دریابید که یک مجموعه ساده تمرین بر روی یک وسیله معمولی که می توانید در خانه روی دیوار نصب کنید و آموزش دهید چقدر مثر است. اگر فرصتی برای رفتن به باشگاه بدنسازی ندارید ، می توانید یک گوشه ورزشی عالی در خانه ایجاد کنید. البته ، این تمرین به طور کامل جایگزین تمرینات بدنسازی نمی شود ، اما می تواند جایگزین مناسبی برای تمرینات قدرتی در باشگاه بدنسازی باشد. برای این کار باید یک دیوار سوئدی خریداری کنید. امروز ما به شما خواهیم گفت که چه تمریناتی روی دیوار سوئدی نه تنها برای بزرگسالان بلکه برای کودکان نیز قابل انجام است.
قوانین انتخاب دیوار سوئدی
اگر میله دیواری خریداری می کنید ، تمام خانواده شما می توانند در خانه ورزش کنند. برای اینکه بعداً از هزینه های بیهوده خود پشیمان نشوید ، باید با تمام مسئولیت به انتخاب این وسایل ورزشی نزدیک شوید. اول از همه ، شما باید بر اهداف خود تمرکز کنید و همچنین پارامترهای اتاقی را که دیوار در آن نصب می شود ، بدانید.
اگر ورزش را جدی می گیرید ، این نوع تجهیزات ورزشی را با تمام عناصر کمکی خریداری کنید. این به طور قابل توجهی عملکرد دیوار سوئدی را گسترش می دهد. امروزه در بازار مدل هایی از میله های دیواری وجود دارد که شامل یک کیسه مشت ، یک نیمکت برای پرس ، حلقه های ژیمناستیک ، میله های موازی و غیره به عنوان عناصر کمکی است. در نتیجه ، شما یک گوشه ورزشی واقعی در آپارتمان خود خواهید داشت.
با تشکر از عناصر کمکی ، این فرصت را خواهید داشت که تمام گروه های عضلانی را به صورت کیفی آموزش دهید ، و آموزش جالب و هیجان انگیز خواهد شد. بیشتر اوقات ، همه عناصر اضافی قابل جابجایی هستند و ، به عنوان مثال ، انجام تمرینات برای پرس روی میز ، میله های ناهموار با شما تداخل نخواهد داشت.
کیفیت و عمر مفید تجهیزات بستگی به مواد دارد. دیوارهای کلاسیک از چوب ساخته شده اند ، اما ساختار فلزی قابل اطمینان تر خواهد بود. در عین حال ، اگر می خواهید فرزند شما تمرینات را روی میله های دیوار انجام دهد ، بهتر است یک سازه چوبی را انتخاب کنید.
تمرینات روی دیوار سوئدی برای بزرگسالان
- از میله آویزان شده ، پاها را بالا بیاورید. اگر هنوز عضلات کافی رشد نکرده اید ، اما می توانید پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید. این یک حرکت عالی برای تمرین عضلات شکم است.
- برای آموزش ماهیچه های ران در حلق آویز ، پاها را به طرفین پهن کرده و از آنها عبور کنید.
- صورت خود را به سمت دیوار آویزان کنید ، بدن خود را به طرفین بچرخانید. این کار باعث تقویت عضلات بازوها و پشت شما می شود.
- روی پایین ترین میله بایستید و نردبان را با دستان خود در سطح کمر بگیرید. به عقب خم شوید. پشت خود را گرد کنید ، اما مفاصل زانو را خم نکنید.
- برای کشش ستون فقرات ، فقط باید حدود چهار دقیقه روی دیوار آویزان شوید ، در حالی که سعی می کنید با انگشتان پا به زمین برسید.
- یک پا روی پایین ترین میله قرار دارد و پای دیگر به پایینی محکم تر است. شروع به انجام حرکت اسکوات روی یک پا کنید.
- با استفاده از انواع گیره ها خود را بالا بکشید. این حرکت برای عضلات پشت (مخصوصاً عضلات پشتی) و دوسر بازویی بسیار مفید خواهد بود.
- پشت خود را به دیوار آویزان کنید ، شروع به کشیدن پاهای راست خود به طرفین کنید. برای تمرین دادن به ماهیچه های بازو و قفسه سینه ، دیپ انجام دهید.
- برای پمپاژ شکم فوقانی ، باید در حالت خوابیده در مقابل دیوار قرار بگیرید. پاهای خود را در زیر نوار عرضی ثابت کرده و چرخاندن را انجام دهید.
- برای توسعه شکم تحتانی ، تمرین زاویه آویزان را انجام دهید.
- روی نیمکت زاویه 60 درجه تنظیم کنید و در حالت خوابیده قرار بگیرید.
- با دستان خود ، نوار عرضی را بگیرید و شروع به بلند کردن پاهای خود کنید تا زمانی که آنها به نوار عرضی برخورد کنند.
تمرینات روی دیوار سوئدی برای کودکان
به لطف میله های دیواری ، فرزندان شما می توانند از سنین کودکی به ورزش بپردازند و سلامت خود را بهبود بخشند. هنگامی که کودک بزرگ می شود ، او با خوشحالی به ورزشگاه می رود و به بهبود بدن خود ادامه می دهد. توصیه می شود حصیری را نزدیک دیوار قرار دهید تا بچه ها از افتادن نترسند. و اکنون تمرینات روی میله های دیواری را که می توان برای کودکان توصیه کرد ، بررسی می کنیم.
- تمرین 1. با تجهیزات روبرو شوید و بلندترین میله را با دستان خود آویزان کنید. این تمرین رباط های دست را تقویت می کند ، ستون فقرات را تراز می کند و به رشد مناسب اسکلت کمک می کند. سپس می توانید کار را پیچیده کرده و روی یک یا دو دست آویزان کنید ، اما پاهای خود را بالا بیاورید و عضلات شکم را تمرین دهید.
- تمرین 2 روی پایین ترین میله بایستید و میله ای را که در سطح قفسه سینه قرار دارد با دستان خود بگیرید. شروع به انجام اسکوات کنید. این حرکت نه تنها ماهیچه های پا را تقویت می کند ، بلکه باعث کشش ماهیچه ها و رباط ها نیز می شود.
- تمرین 3. موقعیت شروع مانند حرکت قبلی است ، اما به جای چمباتمه زدن ، پای خود را به عقب بچرخانید. مهم است که پا در حین حرکت صاف بماند.
در فیلم زیر تکنیک انجام تمرینات روی میله های دیواری را مشاهده کنید:
