برای رشد م muscleثر ماهیچه ها ، باید روند تمرین را به درستی تنظیم کنید. با اصول تمرینات قدرتی V. Seluyanov آشنا شوید تا به نتیجه دلخواه برسید. شاخص های قدرت ورزشکار می تواند به دو دلیل افزایش یابد: به دلیل افزایش تعداد میوفیبریل در فیبرهای عضلانی یا بهبود روند مدیریت فعالیت عضلات. برای دستیابی به نتیجه مطلوب ، توجه ویژه به فرمول صحیح مهم است. آموزش و انتخاب تمرینات
مفاهیم اساسی تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی - انجام حرکات یکنواخت با سرعت کم (به طور متوسط ، 1 چرخه در 1-5 ثانیه) ، اما با مقاومت قابل توجهی بیش از 30 of حداکثر تلاش داوطلبانه. لازم به ذکر است که اغلب از مفهوم "ورزش" برای نشان دادن یک عمل جامع استفاده می شود. به عنوان مثال ، نوار را فشار داده و به موقعیت اولیه بازگردید. با این حال ، در مورد ما ، این مجموعه نامیده می شود. قبل از شروع توصیف اصول تمرینات قدرتی ، باید اصطلاحات اساسی را که در این مقاله با آنها روبرو می شوید توضیح دهید:
- حرکت حرکتی (MD) - کنترل عناصر بدن با استفاده از ماهیچه ها از موقعیت شروع تا موقعیت نهایی و بالعکس.
- تمرین / سری - اجرای متوالی چندین حرکت حرکتی از یک نوع.
- مجموعه فوق العاده - اجرای متوالی تمرینات از همان نوع یا مجموعه با استراحت کوتاه ، بین 20 تا 60 ثانیه.
- مجموعه - اجرای متوالی تمرینات مختلف با فواصل استراحت از 1 تا 3 دقیقه.
- Superset - اجرای متوالی تمرینات مختلف بدون وقفه استراحت. این کار شامل گروه های عضلانی یکسانی است ، اما بسته به تمرین انجام شده ، بار روی آنها متفاوت است.
عوامل موثر بر هیپرتروفی بافت ماهیچه ای
با تشکر از تحقیقات ، مشخص شد که با افزایش بار خارجی ، حداکثر تعداد بالابر تجهیزات ورزشی یا حداکثر مکرر (PM) کاهش می یابد. یک بار خارجی ، که تنها یک بار در DD قابل غلبه است ، حداکثر نیروی مجدد (MPS) یک گروه عضلانی خاص در این حرکت حرکتی نامیده می شود. وقتی MPS 100٪ در نظر گرفته شود ، امکان ایجاد رابطه بین حداکثر تکرار شده و مقدار نسبی بار وجود دارد.
قبلاً در بالا ذکر شد که شاخص های قدرت می توانند با افزایش تعداد میوفیبریل ها یا با بهبود توانایی کنترل فعالیت ماهیچه ها افزایش یابند. با افزایش تعداد میوفیبریل ها ، شبکه سارکوپلاسمی همزمان رشد می کند ، که ابتدا منجر به افزایش تراکم میوفیبریل ها و سپس افزایش سطح مقطع می شود. سطح مقطع نیز می تواند با افزایش تعداد میتوکندری ، سطح گلیکوژن و سایر اندامک ها تغییر کند. همچنین لازم به ذکر است که در تمرین افراد در سطح مقطع فیبرهای عضلانی ، میتوکندری و میوفیبریل حدود 90 درصد را اشغال می کنند. در نتیجه ، عامل اصلی هیپرتروفی افزایش تعداد میوفیبریل ها است. این امر می تواند با تسریع در تولید ترکیبات پروتئینی و حفظ سرعت تخریب آنها در همان سطح امکان پذیر باشد. عوامل زیر بر تسریع تولید ترکیبات پروتئینی تأثیر می گذارد:
- موجودی ترکیبات اسید آمینه در ساختار سلولی بافت ماهیچه ای.
- سطوح بالای هورمون های آنابولیک ؛
- سطوح بالای کراتین رایگان ؛
- افزایش محتوای یون هیدروژن
سه عامل آخر فقط به محتوای برنامه آموزشی بستگی دارد.
اصول و برنامه تمرینات قدرتی
هنگام تنظیم برنامه تمرینات قدرتی ، دو اصل اساسی تمرینات قدرتی وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد:
- اصل کیفیت تلاش ؛
- اصل انتخاب تمرینات و تکنیک اجرای آنها.
اصل اول مبتنی بر درک بیومکانیک سیستم اسکلتی عضلانی در هر تمرین خاص است. ورزشکاران باید درک کنند که تکنیک نادرست خطر آسیب را افزایش می دهد.
اصل تلاش با کیفیت بر اساس نیاز به دستیابی به تنش کامل و حداکثر در هر یک از تمرینات اصلی است. برای انجام این کار ، باید تمرینات را با رعایت قوانین زیر انجام دهید:
- تمرینات باید با MPS معادل 90 تا 100 درصد با تعداد تکرارهای 1-3 انجام شود. لازم به ذکر است که این امر به تجمع عناصر لازم برای سنتز ترکیبات پروتئینی کمک نمی کند و به همین دلیل همه این تمرینات نوعی آموزش برای کنترل عصبی عضلانی است.
- تمرینات با MPS برابر 70-90 with با 6-12 تکرار در هر روش انجام می شود. مدت زمان تمرینات 30 تا 70 ثانیه است. حداکثر تأثیر را می توان با 2 یا 3 تکرار آخر بدست آورد که می تواند با کمک هم تیمی انجام شود.
- شدت تمرینات انجام شده از 30 تا 70 درصد MPS است و در یک رویکرد 15 تا 25 تکرار انجام می شود. لازم است در حالت ایستا-پویا کار کنید ، به عنوان مثال هنگام انجام تمرینات ، ماهیچه ها را کاملاً شل نکنید.
همچنین شایان ذکر است که این اصل اصول اساسی تمرینات قدرتی را مطابق روش وایدر تکرار می کند:
- اصل حرکات منفی هنگامی که کار در حالت منفی انجام می شود ، ماهیچه ها باید در طول طولانی شدن و انقباض فعال باشند.
- اصل ترکیب سریال ها برای تحریک بیشتر عضلات تمرین شده ، از سری های متعدد با استراحت کوتاه استفاده می شود. این باعث افزایش تولید RNA و بهبود خون رسانی به بافت ماهیچه ای می شود.
- اصل اولویت بندی در هر جلسه تمرینی ، اولویت با ماهیچه هایی است که هیپرتروفی هدف اصلی آنها است.
- اصل آموزش تقسیم و تقسیم. لازم است چنین میکروسیکل آموزشی ایجاد شود تا یک درس توسعه برای یک گروه عضلانی خاص هفته ای یک یا دو بار انجام شود. این به این دلیل است که میوفیبریل های جدید در عرض 7 تا 10 روز ایجاد می شوند. برای انجام این کار ، همه ماهیچه ها باید به گروه ها تقسیم شوند و تمرینات قدرتی باید دو یا سه هفته ادامه یابد.
فیلم هایی در مورد اصول اولیه تمرینات قدرتی:
