلات و افزایش قدرت ، چند بار باید ورزش کنید. اغلب ، سازندگان مبتدی اشتباه مشابهی را مرتکب می شوند - آنها فرکانس آموزشی اشتباه را انتخاب می کنند. در نتیجه ، آنها با جدیت در ورزشگاه کار می کنند ، اما پیشرفت مورد نظر را نمی بینند ، که منجر به ناامیدی می شود. بسیاری حتی بعد از آن تمرین را متوقف می کنند. برای جلوگیری از این اتفاق برای شما ، باید بدانید که چگونه برای رشد عضلات هر چند وقت یکبار تمرین کنید.
بیشتر اوقات ، ورزشکاران سه بار در هفته تمرین می کنند ، زیرا این توصیه است که عمدتا در شبکه یافت می شود. اما حتی اگر برنامه آموزشی مناسبی داشته باشید و از بارهای لازم استفاده کنید ، وقتی کلاسها با فرکانس مناسب انجام می شود ، آموزش می تواند مثرتر باشد.
چند وقت یکبار باید تمرین کنید؟
پیروی از یک برنامه تمرینی مداوم می تواند یک اشتباه باشد. با پیشرفت شما ، فعالیت های شما شدیدتر می شود و بدن شما زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که یک مرد معمولی که تا به حال ورزش نکرده است می تواند قدرت خود را سه برابر یا چهار برابر تمرین کند.
اما باید بدانید که بازیابی بدن پس از انجام فعالیت بدنی به عوامل مختلفی بستگی دارد. بدن انسان یک مکانیسم واحد است و سلامت شما به عملکرد هماهنگ همه سیستم ها و اندام ها بستگی دارد. اگر ماهیچه ها بتوانند عملکرد خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهند ، مثلاً کبد این توانایی را ندارد. حتی دستگاه رباطی مفصلی نمی تواند با سرعتی مشابه ماهیچه ها با بارها سازگار شود.
پس از انجام یک تمرین سبک ، به احتمال زیاد تغییرات عمده ای را احساس نخواهید کرد و بدن در مدت کوتاهی بهبود می یابد. وضعیت کاملاً متفاوتی پس از یک درس فشرده ایجاد می شود ، که در طی آن از وزنه های کاری جدی استفاده شد. در این حالت ، بدن ممکن است چند روز به بهبود کامل نیاز داشته باشد.
باید به خاطر داشته باشید که سیستم های مختلف بدن توانایی بازیابی فردی را دارند. به عنوان مثال ، بافت ماهیچه ای و انبار گلیکوژن را می توان طی چند روز بازیابی کرد. اما سیستم عصبی به سرعت قادر به بازگرداندن عملکرد طبیعی خود نیست. برای م allثر بودن همه کلاسها ، لازم است روش آموزش بهینه را بیابید.
تمرینات تقسیم شده برای رشد ماهیچه ها
امروزه هر ورزشکار مبتدی از تقسیم خبر دارد. با این حال ، اگر نمی دانید چند بار تمرین کنید ، تمرینات جداگانه به شما اجازه نمی دهد از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. بیایید ببینیم این با چه چیزی مرتبط است. گزینه های زیادی برای تقسیم بدن به گروه های عضلانی وجود دارد و اکنون ما در مورد آنها صحبت نمی کنیم.
Split یک طرح نسبتاً م forثر برای برگزاری کلاس ها است ، اما تنها با کمک آن نمی توانید مشکل یک برنامه آموزشی ثابت دائمی را حل کنید. همه چیز در مورد اندامی مانند کلیه است. برای آنها فرقی نمی کند که در آخرین درس کدام گروه عضلانی را تمرین کرده اید و اکنون روی کدام یک کار می کنید. کلیه ها باید هر روز کار خود را انجام دهند - از متابولیت های فرآیندهای متابولیک استفاده کنند. تنها در صورت عملکرد خوب اندام معین ، بدن بهبود می یابد. توجه داشته باشید که برای رشد ماهیچه ها ، تمام سیستم های بدن ما باید به طور کامل بازسازی شوند. با استفاده از اسپلیت ، کلیه ها را راحت تر می کنید ، زیرا آنها باید کارهای کمتری انجام دهند. اما با پیشرفت ، از همه وزنه های بزرگ استفاده می کنید و این س againال دوباره مطرح می شود - چند بار ورزش کنید؟
چگونه می توان دفعات تمرین مناسب برای رشد عضلات را تعیین کرد؟
امروزه بسیاری از سازندگان مشتاق اطلاعات زیادی را می آموزند که به راحتی در اینترنت یافت می شود. پس از آن ، آنها مطمئن هستند که از قبل همه اسرار بدنسازی را می دانند. با این حال ، آنها به سرعت متوجه می شوند که اشتباه کرده اند ، زیرا پیشرفت قابل مشاهده نیست.
برای اینکه همه چیز برای شما واضح تر شود ، ما در مورد یک مورد که در زندگی واقعی اتفاق افتاده است به شما می گوییم. یک سازنده پیشرفت خود را متوقف کرد و مشکل خود را با مربی در میان گذاشت. در نتیجه ، آنها تصمیم گرفتند سه هفته مکث کنند.
آن مرد در مورد بدنسازی جدی بود و نمی تواند تمرینات خود را برای مدت طولانی متوقف کند. اول از همه ، از نظر روانشناسی بسیار مشکل است. وقتی پیشرفت خود را مشاهده می کنید ، سخت است که خود را مجبور کنید تا سه هفته هیچ کاری را انجام ندهید. گاهی اوقات ممکن است شخصی توصیه کند که تمرین را به عنوان شکست متوقف کند.
با این حال ، بدن گاهی اوقات به زمان بیشتری برای بهبود نیاز دارد و باید این را در نظر داشته باشید. در یک مکث طولانی ، می توانید در رویکرد خود برای ایجاد فرایند آموزش تجدید نظر کرده و بفهمید که چگونه تمرین کنید. فکر نکنید با استراحت وقت خود را تلف می کنید. بدن از آن برای هدف مورد نظر خود استفاده می کند و قادر خواهد بود به طور کامل بهبود یابد.
با این حال ، اجازه دهید به موردی که در نظر داریم بازگردیم. مربی توانست بخش خود را متقاعد کند و سازنده سه هفته استراحت کرد. دو ماه پس از شروع مجدد کلاس ها ، او به مربی در مورد موفقیت های خود گفت ، که به نظر می رسد فقط تکان دهنده است.
این پسر توانست در مدت کوتاهی شاخص های قدرت خود را افزایش دهد و در اولین درس رکوردهای شخصی را در چندین حرکت ثبت کرد. اگر قبلاً از محبوب ترین برنامه آموزشی سه مرحله ای استفاده می کرد ، پس از استراحت هر 9 روز یک بار تمرین می کند. او از تقسیم دو روزه استفاده می کند و بدن را به بالا و پایین تقسیم می کند. همانطور که انتظار داشتیم ، مکث اجباری برای او خوب بود.
همچنین می خواهم چند کلمه در مورد چگونگی انجام تمرینات کاهش وزن بگویم. این به این دلیل است که افزایش وزن در مقایسه با چربی سوزی قوانین کمی متفاوت دارد. اگر هدف شما فقط مبارزه با چربی است ، باید کلاسها را روزانه انجام دهید ، اما در عین حال لازم است که روند تمرین را به درستی انجام دهید تا بیش از حد تمرین نکنید. در این مورد ، استفاده از داروهای ضد کاتابولیک منطقی است تا توده عضلانی خود را از دست ندهید. در طول دوره خشک کردن ، می توانید بیش از دو جلسه تمرین قدرتی در طول هفته توصیه کنید و بقیه زمان را به جلسات کاردیو اختصاص دهید.
چگونه از تمرین بیش از حد جلوگیری کنیم؟
این یک موضوع بسیار مهم در مقایسه با تعداد دفعاتی است که تمرینات خود را انجام می دهید. اول از همه ، شما باید پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. اگر حداقل در یک تمرین پیشرفت خود را متوقف کنید ، این ممکن است نشان دهد که به تمرین بیش از حد نزدیک شده اید.
در نمونه ای که در بالا مرور کردیم ، این اتفاق افتاد ، زیرا سازنده متوجه شد که او بهبود نتایج پرس نیمکت خود را متوقف کرده است. اگر موقعیت مشابهی برای شما اتفاق افتاده است ، ارزش استراحت را دارد. در اینجا سه نشانه اصلی تمرین بیش از حد ذکر شده است.
- وزن تمرین در تمرینات افزایش نمی یابد. برای پیشرفت ، باید بار را به تدریج افزایش دهید. با این حال ، برای این کار ، بدن باید کاملاً بهبود یابد تا بتوانید با وزنه های بزرگ کار کنید.
- تعداد تکرارها یا زمان نگه داشتن استاتیک پرتابه ها افزایش نمی یابد. اگر وزن کار افزایش نیابد ، تعداد تکرارها یا زمان نگه داشتن ساکن پرتابه باید افزایش یابد.
- زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات مشابه می کنید. اثربخشی آموزش ارتباط تنگاتنگی با مفهوم شدت دارد که در واحد زمان اندازه گیری می شود. به عبارت ساده تر ، اگر برای انجام درسی که چند روز پیش امروز انجام دادید زمان بیشتری صرف کردید ، شدت آن کاهش یافته است.
نکات تمرینی برای رشد عضلات
اگر فرایند آموزش خود را به درستی تنظیم کرده باشید ، این س ofال که چند وقت یک بار تمرین می کنید مطرح نمی شود. نکته این است که ورزش در هر فرکانس در صورت استفاده از مقدار مناسب می تواند م effectiveثر باشد. برای پمپاژ عضلات با کیفیت بالا ، حجم ایده آل کار هفتگی برای هر گروه عضلانی برای اکثر ورزشکاران 12 ست است. البته ، این یک مقدار متوسط است و شما باید حجم موثر را برای خود به صورت جداگانه تعیین کنید. نکته مهم این است که شما اصل مطلب را درک کنید.
- اگر هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می دهید ، باید هر 12 ست را انجام دهید ، زیرا دفعات تمرین کم است ، باید از کل حجم به طور همزمان استفاده کنید.
- هنگامی که هر گروه عضلانی را سه بار در روز تمرین می دهید ، باید 4 ست برای هر جلسه انجام دهید ، که منجر به حجم تمرین هفتگی معادل 12 ست می شود.
- اگر دو بار در روز تمرین می کنید ، هر گروه عضلانی در یک درس باید در شش ست پمپاژ شود.
توجه داشته باشید که 12 ست در هفته حجم کافی برای گروه های عضلانی بزرگ است. برای موارد کوچک ، نیمی از این حجم کافی خواهد بود.
هنگام صحبت در مورد چگونگی تمرین ، لازم است تجربه تمرینات ورزشکار را در نظر بگیریم. برای مبتدیانی که کمتر از هشت ماه تمرین کرده اند ، یک تقسیم سه روزه عالی است.
اگر این مرحله را گذرانده اید و بیش از هشت ماه تمرین می کرده اید ، ارزش دارد در طول هفته به کلاس های دوبار بروید. توصیه می کنیم در این شرایط بدن را به دو نیمه بالا و پایین تقسیم کنید.
بسیاری از افراد زمان کافی برای بازدید از باشگاه حداقل دو بار در هفته را ندارند. در نتیجه ، آنها باید به یک تمرین بسنده کنند. اگر همه چیز را درست انجام دهید ، این استراتژی م effectiveثر خواهد بود ، اما قطعاً بهترین نیست. تا حد زیادی ، این دفعات تمرین برای حفظ تن ماهیچه مناسب است. اگر می خواهید سریعتر پیشرفت کنید ، سعی کنید برای دو جلسه تمرین در هفته زمان پیدا کنید.
چند بار تمرین کنید ، این ویدیو را ببینید:
