در اینجا چند نکته کاربردی برای پمپاژ گردن قوی وجود دارد. این ماهیچه نیاز به توجه فوق العاده ای دارد. بلافاصله پس از دریافت روش مخفی تمرین خود را شروع کنید. اغلب ، ورزشکاران اصلا به ماهیچه های گردن خود توجه نمی کنند. اما این بسیار مهم است. موافقت کنید که اگر یک ورزشکار دارای ساختار ورزشی باشد و گردن او ضعیف باشد ، این عدم تعادل بلافاصله توجه را جلب می کند. برای ورزش های گروهی نیز لازم است که ماهیچه های گردن در وضعیت خوبی قرار گیرند. به هر حال ، این آنها هستند که مسئول موقعیت پایدار سر هستند. امروز شما برخی از تفاوت های ظریف پمپاژ گردن را از بدنسازان حرفه ای خواهید آموخت.
همچنین ، گاهی اوقات می توانید نظر بدنسازان را بشنوید که گردن پمپ شده می تواند ظاهر کل شکل را خراب کند. اما این کاملا اشتباه است ، زیرا گردن ظاهر قسمت بالای بدن را تعیین می کند.
در میان ورزشکاران معروف ، جان گریمک می تواند الگو باشد. او فیلمهای زیادی فیلمبرداری کرد و فهمید که تقارن بدن برای به دست آوردن عکسهای با کیفیت چقدر اهمیت دارد. اگر کسی معتقد است که ماهیچه های گردن در انجام تمرینات مشارکت فعال ندارند ، کافی است سعی کنید بازوها را برای دو سر باز کنید یا با دمبل با گردن آسیب دیده فشار دهید. این ماهیچه ها در تمرینات مختلف شرکت می کنند و توجه به آنها ضروری است.
همچنین عضلات ضعیف گردن می توانند باعث صدمات مکرر شوند ، زیرا در شرایط مختلف قادر به محافظت از ستون فقرات نیستند. افرادی که در این ناحیه دچار مشکل می شوند می توانند گواهی دهند که احساسات دردناک بسیار ناخوشایند هستند و احتمالاً حتی از درد در ناحیه کمر نیز فراتر می روند. حداقل ماهیچه های گردن خود را مراقب باشید تا از آسیب جلوگیری کنید.
ساختار تشریحی ماهیچه های ستون فقرات گردنی
همه ماهیچه های اصلی در پشت قرار دارند و ستون فقرات را از آسیب محافظت می کنند. اینها شامل ذوزنقه ، ماهیچه های کمربند گردن ، ماهیچه های نیمه نخاعی سر ، ماهیچه های دندانه دار فوقانی و ماهیچه های مسئول بلند کردن کتف به سمت بالا هستند.
برای چرخاندن و کج شدن سر ، چهار عضله در ناحیه اولین عصب کلاویکولار وجود دارد. برجسته ترین آنها عضلات استرنکلیدوماستوئید هستند که حرف V را تشکیل می دهند. آنها از گوش تا استخوان ترقوه گسترش می یابند. ماهیچه های کوچکتر دیگر نیز وجود دارد. از نظر آموزش ، باید توجه ویژه ای به ذوزنقه ها شود ، زیرا آنها بزرگترین هستند.
چگونه عضلات گردن خود را تربیت کنیم؟
همانطور که ما تازه فهمیدیم ، باید توجه خاصی به ذوزنقه ها شود. برای این منظور می توان از بالابر هالتر برای قفسه سینه استفاده کرد. این تمرین باید در برنامه تمرینی برای همه ورزشکاران مبتدی گنجانده شود. به لطف او ، می توانید ماهیچه های قسمت فوقانی پشت را هماهنگ توسعه دهید. با توجه به این واقعیت که ذوزنقه به ندرت در زندگی روزمره استفاده می شود ، آنها ضعیف ترین حلقه هستند. در عین حال ، آنها به خوبی به تمرینات قدرتی پاسخ می دهند و در مدت زمان کوتاهی ، می توانید پیشرفت در پیشرفت آنها را مشاهده کنید.
تمرینات ویژه زیادی برای توسعه ماهیچه های گردن وجود دارد و در اصل ، می توانید قبل از قوی شدن ذوزنقه استفاده از آنها را شروع کنید. با این حال ، ابتدا باید یک پایگاه خوب به شکل یک قسمت پشتی توسعه یافته ایجاد کنید. برای افرادی که سن آنها دیگر به آنها اجازه نمی دهد تا میله را به سمت قفسه سینه بلند کنند به دلیل تحرک ضعیف مفصل شانه یا دلایل دیگر ، می توان از حرکت تکان دهنده یا کشش نوار در جهت چانه استفاده کرد. اگر گزینه دوم را انتخاب می کنید ، باید وزن کمی را شروع کنید و باید به تکنیک توجه ویژه ای شود.
تمام حرکات کششی به تقویت ذوزنقه کمک می کند.با این حال ، ماهیچه های جلویی و کناری گردن را فراموش نکنید. هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای گردن ، باید از منطق و تمرینات عادی استفاده کنید که به شما امکان می دهد هر یک از چهار قسمت گردن را تمرین دهید.
باید گفت که ماهیچه های ستون فقرات گردنی به تمرینات قدرتی به خوبی پاسخ می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که آنها به ندرت بار جدی دریافت می کنند. همچنین باید توجه داشت که گردن می تواند مکرر پمپ شود. به عنوان مثال ، کشتی گیران این قسمت از بدن را در طول هر جلسه و برخی حتی دو بار در یک تمرین تمرین می دهند.
شبیه سازهای خاصی نیز وجود دارد ، اما اکثر آنها برای هر شکل مناسب نیستند و ممکن است در سالن بدنسازی شما نباشند. اما راهی وجود دارد - تنش پویا. این تکنیک را می توان برای هرکسی که به تازگی تمرین عضلات گردن خود را آغاز کرده است ، استفاده کرد.
این تکنیک توسط چارلز اتلاس آمریکایی ساخته شده است و می تواند توسط ورزشکاران در هر سن و سطحی از تمرین استفاده شود. ماهیت این روش مقاومت در برابر مقاومت ماهیچه ها در زمان انقباض آنها است. می توانید سطح مقاومت را برای خود تنظیم کنید و در صورت بروز علائم خستگی ، روش را تکمیل کنید. شما خطر آسیب دیدگی را ندارید ، و اگر هنوز خطری وجود دارد ، این بسیار ناچیز است.
می توانید گردن خود را در حالت نشسته تمرین دهید ، که برای بسیاری بسیار جذاب به نظر می رسد. با عضلات بین چانه و بالای قفسه سینه شروع کنید. برای انجام این کار ، صاف بنشینید و در حالی که سعی می کنید چانه خود را پایین بیاورید ، کف دست خود را روی پیشانی خود فشار دهید. در این حالت ، مقاومت باید کافی باشد ، اما نه آنقدر قوی که نتوانید چانه خود را به سینه خود لمس کنید.
پس از آن ، باید سر خود را بالا بیاورید و استراحت کنید ، و سپس تکرار بعدی تمرین را انجام دهید. همه تکرارها باید پنج ثانیه باشد. برای شروع ، کافی است یک روش شامل 12 تکرار را انجام دهید.
به طور مشابه ، تمرینات را برای سه قسمت عضلانی باقی مانده گردن انجام دهید. شما می توانید خودتان تمریناتی را ارائه دهید و کار زیاد یا دانش خاصی مورد نیاز نیست.
به زودی پیشرفت را مشاهده خواهید کرد و خواهید فهمید که چقدر مهم است که تمام ماهیچه های بدن ، از جمله گردن را تمرین دهید.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک انجام تمرینات برای آموزش عضلات گردن آشنا شوید:
