دختران به دلیل ترس از ساختن ماهیچه های بزرگ به ندرت به تمرینات دستی توجه می کنند. بیاموزید که چگونه به طور صحیح بازوهای خود را برای تناسب اندام دختران آموزش دهید. دختران به ندرت به تمرین بازو توجه زیادی می کنند و باسن را ترجیح می دهند. امروز ما سعی می کنیم به شما بگوییم که چگونه به طور صحیح بازوهای خود را در تناسب اندام برای دختران آموزش دهید. این نکته بسیار مهمی است ، زیرا تناسب اندام مستلزم توسعه هماهنگ کل بدن است. اگر شما صاحب شکم های خوب آموزش دیده هستید ، این بدان معنا نیست که می توانید تمرین آن را متوقف کنید.
متأسفانه ، بسیاری از دختران از اصل اساسی پیروی نمی کنند ، که در نتیجه منجر به عدم تعادل در رشد عضلات می شود. بیشتر اوقات ، دختران به دلیل کلیشه های رایج سعی می کنند از مفهوم "آموزش دستی" اجتناب کنند. این بلافاصله آنها را به ایده ایجاد یک توده عضلانی بزرگ سوق می دهد.
اما باید به خاطر داشت که در بدن زن تستوسترون کمی وجود دارد و برای افزایش قابل توجه توده عضلانی ، باید تلاش زیادی کنید و به احتمال زیاد از استروئیدها استفاده کنید. این امر نه تنها در مورد بازوها ، بلکه در تمام ماهیچه ها صدق می کند. در عین حال ، دختران باید دستان خود را کمتر از مردان تربیت کنند. این کار چربی اضافی زیر جلدی را برطرف می کند یا برعکس ، لاغری بیش از حد را از بین می برد. ماهیچه های بازوها ساعد ، دوسر و سه سر بازو هستند. شما همچنین باید به کمربند شانه ، نشان داده شده با دلتا توجه کنید ، اما این موضوعی برای یک مقاله جداگانه است.
برای استفاده بیشتر از پیشرفت خود ، باید نحوه عملکرد ماهیچه ها را بشناسید و آناتومی آنها را درک کنید. موافقت کنید که وقتی با ریاضیات آشنایی ندارید انجام فیزیک غیرممکن است. اکنون ما در مورد هر عضله با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.
تمرین دوسر بازویی
ما وارد جزئیات نمی شویم ، زیرا این غیر ضروری است. کافی است بدانید که دو سر بازو شامل دو بخش یا سر است ، همانطور که آنها نیز نامیده می شوند. وظیفه اصلی دوسر بازو خم شدن بازو در آرنج است. همچنین ، دو سر بازو دارای هدف کمکی است - ساعد را به سمت بیرون می چرخاند.
بنابراین ، فرهای ساده برای تمرین م effectivelyثر دو سر بازو کافی است. همچنین باید گفت که تنوع بار بسیار ساده است. برای انجام این کار ، می توانید عرض چنگال را تغییر داده و ساعد را در زوایای مختلف بچرخانید. این امر ضروری است تا ماهیچه ها به بار یکنواخت عادت نکنند و یکی از اصول اصلی است.
اگر بار تغییر نکند ، ماهیچه ها به سرعت به آن عادت می کنند و تمرین شما معنای خود را از دست می دهد. برای جلوگیری از این امر ، باید انواع گزینه ها را امتحان کنید. به عنوان مثال ، گرفتن می تواند استاندارد باشد (به اندازه عرض شانه ها) ، باریک (کف دست ها تقریباً یکدیگر را لمس می کنند) و همچنین یک دستگیره معکوس. این به طور قابل توجهی بار را متنوع می کند و پیشرفت شما را ثابت می کند.
کافی است هفته ای یک بار روی دوسر کار کنید ، در حالی که بیش از دو تمرین انجام نمی دهید ، که باید در هر درس تغییر کند. به عنوان مثال ، امروز شما فرهای دمبل و یک نوار EZ انجام دادید. در جلسه بعدی ، باید از دو تمرین دیگر (مثلاً فر روی نیمکت اسکاتلندی و فرهای متمرکز) استفاده کنید ، که تعداد کمی از آنها وجود دارد. شاید بتوان به محبوب ترین و م effectiveثرترین آنها اشاره کرد:
- خم کردن بازوها با هالتر در حالت ایستاده.
- ایستاده EZ Bar Curl.
- خم شدن بازوها با استفاده از نیمکت Cattle ، و به عنوان وزنه ، می توانید هم از هالتر و هم از دمبل استفاده کنید.
- فرهای نشسته متمرکز.
- خم شدن متناوب بازوها در حالت نشسته یا ایستاده.
تمرین سه سر بازویی
عضلات سه سر بازو در پشت بازو ، مقابل دوسر بازو قرار دارند.اگر ما با نام ماهیچه ای که کمی بالاتر بررسی کردیم ، قیاس کنیم ، مشخص می شود که عضله سه سر از سه بخش (سر) تشکیل شده است.
عملکرد اصلی عضله سه سر باز کردن بازو است. بر خلاف عضلات دوسر ، بار روی عضلات سه سر را می توان توسط خود گیره تغییر داد ، اما نه با عرض آن. در مجموع ، می توانید از سه نوع دستگیره استفاده کنید: راست (کف دست ها رو به طرف شما) ، معکوس (کف دست ها رو به طرف شما هستند) و موازی (با استفاده از یک دست طناب دار ، و کف دست ها روبه روی یکدیگر).
اکثر تمرینات برای توسعه عضلات سه سر در دختران برای استفاده از مربی بلوک بالا طراحی شده است. دو نوع اول از گیره ها را می توان با استفاده از یک گیره مستقیم استاندارد به دست آورد ، در حالی که دومی نیاز به طناب دارد.
همانطور که در مورد عضلات دو سر بازو وجود دارد ، شما باید با تغییر تمرینات ، بار را متناوب کنید ، که بهترین آنها عبارتند از:
- امتداد بازوها در بلوک بالا - از هر سه نوع گریپ استفاده می شود.
- فشارهای بالا با بازوهای باریک.
- بازوها با دمبل پشت سر در حالت نشسته.
- فشارهای روی نیمکت با تاکید بر عضلات سه سر بازو.
تمرین جلو بازو
این گروه عضلانی شامل تعداد زیادی ماهیچه کوچک است که وظیفه اصلی آنها خم شدن بازو در مچ دست است. دختران نیازی به نگرانی در مورد تسکین ساعد ندارند. این واقعیت تا حدودی آموزش را ساده می کند ، اما از آن مستثنی نیست.
در حالی که مردان به تمرینات خاصی نیاز دارند که بر فشار ساعد تأکید کند ، دختران به هیچ وجه به آنها نیاز ندارند. آنها برای پیشرفت این گروه و تمریناتی که در طول تمرین دوسر و سه سر انجام می شود کاملاً کافی است. از آنجا که ترکیبات زیادی وجود دارد ، تغییر بار برای شما آسان خواهد بود. نکته اصلی این است که این کار را فراموش نکنید ، و می توانید به سرعت پیشرفت را مشاهده کنید.
در خاتمه ، می خواهم یکبار دیگر بگویم که دختران نباید از آموزش بازوهای خود بترسند. بدست آوردن توده عضلانی به دلیل ویژگی های بدن زن برای شما بسیار دشوار است. اما به لطف دستهای آموزش دیده ، ظاهر کاملی به شکل خود خواهید داد ، که در آن تمام قسمتهای بدن به طور هماهنگ توسعه می یابد.
اگر تصمیم به انجام تناسب اندام دارید ، باید اصول اولیه این ورزش را رعایت کنید. این تنها راهی است که می توانید یک شکل جذاب ایجاد کنید و به طور هماهنگ تمام ماهیچه ها را توسعه دهید.
در این ویدئو از زینیدا رودنکو می توانید بصری با تکنیک انجام تمرینات برای تمرین دست آشنا شوید:
