دریابید که مبتدیان و ورزشکاران باتجربه برای م effectiveثرترین افزایش توده و افزایش قدرت به چه مجموعه هایی نیاز دارند. همه سازندگان نه تنها می خواهند پیشرفت کنند ، بلکه باید این کار را در اسرع وقت انجام دهند. با این حال ، این همیشه اتفاق نمی افتد و اگر حجم ماهیچه ها برای مدت طولانی افزایش نیابد ، ورزشکاران شروع به جستجوی راه هایی برای رسیدن به اهداف خود می کنند. اول از همه ، این مربوط به برنامه آموزشی است که اغلب تغییر می کند.
در روزهای اولیه بدنسازی ، هیچ دستگاهی وجود نداشت و ورزشکاران از تکنیک های تمرین وزنه برداران استفاده می کردند. امروزه تعداد زیادی از انواع مختلف تجهیزات ورزشی وجود دارد و تمرینات جداگانه جدیدی ظاهر شده است. اکنون خواهید فهمید که م theثرترین تمرینات عضلانی در بدنسازی قبلاً مورد استفاده قرار گرفته است. آنها هنوز هم به ورزشکاران اجازه می دهند تا به طور موثر وزن خود را افزایش دهند.
م Mostثرترین تمرینات عضلانی
- ددلیفت. این حرکت به شما این امکان را می دهد که تا حد امکان از ماهیچه ها استفاده کنید. به طور کلی ، هنگام انجام ددلیفت ، تقریباً تمام ماهیچه های بدن در کار دخیل هستند. به درستی می توان آن را یکی از بهترین تمرینات بدنسازی نامید. در عین حال ، امروزه بسیاری از کارشناسان مطمئن هستند که Deadlift بسیار آسیب زا است و انجام آن را توصیه نمی کنند. با این حال ، اگر بیومکانیک این حرکت را در نظر بگیریم ، این چیزی نیست جز بلند کردن یک جسم از روی زمین.
- اسکوات. امروزه انجام اسکوات با هالتر توصیه می شود تا زمانی که مفصل ران با زمین موازی شود. با این حال ، ورزشکاران قبلی تا حد ممکن پایین آمدند و این حرکت برای ماهیچه های پا بهترین بود. با یک تمرین با دامنه کامل ، این فرصت را به دست می آورید که ماهیچه های باسن و چهارسر را تا حد ممکن کارآمد تمرین دهید. ورزش از تعداد زیادی ماهیچه استفاده می کند و این یک پاسخ هورمونی قوی در بدن است.
- پرس نیمکت در حالت مستعد. و امروزه این جنبش همچنان مردمی است. برای ساختن بالاتنه قوی بسیار عالی است. احتمالاً در حال حاضر هیچ ورزشکاری وجود ندارد که از این حرکت در برنامه تمرینی خود استفاده نکند.
- بلند کردن هالتر به سینه. با این حال ، این حرکت مانند وزنه برداری از بدنسازی به بدنسازی رسید. این تعداد زیادی ماهیچه را در کار درگیر می کند و در این پارامتر می تواند با ددلیفت رقابت کند. چندین گزینه برای اجرای آن وجود دارد ، اما همه آنها قدرت انفجاری را کاملاً توسعه می دهند.
- پرس نیمکت در حالت ایستاده. اکنون این جنبش برای بسیاری به عنوان مطبوعات ارتش شناخته می شود. در اواسط قرن گذشته ، در بین ورزشکاران بسیار محبوب بود. قاعده اصلی هنگام انجام حرکت این است که باید پشت را در حالت عمودی نگه دارید. با پرس نیمکت نظامی ، می توانید دلتا و سه سر بازو را به طور م pumpثر پمپ کنید. همچنین توجه داشته باشید که این حرکت قبلاً در وزنه برداری رقابتی بود.
- با هالتر به جلو خم می شود. امروزه این حرکت به ندرت توسط ورزشکاران انجام می شود. با این حال ، در "دوران طلایی" بدنسازی ، همه ورزشکاران به طور فعال از آن استفاده کردند و نتایج عالی دریافت کردند. با کمک خم شدن با هالتر ، عضلات پشت ، گردن و همچنین ذوزنقه به طور موثری پمپ می شوند.
- ردیف در موقعیت شیب دار. این تمرین هنوز به شکل اصلی خود انجام می شود و هیچ گونه نوآوری دریافت نکرده است. از ماهیچه های قسمت فوقانی کمر استفاده می کند و همچنین ضخامت ماهیچه های لاتیسیموس را افزایش می دهد.
- کشش ها این یک حرکت بسیار م effectiveثر است که به خوبی در بالای بدن کار می کند.از آنجا که هنگام انجام یک حرکت باید با وزن خود کار کنید ، این به شما امکان می دهد اتصالات عصبی عضلانی را به طور کیفی آموزش دهید.
- روی میله های ناهموار فرو می رود. همچنین یک حرکت بسیار محبوب ، که می توان با خیال راحت یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات در بدنسازی نامید. برای توسعه عضلات کمربند شانه استفاده می شود. حداکثر بار در این مورد بر روی عضلات سه سر ، دلتای جلویی و سینه پایین می افتد.
- فشارهای روی زمین. این تمرین امروزه نیز بسیار محبوب است. در حقیقت ، این یک پرس نیمکت است که برعکس انجام می شود. این امر به این دلیل است که در حرکت های کششی تقریباً از همه ماهیچه های پرس نیمکت استفاده می شود. امروزه ، تنوع زیادی در حرکات کششی وجود دارد.
در اینجا 10 مورد از موثرترین تمرینات بدنسازی برای ماهیچه ها آورده شده است. می توانید با خیال راحت ، به ویژه سازندگان تازه کار ، دو یا سه حرکت را انجام دهید و از آنها در برنامه آموزشی خود استفاده کنید. بیشتر اوقات ، افراد سه بار در هفته به ورزشگاه می روند ، در این صورت تمرین شما ممکن است به این شکل باشد:
- روز اول - بلند کردن میله به قفسه سینه ، ددلیفت.
- روز دوم - کشش ، پرس نیمکت.
- روز سوم-فشارهای روی زمین ، حرکت های کشنده در حالت شیب دار ، فشار روی میله های ناهموار.
آندری اشمیت در ویدئوی زیر می گوید چگونه می توان ماهیچه های سینه را سریع و کارآمد ساخت.
