روش تمرینی سلویانوف باعث جنجال زیادی بین ورزشکاران و متخصصان می شود. با نحوه برخورد علم با طراحی تمرین آشنا شوید. تمرینات قدرتی عبارت است از تکرار برخی حرکات با سرعت نسبتاً کم و بار زیاد. امروزه تعداد زیادی روشهای مختلف آموزشی ایجاد شده است. هر کدام طرفداران و مخالفان خاص خود را دارند. در این مقاله ما اصول ساختن تمرینات قدرتی در بدنسازی را با توجه به سلویانوف بررسی می کنیم.
تمرینات قدرتی و هایپرتروفی فیبر عضلانی
در طی تحقیقات علمی ، مشخص شد که با افزایش وزن تجهیزات ورزشی ، حداکثر تعداد تکرار ممکن از یک تمرین کاهش می یابد. به عنوان شاخص حداکثر قدرت عضلانی داوطلبانه در ورزش ، مرسوم است که از مفهوم حداکثر حداکثر استفاده شود ، که باید به عنوان وزن پرتابه درک شود ، که فقط یک بار می توان بر آن غلبه کرد.
افزایش شاخص های قدرت می تواند ناشی از بهبود کنترل انقباض ماهیچه ها یا به دلیل افزایش تعداد میوفیبریل ها باشد. در حالت دوم ، شبکه سارکوپلاسمی نیز در همان زمان افزایش می یابد ، و سپس افزایش ابعاد عرضی رشته های ماهیچه ای وجود دارد.
همچنین ، ابعاد عرضی الیاف نیز می تواند به دلیل افزایش تعداد میتوکندری ، انبار گلیکوژن و سایر اندامک ها افزایش یابد. عامل اصلی رشد ماهیچه ها را باید افزایش تعداد میتوکندری در نظر گرفت. این دقیقاً هدف کلاسهایی است که هدف آنها توسعه شاخص های قدرت است. اما این تنها با حفظ سرعت تجزیه ترکیبات پروتئینی و افزایش سرعت سنتز آنها در بافت های عضلانی امکان پذیر است. عوامل زیر بر افزایش میزان تولید پروتئین تأثیر می گذارد:
- ذخیره ترکیبات اسید آمینه در بافتها ؛
- غلظت بالای هورمون های آنابولیک در جریان خون ؛
- سطوح بالای کراتین در بافت ها ؛
- محتوای بالای یون هیدروژن
به استثنای عامل اول ، همه عوامل دیگر به طور مستقیم به آموزش وابسته هستند. برای اطمینان از تامین نیاز ترکیبات اسید آمینه در بافتها ، لازم است از برنامه تغذیه صحیح استفاده شود.
اصول تمرینات قدرتی از نظر سلویانوف
اول از همه ، هنگام تنظیم یک برنامه آموزشی ، لازم است اصل انتخاب و رعایت تکنیک صحیح تمرین را رعایت کنید. برای انجام این کار ، ورزشکار باید ویژگی های بیومکانیکی هر حرکت را درک کند. عدم رعایت روش صحیح می تواند منجر به آسیب شود.
اصل کیفیت تلاش
ورزشکار باید در هر حرکت کشش عضلات مورد نظر را به حداکثر برساند. برای انجام این کار ، سه شرط باید رعایت شود:
- از وزنه های کاری 90 تا 10 درصد حداکثر برای 1 تا 3 تکرار در هر ست استفاده کنید.
- هنگام استفاده از وزن یک وسیله ورزشی از 70 تا 90 درصد حداکثر ، در هر روش 6 تا 12 تکرار انجام دهید.
- هنگام استفاده از وزنه هایی با وزن 30 تا 70 درصد حداکثر ، تعداد تکرارهای مورد نیاز در هر ست باید از 15 تا 25 باشد.
اصل تکرار منفی
برای به دست آوردن حداکثر نتیجه از تمرین ، لازم است اطمینان حاصل شود که ماهیچه ها هنگام انجام حرکات همیشه تحت تنش هستند. این امر نه تنها زمانی که کوتاه می شوند بلکه طولانی می شوند نیز صادق است. مرحله دوم جنبش منفی نامیده می شود و مرحله اول مثبت است. اصل اصل تکرارهای منفی این است که یک حرکت را فقط در یک مرحله منفی انجام دهید ، یا به بیان ساده تر ، هنگام پایین آوردن تجهیزات ورزشی.
اصل وحدت سریال ها
ماهیت اصل کاهش یا حذف کامل مکث بین مجموعه ها است. در بدنسازی ، چنین مجموعه هایی اغلب سوپرست نامیده می شوند. هنگام انجام سوپرست ها ، ورزشکار به حداکثر زمانی می رسد که طی آن کراتین در حالت آزاد قرار دارد. این به نوبه خود منجر به افزایش سرعت سنتز RNA می شود.
علاوه بر این ، سوپرست ها جریان خون به بافت ها را افزایش می دهند که این امر کیفیت تغذیه آنها را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
اصل آموزش تقسیم بندی
این اصل باید توسط همه ورزشکاران مبتدی پس از چندین ماه تمرین استفاده شود. شما باید یک برنامه تقسیم بندی ایجاد کنید تا هر گروه عضلانی یک یا حداکثر دو بار در طول هفته آموزش ببیند. این امر به این دلیل است که هفت تا ده روز طول می کشد تا بدن میوفیبریل جدید تولید کند. بنابراین ، جبران فوق العاده بعد از تمرینات قدرتی 7-15 روز پس از تمرین رخ می دهد.
سیستم فوق جبران خسارت
قبلاً گفتیم که میوفیبریل ها ظرف 10-10 روز سنتز می شوند. به همین دلیل ، هنگام تمرین با تأکید بر افزایش وزن ، باید دو تا سه هفته طول بکشد. این زمان کافی است تا زمینه آنابولیک به حداکثر مقدار خود برسد. برای استفاده از سیستم فوق جبران ، ورزشکار باید حرکات تکاملی خود را به مدت یک یا دو هفته متوقف کند و بر حرکات مقوی تمرکز کند. برای این کار از یک تا سه ست استفاده کنید.
اصل تمرینات قدرتی سلامتی
در طی تحقیقات دانشمندان در مورد تأثیر تمرینات قدرتی بر بدن ، مشخص شد که فقط افراد سالم می توانند از آن استفاده کنند. اما در عین حال ، هنگام استفاده از بارهای اندازه گیری شده ، افرادی که از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی ، ترومبوفلبیت و غیره رنج می برند ، همچنین می توانند بدنسازی انجام دهند. اما ما یکبار دیگر تکرار می کنیم که این تنها با دوزهای شدید بارها امکان پذیر است. در این مورد ، بدن تمام جنبه های مثبت بدنسازی را دریافت می کند:
- افزایش سطح هورمون های آنابولیک در جریان خون.
- تسریع فرایندهای آنابولیک در بافت های ماهیچه ای.
- سوزاندن چربی زیر جلدی.
سیستمهای ویژه ای برای تقویت سلامت بدن وجود دارد ، به عنوان مثال ، روش ایزوتون. به لطف استفاده از آن ، می توانید سلامت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیده و پیشرفت برخی بیماری ها را کند کنید.
در این ویدیو با اصول اولیه تمرینات قدرتی آشنا شوید:
