بیاموزید که چگونه می توان از کتری بل برای ساختن سلاح های بزرگ بدون ترک خانه استفاده کرد. در حال حاضر نیازی به بازدید از سالن های ورزشی برای داشتن دوسر بازویی بزرگ ندارید. امروزه کتل بل تا حدودی توسط ورزشکاران فراموش شده است ، اگرچه آنها ابزاری بسیار م forثر برای رشد ماهیچه ها هستند. در این مقاله ، ما موثرترین تمرینات دو سر بازویی را در خانه بررسی می کنیم.
تفاوت کتل بل و دمبل
در حال حاضر تجهیزات ورزشی اصلی برای اکثر ورزشکاران هالتر و دمبل است. Kettlebells مقداری از محبوبیت خود را از دست داده است ، و ما باید اعتراف کنیم که این یک پرتابه نسبتاً عجیب و غریب است. البته استفاده از دمبل بسیار آسان تر است و با کمک آنها این فرصت را دارید که تقریباً تمام ماهیچه ها را تمرین دهید ، و نه تنها ماهیچه های بزرگ ، بلکه مهمتر از همه ، ماهیچه های کوچک را نیز تمرین دهید.
وقتی با کتری بل کار می کنید ، تقریباً تمام ماهیچه های بدن در حرکت دخیل هستند. این امر کار تمرین عضلات هدف را بسیار پیچیده می کند. علاوه بر این ، با کمک دمبل ها ، به ویژه آنهایی که جمع می شوند ، پیشرفت بار بسیار آسان است. وزن ها در حال حاضر تنها در چهار وزن 8 ، 16 ، 24 و 32 کیلو تولید می شوند.
با این حال ، استفاده از kettlebells نیز بسیار آسان است و حتی با تنها یک ابزار می توانید یک تمرین م effectiveثر انجام دهید. علاوه بر این ، می توانید حرکات مختلف را کاملاً برای پمپاژ ماهیچه های کل بدن انجام دهید. کمی بعد ، ما به شما خواهیم گفت که کدام تمرینات با کتری برای دوسر در خانه باید ابتدا انجام شود.
ما سعی نمی کنیم بفهمیم کدام یک از این دو پوسته در حال حاضر بهتر است. پرسیدن چنین سالی به سادگی صحیح نیست ، زیرا آنها به طور یکسان روی ماهیچه ها تأثیر نمی گذارند. البته ، اگر به طور انحصاری با kettlebells تمرین کنید ، هرگز به یک سازنده حرفه ای تبدیل نخواهید شد. اما قطعاً می توانید آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید. همانطور که در بالا گفتیم ، با توجه به ویژگی های این تجهیزات ورزشی ، انجام تمرینات با کتری برای دوسر بازویی در خانه ، می توانید سایر ماهیچه ها را توسعه دهید: شانه ، سه سر ، دلتا ، لاتس و سینه.
چگونه می توان دو سر بازو را با کتل بل درست تربیت کرد؟
در هر شغلی ، موفقیت با رویکرد مناسب امکان پذیر است. از این نظر ، آموزش نیز از این قاعده مستثنی نیست. اگر توصیه هایی را که در حال حاضر مورد بحث قرار می گیرد ، دنبال کنید ، با انجام تمرینات با کتل بلز برای عضلات دوسر بازویی در خانه می توانید به سرعت پیشرفت کنید و خطر آسیب را از بین ببرید.
قبل از قسمت اصلی درس حتما گرم شوید. در این زمان به دست ها ، شانه ها و پشت خود توجه ویژه ای داشته باشید. همچنین می توانید از طناب برای گرم کردن ماهیچه ها استفاده کنید. بسیار مهم است که تکنیک همه تمرینات را دنبال کنید. این نه تنها به دلیل کارآیی حرکات است ، بلکه به این دلیل است که اکثر تمرینات تکان دهنده هستند و می توانید به راحتی به کمرتان آسیب برسانید.
به همان اندازه ، الزام عدم کار برای شکست نیز مهم است. وقتی خسته می شوید ، تکنیک شما خراب می شود و این مجاز نیست. و البته ، شما باید وزن مناسب کار را انتخاب کنید. از کوچک شروع کنید و فقط زمانی که تعداد زیاد تکرارها (حدود 40) برای شما آسان است آن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که با افزایش وزن ، تعداد تکرارها را کاهش دهید.
تمرینات م ketثر kettlebell دو سر بازویی در خانه
- حرکت تکان دهنده کتل بل یک دست. پاها کمی از سطح مفاصل شانه پهن تر هستند و موقعیت شما باید تا حد ممکن ثابت باشد. پرتابه باید با استفاده از گرفتن صحیح گرفته شود و هنگام انجام حرکت ، با عضلات پشت خود به خود کمک کنید. پشت را در طول ست مستقیم نگه می دارد. پس از بلند شدن پرتابه از زمین ، خط تیره باید با بازوی مستقیم انجام شود.در طول کل مجموعه ، کتری باید در هوا باشد و در حین حرکت رو به پایین ، پرتابه را کمی از پا بپیچانید. با دست دیگر ، به پا تکیه ندهید و پس از انجام چندین تکرار ، باید دست کار را عوض کنید.
- پرس نیمکت دو عدد کتری در حالت ایستاده. در هر دست یک پوسته وجود دارد و آنها در پشت دست قرار دارند. بعد از اینکه کتری بلزها تا سطح مفاصل شانه بالا رفتند ، بدون اینکه پشت خود را قوس دهید فشار دهید.
- پرس نیمکت در حالت مستعد. در حالت خوابیده با مفاصل آرنج خود را در زاویه راست به زمین و نگه داشتن پوسته در دستان خود. بالای سر را فشار دهید.
- عضلات دو سر بازو با شیب بدن فر می کند. با خم شدن بدن به جلو ، فشار روی ماهیچه ها افزایش می یابد. همچنین مهم است که وقتی بدن را کج می کنید ، پشت شما یکنواخت بماند. فرهای دو سر بازویی مشابه فرهای دمبل انجام دهید.
- بالابرهای دیواری. این حرکت به شما این امکان را می دهد که بار روی دوسر خود را جدا کنید. این تمرین با کتری بر روی دوسر بازو در خانه مشابه تمرین قبلی انجام می شود ، اما باید پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
- وزنه برداری با دو دست با استفاده از چکش. کتل بل را با هر دو دست بگیرید ، بدن را کمی به جلو خم کنید ، بدون اینکه پشت خود را گرد کنید. بالابرها را انجام دهید و ترجیحا در صورت خرابی این کار را انجام دهید.
- یو پی اس ها فشارهای کلاسیک انجام دهید ، اما به پوسته ها تکیه کنید ، نه به زمین. این به شما امکان می دهد دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
تمرینات کتل بل برای خانم ها در خانه
دختران بر تمرین دوسر بازو تمرکز نمی کنند ، این قابل درک است. برای آنها بسیار مهم است که تمام ماهیچه های بدن را به منظور از بین بردن چربی و سفت شدن ماهیچه ها کار کنند و این شکل را جذاب تر کند. باید پذیرفت که بسیاری از دختران از تمرینات قدرتی و حتی بیشتر از تمرین با کتری بل می ترسند. اما نگران نباشید با این وسایل ورزشی نه چندان آشنا.
در صورت استفاده صحیح ، کتل بل می تواند یک ابزار بسیار مثر برای دختران باشد ، نه فقط برای پسران. شما باید وزن مناسب کار را انتخاب کرده و چندین حرکت م effectiveثر را مطابق تکنیک انجام دهید. اکنون ما مجموعه کوچکی از حرکات را به شما معرفی می کنیم که به سفت شدن م effectivelyثر ماهیچه های باسن ، کمربند شانه ، بازوها و ران ها کمک می کند. همانطور که می بینید ، شما قادر خواهید بود تمام مشکل ترین قسمت های بدن زن را تمرین کنید.
- اولین تمرین خواهد بود چمباتمه زدن که برای عضلات گلوتئوس بسیار مثر است. تجهیزات ورزشی را تا سطح مفاصل شانه خود بالا ببرید. پس از آن ، یک حرکت نیمه اسکوات انجام دهید ، و سپس پاهای خود را صاف کنید ، کتری را به سمت بالا فشار دهید. برای شروع ، انجام سه ست سه تکراری کافی است.
- لانگ های جانبی. این تمرین باید برای دخترانی که از تمرینات قدرتی نمی ترسند آشنا باشد. موقعیت شروع همان حرکت قبلی است. با پای مخالف بازوی کتل بل حرکت کنید. اگر ، به عنوان مثال ، پرتابه در دست چپ است ، سپس حرکت با پای راست انجام می شود. همزمان با لانج ، کتری بل را پایین بیاورید و آن را به دست دیگر منتقل کنید. با بازگشت به حالت اولیه ، حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. کافی است ده تکرار را در هر جهت انجام دهید.
- روی سر خود فشار دهید. وسایل ورزشی را در سطح مفصل شانه نگه دارید ، اما با هر دو دست. یک حرکت نیمه اسکوات انجام دهید و در حالی که به سمت بالا حرکت می کنید ، کتری بل را در یک سطح عمودی فشار دهید. در نقطه پایانی مسیر ، چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت نیم چمباتمه پایین بیایید. با این حال ، در این لحظه ، کتری بل را به مفصل شانه دوم پایین بیاورید. هفت تا هشت حرکت دویدن را در هر جهت انجام دهید.
- کشش جانبی در حالت مستعد. موقعیت شروع شبیه به فشارهای کلاسیک است ، اما بازوی کار روی کتری قرار دارد و نه روی زمین. پس از آن ، شما باید دست کار را بچرخانید و پرتابه را به صورت عمودی به سمت بالا بلند کنید.
در اصل ، این مجموعه همچنین می تواند توسط مردان با استفاده از وزنه های با وزن بیشتر انجام شود.این یک ابزار نسبتاً همه کاره است که می تواند به طور م byثر برای هر دو جنس استفاده شود.
برای اینکه بدن به طور فعال چربی بسوزاند ، باید فعالیت های قلبی را نیز به خاطر بسپارید. این ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی است که بدن را مجبور به استفاده فعال از چربی برای انرژی می کند. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینات خود ، ابتدا یک جلسه کاردیو انجام دهید و سپس کار با کتری بل را شروع کنید. انتخاب وزن مناسب برای پوسته ها بسیار مهم است. این توصیه بیشتر برای پسران صدق می کند ، زیرا استفاده از وزنه های سنگین برای دختران منطقی نیست ، زیرا شما اهداف متفاوتی را در مقایسه با مردان دنبال می کنید. با این حال ، اضافه وزن می تواند پیشرفت شما را کند کرده و منجر به حالت بیش از حد تمرین شود. باید از هر طریق ممکن از این امر اجتناب کرد.
نحوه تمرین دوسر بازویی با کتری 16 کیلویی ، این ویدیو را ببینید:
