بیاموزید که چگونه کربوهیدرات مصرفی خود را برای از بین بردن چربی یکبار برای همیشه محاسبه کرده و بدن لاغری ایجاد کنید. رازهای متخصصان تغذیه حرفه ای قبل از شروع صحبت در مورد رژیم غذایی کربوهیدرات شخصی در بدنسازی ، چند قانون کلی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید:
- تعداد کربوهیدراتهای مصرفی در رژیم غذایی در طول کاهش وزن بستگی به حساسیت بدن به انسولین دارد.
- اغلب ، در طول عملکرد طبیعی بدن ، کاهش میزان کربوهیدراتها بین 20 تا 40 درصد نتیجه دلخواه را به ارمغان نمی آورد.
- برنامه غذایی انسولین باید با 50 درصد کربوهیدرات از سطح معمول شروع شود. سپس باید محتوای مواد مغذی را در رژیم غذایی کاهش دهید تا زمانی که شروع به از دست دادن توده چربی کنید.
- شما نباید بر رفاه خود تمرکز کنید و همه تصمیمات باید فقط بر اساس نتایج بدست آمده گرفته شود.
البته کاهش کربوهیدرات ها در برنامه غذایی شما می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، حساسیت به انسولین یک شاخص مهم در اینجا است. اگر این رقم به اندازه کافی بالا باشد ، پس با کاهش تعداد کربوهیدرات ها در یک محدوده خاص ، شما توده چربی را از دست نخواهید داد و به همین دلیل باید از رژیم کربوهیدرات فردی در بدنسازی استفاده کرد.
حساسیت به انسولین چگونه بر رژیم غذایی تأثیر می گذارد؟
برای درک اینکه چگونه حساسیت به انسولین بر کاهش وزن و رژیم غذایی تأثیر می گذارد ، لازم است نتایج دو مطالعه را بررسی کنید.
در اولین آزمایش ، محققان وظیفه خود را برای یافتن تفاوت در اثرات بین بدن بین یک برنامه غذایی استاندارد کم چرب و کم کربوهیدرات تعیین کردند. این یک مطالعه طولانی مدت بود که یک سال و نیم طول کشید. در نتیجه مشخص شد که همه افراد وزن خود را کاهش داده اند.
می توان فرض کرد که نقش اصلی در این مورد محتوای کالری رژیم غذایی بوده است ، اما نباید در نتیجه گیری عجله کرد. سپس محققان نتایج را دوباره تجزیه و تحلیل کردند و همه افراد را با توجه به نمره حساسیت به انسولین تقسیم کردند. و پس از آن ، مشخص شد که با حساسیت بالای انسولین ، افراد هنگام استفاده از هر برنامه تغذیه رژیمی ، وزن خود را کاهش دادند.
آزمایش دوم به مدت یک سال به طول انجامید. همه افراد از یکی از چهار برنامه تغذیه ای استفاده کردند: اورنیش ، اتکینز ، منطقه و رژیم غذایی کم چرب سنتی. در نتیجه ، بهترین نتایج توسط اعضای گروه با استفاده از برنامه تغذیه اتکینز به دست آمد. اگر به خاطر دارید ، این رژیم کربوهیدرات فردی در بدنسازی است.
اما در این مورد ، پس از پردازش مجدد نتایج مطابق با شاخص های حساسیت به انسولین. نتایج مشابه آزمایش قبلی بود. بنابراین ، می توان با خیال راحت گفت که حساسیت به انسولین نقش مهمی در کاهش وزن دارد. اما در این آزمایشات ، افراد در معرض فعالیت بدنی قرار نگرفتند. همانطور که می دانید ، تمرینات قدرتی به افزایش حساسیت بافت عضلانی به انسولین کمک می کند. از این طریق می توان نتیجه گرفت که رژیم کربوهیدرات فردی در بدنسازی ممکن است شامل مصرف مواد مغذی بیشتر برای پر کردن ذخایر گلیکوژن باشد. این به این دلیل است که ماهیچه های ما مکانیسم های آنزیمی برای به دست آوردن انرژی از گلیکوژن ندارند ، که می تواند توسط سایر اندام ها و سیستم های بدن مورد استفاده قرار گیرد.ورزشکاران باید حساسیت بیشتری نسبت به افراد عادی نسبت به انسولین داشته باشند و بتوانند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند در حالی که چربی را به طور م losingثر از دست می دهند.
چگونه می توان رژیم غذایی کربوهیدرات شخصی را در بدنسازی تنظیم کرد؟
هنگام طراحی برنامه غذایی کم کربوهیدرات خود ، باید کاهش مواد مغذی خود را از 40 درصد از کل کالری دریافتی خود شروع کنید. ما قبلاً به برنامه غذایی اورنیش اشاره کردیم که 65 درصد کربوهیدرات یا بیشتر مصرف می کند. همچنین ممکن است هنگام استفاده از 50 درصد کربوهیدرات از برنامه رژیم غذایی کل کالری ، توده چربی از دست بدهید.
از آنجا که شما باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید ، باید سایر مواد مغذی را کاهش دهید. علاوه بر این ، میزان ترکیبات پروتئینی نباید کمتر از 30 درصد باشد. شما نباید بیش از 20 درصد و چربی ها را اختصاص دهید. در نتیجه ، برنامه تغذیه ای شما دارای نسبت مواد مغذی زیر خواهد بود: 50/30/20 (کربوهیدرات ها / ترکیبات پروتئینی / چربی ها).
احتمالاً ، کسی فکر می کند که اکنون ما در مورد یک برنامه استاندارد تغذیه کم چرب صحبت می کنیم ، اما در نتیجه گیری عجله کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و همچنان حساسیت به انسولین بالا را حفظ کنید ، نسبت مواد مغذی فوق نقطه شروع است.
تنها مشکلی که در این رژیم وجود دارد احساس گرسنگی احتمالی است. این به دلیل چربی کم آن است. با این حال ، راهی برای خروج از این وضعیت وجود دارد - سبزیجات.
شما در وهله اول باید مقدار زیادی سبزیجات و سبزیجات سبز مصرف کنید. آنها حاوی حداکثر مقدار فیبر هستند که به سرعت احساس گرسنگی را از بین می برد و در عین حال کالری کمی دارد. امروزه بسیاری انسولین را عامل اصلی چاقی می دانند و فراموش می کنند که گرسنگی به این هورمون بستگی دارد. اگر هنوز بعد از غذا گرسنگی مکرر را تجربه می کنید ، باید میزان کربوهیدرات مصرف شده را 5 تا 10 درصد کاهش دهید و میزان چربی را به همان میزان افزایش دهید.
ما قبلاً گفتیم که نباید با احساسات خود هدایت شوید. قبل از هر چیز باید تغییرات بدن را مشاهده کنید. یک دفتر خاطرات داشته باشید و تمام تغییرات ایجاد شده در بدن را در آن یادداشت کنید و بر اساس آنها برنامه تغذیه خود را تنظیم کنید. احساسات شما مهم نیست ، فقط واکنش بدن مهم است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه صحیح تنظیم رژیم غذایی کربوهیدرات ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
