چه مقدار و چه نوع آمینو اسیدهایی باید در روز مصرف کنید؟ عملکرد خود را در قدرت و رشد عضلات بیابید و افزایش دهید. اگرچه تعداد کمی از ورزشکاران رژیم غذایی خود را محاسبه می کنند ، اما از نیاز روزانه بدن به ترکیبات پروتئینی آگاهی دارند. اما برای به دست آوردن جرم ، این به تنهایی کافی نیست. همانطور که می دانید ، پس از جذب ، ترکیبات پروتئینی به ساختارهای آمینو اسید تجزیه می شوند ، که سپس برای اهداف مختلف از جمله ایجاد فیبرهای عضلانی جدید مورد استفاده قرار می گیرند.
باید توجه داشته باشید که ترکیبات پروتئینی غذاهای مختلف مشخصات اسید آمینه یکسانی ندارند. اگر شما به طور عمده پروتئین های گیاهی مصرف می کنید ، هنجار آنها را برآورده می کنید ، اما همه آمین ها در دسترس بدن نیستند. اگر حداقل یک ترکیب آمینو اسید وجود نداشته باشد ، این فرایند شروع نمی شود. به همین دلیل ، ارزش روزانه اسیدهای آمینه در بدنسازی اهمیت بیشتری دارد.
برای محاسبه این شاخص ، لازم است از هشت ترکیب اسید آمینه استفاده شود ، که برای رشد عضلات از اهمیت بالایی برخوردار هستند. این آمین ها شامل تریپتوفان ، لوسین ، متیونین همراه با سیستئین ، ایزولوسین ، والین ، ترئونین و تیروزین به همراه فنیل آلانین است. همانطور که احتمالاً قبلاً متوجه شده اید ، همه این مواد متعلق به گروه آمین های ضروری هستند.
چگونه میزان اسیدهای آمینه روزانه را تعیین کنیم؟
برای اطلاع از دوز روزانه آمین ها ، به اطلاعات زیر نیاز دارید:
- نیاز روزانه به ترکیبات پروتئینی
- ترکیب اسید آمینه پروتئین مصرفی (برای محاسبه ، یک گرم ترکیبات پروتئینی گرفته می شود).
پس از آن ، شما فقط باید مقدار پروتئین مصرفی و غلظت یک آمین خاص را در ترکیب این ترکیب پروتئینی ضرب کنید. در عمل ، ترکیبات پروتئینی غذاهای مختلف دارای ترکیبات مختلف اسید آمینه هستند. با این حال ، دانشمندان مفهوم پروتئین ایده آل را با ترکیب بهینه اسیدهای آمینه معرفی کرده اند.
ماشین حساب های خاصی وجود دارد که می تواند به شما در محاسبه نیاز روزانه به اسیدهای آمینه در بدنسازی بر اساس میزان مصرف پروتئین در طول روز کمک کند.
چگونه می توان از داده های آمینو اسید در عمل استفاده کرد؟
فرض کنید شما اطلاعات مورد نیاز روزانه خود به آمین را دریافت کرده اید. اکنون باید آن را به رژیم غذایی خود وارد کنید ، و همه چیز در اینجا نسبتاً ساده است. اگرچه ، همانطور که گفتیم ، هشت آمین ضروری وجود دارد ، اما می توان آنها را به چند گروه تقسیم کرد که مهمترین آنها BCAA است.
باید بدانید که این سه آمین در بافت ماهیچه ای غالب هستند و به همین دلیل در وهله اول برای بدنسازان مهم هستند. اگر رژیم غذایی خود را مطابق با شاخص های BCAA محاسبه کنید ، در این صورت آمین های دیگر در اختیار بدن قرار می گیرد. فرض کنید شما باید 120 گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید. پس از محاسبات ، دریافتید که لوسین ، والین و ایزولوسین باید به ترتیب 8.4 ، 6 و 4.7 گرم باشد.
تمام غذاهای حاوی پروتئین را به سه قسمت تقسیم کنید و سپس به طور مساوی بین آنها و نیاز به BCAA تقسیم کنید. در مورد ما ، برای والین ، این مقدار 2 گرم است. پس از آن ، باید به ادبیات مربوطه مراجعه کرده و مقدار محصول مورد نیاز خود را در آن پیدا کنید. به عنوان مثال ، 2 گرم والین را می توان از 1.25 لیتر شیر ، 180 گرم گوشت و 5 تخم مرغ به دست آورد.
این محاسبات ممکن است برای شما بسیار پیچیده به نظر برسد ، اما در عمل اینطور نیست. علاوه بر این ، اگر قصد دارید به طور جدی به بدنسازی بپردازید ، باید خود را برای این کار آماده کنید.
شما در مورد میزان روزانه اسیدهای آمینه ، عملکرد پروتئین و سایر عوامل مهم در بدنسازی از این ویدئو از اولگا کولتونوا یاد خواهید گرفت:
