ما اسرار را فاش می کنیم که چرا 90 of از افراد نمی توانند به رشد قابل توجهی در عضلات دست پیدا کنند و حتی پس از چندین سال تمرین ، از اندام ورزشی برخوردار نیستند. هر ورزشکاری در برخی مواقع گرفتگی عضلانی را تجربه می کند. فقط آسیب و تمرین بیش از حد می تواند بدتر باشد. دلایل ظاهر فلات می تواند متفاوت باشد ، به عنوان مثال ، اشتباهات در تغذیه یا تمرین ، اما آنها با ماهیت فردی خود متحد هستند. اگر خود را در حالت رکود می بینید ، فقط باید با علل این پدیده برخورد کنید ، زیرا آنها ماهیت کاملاً فردی دارند. بیایید دریابیم چه اشتباهاتی مانع رشد عضلات در بدنسازی می شود.
اشتباه شماره 1: از وزنه های یکسانی در کلاس درس استفاده می شود
به راحتی می توان گفت که وزنه های کاری نیاز به پیشرفت دارند. با این حال ، مواقعی وجود دارد که شما قادر به انجام این کار نیستید. همچنین ، برگشت نتایج در زمانی امکان پذیر است که در درس بعدی نتوانید با وزنی که قبلاً به آن عادت کرده اید کنار بیایید.
این مشکل با دوچرخه سواری برطرف می شود. شما باید حداقل دو بار در سال چرخه های تمرین قدرتی را انجام دهید. به طور معمول مدت زمان آنها بین یک تا یک ماه و نیم متغیر است. برنامه آموزشی در این دوره باید فقط شامل حرکات اساسی باشد. بسیار مهم است که یاد بگیریم آن لحظاتی را که برای شروع یک چرخه جدید ضروری است ، شناسایی کنیم.
اشتباه شماره 2: استفاده از وزنه های بزرگ
اغلب ، ورزشکاران ، در تمایل به ساخت سریع توده عضلانی ، بدون توجیه وزن وزنه ها را افزایش می دهند. علامت این امر نقض غیر ارادی تکنیک در دو یا سه تکرار گذشته است. باید درک کنید که هر حرکت باید توسط چندین عضله انجام شود ، یکی از آنها اصلی است و بقیه کمکی هستند.
اگر به طور قابل توجهی از وزن وزنه ها تجاوز کنید ، در آخرین دو تکرار نمی توانید از لحاظ فنی حرکت را به درستی انجام دهید. در نتیجه ، ماهیچه هدف بار خود را از دست می دهد و کار توسط عضلات کمکی انجام می شود. با این حال ، این واقعیت بدترین نیست. هنگام استفاده از وزنه های بیش از حد ، سیستم عصبی مرکزی به شدت تخلیه می شود ، که باعث بهبود قابل توجه بدن پس از تمرین می شود.
برای جلوگیری از مشکلات ذکر شده در بالا ، باید وزن کار پوسته ها را به درستی انتخاب کنید. اگر قصد دارید مثلاً 10 تکرار را انجام دهید ، اما فقط قادر به انجام 8 جلسه هستید ، باید وزن خود را کاهش دهید. شما باید تا حد امکان ماهیچه های مورد نظر را بارگذاری کنید ، که تنها با تکنیک مناسب می توان به آن دست یافت.
اشتباه شماره 3: استراحت نکردن کافی بین جلسات
امروزه بیشتر اوقات می توانید توصیه هایی در مورد آموزش سه بار در طول هفته پیدا کنید. شما می توانید بیشتر تمرین کنید ، اما برای این کار باید مجموعه های مورد استفاده در تقسیم 3 روزه را به مجتمع های کوچکتر تقسیم کنید. در نتیجه ، در هر درس باید چند حرکت را انجام دهید. مطمئناً مطمئن هستید که این برای پیشرفت کافی نیست و در اشتباه هستید.
بازیابی بدن از فعالیت بدنی در کد ژنتیکی شما برنامه ریزی شده است و یک تلاش اراده برای تسریع این فرایندها کافی نیست. شما باید بر الگوهای خواب و اشتهای خود نظارت داشته باشید. بیشتر اوقات ، نقض الگوهای خواب و کاهش اشتها است که از تمرین بیش از حد صحبت می کند.
اشتباه شماره 4: ترس از ورزش
گاهی اوقات مبتدیان ، با آمدن به ورزشگاه و دیدن وزنه های عظیمی که ورزشکاران باتجربه در حرکات اولیه استفاده می کنند ، تصمیم می گیرند تمرینات خود را با حرکات ساده تری آغاز کنند. به عنوان مثال ، آنها می توانند اسکوات را با پرس پا جایگزین کنند. این کار نباید انجام شود ، زیرا این حرکات اساسی هستند که موتور پیشرفت شما هستند.
در مرحله اولیه مسیر آموزشی ، باید پایه ای با کیفیت ایجاد کنید و فقط حرکات چند مفصلی برای این کار مناسب است. از ورزش یا وزنه های سنگین نترسید. شما باید از کوچک شروع کنید و بر تکنیک مسلط شوید. فقط هنگامی که حرکت به طور خودکار انجام می شود ، می توانید بار را به تدریج افزایش دهید.
اشتباه شماره 5: نگرش ضعیف نسبت به کلاسها
در هر سالن می توانید افرادی را ملاقات کنید که زمان بیشتری را صرف صحبت با تجهیزات ورزشی می کنند. اگرچه اکثر روانشناسان این را طبیعی می دانند ، اما شما برای ورزش به ورزشگاه می روید. می توانید در رختکن یا در راه خانه با دوستان خود صحبت کنید.
اشتباه شماره 6: سرسختی
اگر از یک برنامه آموزشی به مدت طولانی استفاده می کنید ، در برخی موارد پیشرفت پیشرفت کند می شود و سپس به طور کلی متوقف می شود. در چنین شرایطی ، برخی از ورزشکاران ، در غیاب نتیجه ، به دلایل نامعلوم ، نمی خواهند برنامه خود را تغییر دهند. به یاد داشته باشید ، باید فعالیتهای خود را متنوع کنید تا ماهیچه ها نتوانند به طور کامل با بار سازگار شوند.
برای جلوگیری از کاهش سرعت پیشرفت ، می توانید هر یک و نیم یا دو ماه یکبار از بدن خود عکس بگیرید. فرم فعلی خود را با گذشته خود مقایسه کنید ، و این به شما امکان می دهد سرعت پیشرفت را تعیین کنید. اگر از تغییرات راضی نیستید ، برنامه آموزشی خود را تغییر دهید.
اشتباه شماره 7: عزت نفس پایین
اغلب می توانید این نظر را پیدا کنید که بدنساز باید به خودش اعتقاد داشته باشد. اما شما به شانس احتیاج ندارید. تنها چیزی که لازم است این است که روند آموزش را با دقت برنامه ریزی کنید. این نیاز به دانش و تجربه دارد. اگر با برنامه خود پیشرفت نمی کنید ، باید آن را تغییر دهید. همچنین یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید تا به شما در ردیابی پیشرفت خود کمک کند. بسیاری از مردم این را اتلاف وقت می دانند و در نتیجه ، سالها در یک مکان قدم می زنند. اگر فرصتی برای استخدام یک مربی خوب داشته باشید بسیار عالی خواهد بود. با این حال ، نتایج مثبت را می توان به طور مستقل به دست آورد.
اشتباه شماره 8: عدم تمرکز بر تغذیه
اغلب ، تغذیه نامناسب دلیل عدم پیشرفت است. باید درک کنید که مواد مغذی برای رشد عضلات مورد نیاز است. مهم نیست که چقدر تمرین می کنید ، بدون برنامه تغذیه ای که به خوبی طراحی شده باشد ، هیچ نتیجه ای حاصل نمی شود.
امروز در اینترنت می توانید اطلاعات زیادی در مورد این موضوع پیدا کنید. شما باید مدتی را صرف کنید تا رژیم غذایی با کیفیتی را تنظیم کنید و به پیشرفت خود ادامه دهید.
سرگئی یوگایی در این ویدئو می گوید چه اشتباهاتی در تمرین و تغذیه باعث کند شدن رشد ماهیچه ها می شود:
