هر ورزشکار هنگام انجام تمرین اسرار خاص خود را دارد. نحوه پمپاژ با دمبل را بیاموزید. این راز توسط بدنسازان حرفه ای به اشتراک گذاشته می شود. در یک دوره زمانی خاص ، هنگامی که یک ورزشکار به اندازه کافی با تجربه می شود ، تقریباً در هر تمرین ویژگی های خاص خود را می یابد. با تشکر از این ، می توان اثربخشی آموزش را افزایش داد. ورزشکاران حرفه ای چنین اسرار زیادی دارند و اغلب آنها آنها را به عموم مردم می گویند. امروز می خواهیم اسرار پرس نیمکت دمبل در بدنسازی را از مایکل ایزیس به شما معرفی کنیم.
تکنیک پرس دمبل
تا جایی که ممکن است روی نیمکت با پشت عمودی بنشینید. بسیار مهم است که در حین انجام این کار ، پشت خود را به شدت به پشت نیمکت فشار دهید. پاهای خود را روی زمین بگذارید و شکم خود را سفت کنید. تجهیزات ورزشی کمی در جلوی مفاصل شانه قرار دارند ، مفاصل آرنج به طور گسترده ای به طرفین جدا شده و کف دست ها به جلو هدایت می شوند.
پس از استنشاق ، نفس خود را حبس کرده و پوسته ها را به صورت قوی در مسیر قوس بالا فشار دهید. پس از عبور از سخت ترین نقطه مسیر ، بازدم را انجام دهید. بسیار مهم است که در نقطه انتهایی مسیر ، دمبل ها تا حد امکان به یکدیگر نزدیک شوند. پوسته ها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را کنترل کنید.
برای به حداکثر رساندن عملکرد پرس نیمکت ، نباید مدت طولانی در موقعیت پایین بمانید. این به شما امکان می دهد بار را از دلتا حذف نکنید. هنگام رسیدن به موقعیت بالای مسیر ، می توانید مکث کوتاهی انجام دهید. به محض اینکه پوسته ها پایین آمدند ، بلافاصله یک پرس نیمکت جدید شروع کنید.
هنگام حرکت به سمت بالا نباید از اینرسی استفاده کنید و وقتی پوسته ها به سمت پایین حرکت می کنند نسبت به وزن آنها تسلیم شوید. هرگونه حرکت ناگهانی هنگام نشستن می تواند باعث آسیب شود. حبس نفس بعد از استنشاق لازم است تا قفسه سینه بزرگ شود و در نتیجه از ستون فقرات حمایت بیشتری کند. علاوه بر این ، به این ترتیب می توانید قبل از گذراندن بخش سختی از مسیر بسیج شوید.
نباید به دنبال وزنه های دمبل باشید یا تقلب کنید. در حالت اول ، شما به سادگی نمی توانید حداکثر دامنه را حفظ کنید ، و در حالت دوم ، خطر آسیب افزایش می یابد.
چه ماهیچه هایی در پرس دمبل دخیل هستند؟
در کار شانه ، ماهیچه سوپراسپیناتوس و همچنین دلتای مرکزی و قدامی مهم هستند. ماهیچه سوپراسپیناتوس کوچک است و قابل مشاهده نیست ، اما باید توسعه داده شود. از بین ماهیچه های کمربند شانه ، عضله رمبوئید ، دندانه دار قدامی و همچنین قسمتهای فوقانی و تحتانی ذوزنقه ، بیشترین نقش را در کار دارند. ذوزنقه ماهیچه بزرگی است و با رشد قوی خود به الماس شباهت دارد. به همین دلیل ، اغلب با ماهیچه رمبوئید واقع در زیر ذوزنقه اشتباه گرفته می شود. ماهیچه سراتوس قدامی در زیر بازو قرار دارد و قفسه سینه را می پوشاند.
وظایف اصلی ماهیچه سوپراسپیناتوس و دلتاها بالا بردن بازو به حالت افقی است. در عین حال ، حداکثر انقباض ذوزنقه را می توان در زمان عبور بازو از قسمت مفصل شانه تا امتداد کامل بدست آورد.
عضله سراتوس قدامی همراه با ذوزنقه فوقانی و تحتانی تا حد امکان در هنگام چرخش کتف کاهش می یابد. با عملکرد ماهیچه ای که کتف را بلند می کند ، همه چیز از نام آن مشخص است. با استفاده از پرس دمبل ، نه تنها می توانید دلتاها را تمرین دهید ، بلکه عضلات بالای پشت را نیز تمرین دهید. پرس نیمکت از بسیاری از ماهیچه های مختلف استفاده می کند. به همین دلیل ، مفصل شانه در مقایسه با خمیدگی های جانبی بسیار محکم تر است. توسعه این ماهیچه ها در بسیاری از رشته های ورزشی مهم است.
نکات مطبوعاتی نیمکت دمبل رونی کلمن
رونی اغلب در مصاحبه های خود تکرار می کند که پرس دمبل یکی از محبوب ترین تمرینات است. حتی یک درس با هدف آموزش عضلات کمربند شانه در کلمن بدون پرس نیمکت کامل نیست.
موقعیت اولیه ای که کلمن قبل از انجام پرس نیمکت می گیرد دقیقاً همانطور است که در بالا توضیح داده شد. به گفته وی ، این به شما امکان می دهد تا حد امکان شانه ها را جدا کنید.
در موقعیت بالای مسیر ، پرتابه ها باید کاهش یابند ، اما در عین حال نباید یکدیگر را لمس کنند. رونی در حین تمرین از وزنه های سنگین استفاده نمی کند ، اما تکرارهای زیادی را انجام می دهد. او همچنین از سه ست و سوپر ست استفاده می کند. با این حال ، اغلب آنها نباید انجام شوند تا ماهیچه ها بیش از حد تمرین نکنند.
رونی یک درس را به آموزش عضلات کمربند شانه اختصاص می دهد. به همین دلیل ، ماهیچه ها گرم نمی شوند و ابتدا باید دوازده تکرار گرم کردن را در دو روش انجام دهید. فقط در این صورت می توانید مجموعه های کاری شامل 12 تا 15 تکرار را انجام دهید. ما همچنین توجه داریم که کلمن کمربند شانه را تنها هر هفت روز یکبار به طور جداگانه آموزش می دهد. در عین حال ، بقیه ماهیچه ها دو بار در هفته کار می کنند. این به خاطر این واقعیت است که در کلاسهای باقی مانده بار زیادی روی عضلات شانه می افتد.
تکنیک رونی کلمن برای انجام نیمکت دمبل 90 کیلویی را بررسی کنید:
