امروزه هیچ رازی در بدنسازی وجود ندارد. ورزشکاران بهترین تمرینات خود را به اشتراک می گذارند. با نحوه دستیابی به حداکثر قدرت هنگام بلند کردن وزنه آشنا شوید. امروز ما در مورد چندین روش برای تسریع پیشرفت در یک تمرین ، یعنی پرس نیمکت صحبت خواهیم کرد. این یکی از محبوب ترین تمرینات اساسی است و علاقه به آن قابل درک است. شما می توانید از همه روش هایی که امروز در سایر حرکات یاد خواهید گرفت استفاده کنید. بیایید نگاهی به این اسرار تمرینات قدرتی از متخصصان ورزش آهنی بیندازیم.
دلایل فیزیولوژیکی پیشرفت آهسته در بدنسازی
همانطور که می دانید بافت ماهیچه ای از الیاف تشکیل شده است. قدرت انسان با تعداد الیافی که در بلند کردن وزنه دخیل هستند ارتباط مستقیم دارد. مغز مسئول این امر است. باید به خاطر داشته باشید که تمام فیبرهای عضلانی هرگز در کار دخیل نخواهند بود. حتی اگر حداکثر وزن خود را بلند می کنید ، برخی از الیاف کار نمی کنند. بنابراین ، ما می توانیم بگوییم که ما دارای پتانسیل قدرت کافی هستیم که نمی توانیم از آن استفاده کنیم.
همچنین باید گفت که اگر هنگام انجام تمرینات از 6 تا 10 تکرار استفاده می کنید و تصمیم می گیرید حداکثر وزن خود را تعیین کنید ، نتیجه به طور قابل توجهی متفاوت از آنچه با استفاده از تکرارهای کمتر در تمرین به دست می آید ، خواهد بود. اگر اغلب در مرحله وزن کشی می توان برنده مسابقات بدنسازی را تعیین کرد ، در وزنه برداری یا وزنه برداری ، ظاهر یک ورزشکار تعیین کننده نیست. این به دلیل امکان باز کردن قفل پتانسیل ذاتی در عضلات ما است.
تعداد فیبرهای مورد نیاز برای بلند کردن وزن معین توسط مغز به لطف گیرنده های خاصی که در بافت ها و رباط های ماهیچه ای قرار دارند تعیین می شود. وظیفه این گیرنده ها کنترل کشش الیاف و همچنین بار روی ماهیچه ها ، بافت های همبند و استخوان ها است. با تشکر از این ، بدن می تواند در برابر بارهای قوی از خود در برابر صدمات مختلف محافظت کند.
وظیفه شما این است که مغز را وادار کنید تا آنجا که ممکن است تعداد بیشتری فیبر را به کار متصل کند. این بدان معناست که نه تنها باید گیرنده های بیشتری را فعال کرد ، بلکه باید ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را نیز توسعه داد.
اسرار تمرینات قدرتی
اجازه دهید ابتدا چهار راه برای فعال کردن گیرنده های اضافی را در نظر بگیریم. به یاد داشته باشید ، می توان به آنها آموزش داد که سریعتر کار کنند.
مطبوعات (پرس جزئی)
این روش در تمرین سه سر بازو بسیار موثر است. شما در حال انجام یک پرس معمولی روی نیمکت هستید ، اما تجهیزات نباید به قفسه سینه شما برخورد کنند. می توانید نوار را بسیار پایین یا فقط چند ده سانتی متر پایین بیاورید. برای هر یک از این موارد ، لازم است وزن مناسب کار را انتخاب کنید. هرچه وزن پرتابه بیشتر و دامنه حرکت کوچکتر باشد ، پیشرفت بیشتری در توسعه شاخص های قدرت می توانید داشته باشید. دو تا چهار بار تکرار کنید.
تنها
به زبان ساده ، مجردها مجرد هستند. از وزن حدود 95 درصد حداکثر استفاده کنید و سه یا چهار ست را در یک تکرار انجام دهید. بسیار مهم است که از حداکثر وزن کاری استفاده نشود ، بلکه نزدیک به آن باشد.
تکرارهای منفی
بلافاصله لازم است هشدار داده شود که این یک حرکت بسیار پیچیده و در عین حال بسیار مثر است. ماهیچه ها هنگام کاهش وزن می توانند نیروی بسیار بیشتری نسبت به بلند کردن داشته باشند. از وزنی بین 105 تا 110 درصد حداکثر خود استفاده کنید. شما باید خود پرتابه را پایین بیاورید ، در حالی که حرکت آن را کنترل می کنید ، و شریک شما وزن را برای شما بلند می کند.بیش از دو ست انجام ندهید و از این روش هر 14 روز یکبار استفاده کنید. این به این دلیل است که بدن مدت زمان زیادی طول می کشد تا بهبود یابد.
نگه داشتن پرتابه استاتیک
در این حالت ، شما باید از وزنی بین 110 تا 120 درصد حداکثر استفاده کنید. یک دوست کمک می کند که پرتابه را از قفسه جدا کنید و وظیفه شما این است که آن را ده ثانیه در آغوش مستقیم نگه دارید. پنج دقیقه استراحت کنید و روش را تکرار کنید.
تمام تمریناتی که در بالا توضیح داده شد به شما کمک می کند تا دستگاه مفصل-رباط را عادت دهید تا با وزن زیادی کار کند. با این حال ، این همه نیست. توسعه ویژگی های قدرت و سرعت عضلات بسیار مفید خواهد بود. این به مغز آموزش می دهد که تعداد زیادی از فیبرها را برای کار در یک زمان کوتاه به هم متصل کند. به لطف قدرت انفجاری است که ورزشکاران قادر به بلند کردن وزنه های بزرگ هستند که به نظر می رسد قادر به انجام آن نیستند.
یکی از راههای توسعه این ویژگیها پرس سریع نیمکت است. وزنه ای بین 50 تا 60 درصد حداکثر بگیرید و ست ها را در سه شماره انجام دهید. استراحت بین ست ها باید چند دقیقه باشد ، نه بیشتر. فشارهای پلایومتریک نیز بسیار مثر است. دو نیمکت را برای نیمکت کنار هم قرار دهید و خودتان بین آنها تأکید کنید ، در حالی که باید زمین را با قفسه سینه لمس کنید. پس از آن ، بدن را با فشار شدید به بیرون فشار دهید و در حالی که روی نیمکت ها دراز کشیده اید ، تاکید کنید. دوباره بدن را با یک حرکت قوی به بیرون فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
شما باید سرعت تمرینات را در مطبوعات معمولی کنترل کنید. این کار را نه تنها در یک مرحله مثبت ، بلکه در یک مرحله منفی نیز انجام دهید. هرچه پرتابه سریعتر فرود بیاید ، نیروی کمتری صرف خواهید کرد. همچنین ، کار سریع در فاز منفی به عضلات اجازه می دهد تا به شدت کشیده شوند و در نتیجه آستانه گیرنده را پایین بیاورند. این منجر به این واقعیت می شود که در حین بلند کردن پرتابه ، الیاف اضافی به کار متصل می شوند و قدرت شما افزایش می یابد. هنگام فشار دادن هالتر از قفسه سینه ، باید این کار را در اسرع وقت انجام دهید. این به شما امکان می دهد ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را که در بالا ذکر شد ایجاد کنید.
اینها تنها چند روش برای بهبود ویژگی های قدرت شما هستند. در عین حال ، باید در تکرارهای منفی و مجردها مراقب باشید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک انجام عناصر اصلی تمرینات قدرتی آشنا شوید:
