بیاموزید که بدنسازان حرفه ای وقتی در حال افزایش حجم عضلانی هستند و خود را برای مسابقه آماده می کنند چگونه غذا می خورند. امروزه مردم به طور فزاینده ای در مورد تغذیه مناسب صحبت می کنند ، که کاملاً عادلانه است. اگر رژیم غذایی شما به درستی تنظیم نشده باشد ، این می تواند منجر به ایجاد بیماری های مختلف شود. برنامه تغذیه برای ورزشکاران نیز اهمیت ویژه ای دارد. رژیم غذایی ورزشکار باید به دو دلیل اصلی به درستی تنظیم شود:
- هزینه بالای انرژی نسبت به مردم عادی
- فعالیت بدنی بالا مستلزم دریافت مواد مغذی بیشتر است.
بسیار مهم است که ورزشکاران رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشند. فقط در این صورت می توان روی دستیابی به نتایج بالا حساب کرد.
اصول اساسی سازماندهی رژیم غذایی ورزشکار
ورزشکاران برای دستیابی به اهداف خود باید بارهای داخل کلاس را به طور صحیح دوز کنند و همچنین سریعترین بهبودی ممکن بدن را پس از آنها تضمین کنند. این آخرین عاملی است که بر رژیم غذایی ورزشکار تأثیر می گذارد. فقط غذا می تواند بدن را با انرژی و مصالح ساختمانی مورد نیاز تأمین کند که بدون آنها فرآیندهای احیاکننده به سادگی غیرممکن است. برنامه تغذیه ورزشکار باید با در نظر گرفتن ویژگی های زیر تنظیم شود:
- تأمین همه مواد مغذی بدن ضروری است.
- متابولیسم را فعال کرده و تسریع می کند.
- توانایی تنظیم وزن بدن ورزشکار.
- توانایی تغییر پارامترهای مورفولوژیکی ورزشکار را فراهم کنید.
خاص بودن ورزش به گونه ای است که ورزشکاران مجبور می شوند مقدار زیادی انرژی صرف کنند تا عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن را در شرایط فعالیت بدنی سنگین حفظ کنند. این تنها در صورتی امکان پذیر است که رژیم ورزشکار به درستی تنظیم شده باشد. همچنین استفاده از غذاهای حیوانی و گیاهی برای غذا بسیار مهم است.
برنامه تغذیه ورزشکاران باید تنها با در نظر گرفتن خصوصیات فردی و شرایط تمرین آنها تنظیم شود. ویژگیهای پشتیبانی دارویی نیز باید در نظر گرفته شود ، بدون آنها تصور ورزشهای مدرن امروزه دشوار است.
ترکیب کیفی رژیم غذایی ورزشکار باید تا حد ممکن به شاخص های زیر نزدیک باشد:
- ترکیبات پروتئینی - حدود 30 درصد از ارزش انرژی کل برنامه تغذیه.
- کربوهیدرات ها حدود 60 درصد از کل کالری رژیم غذایی را تشکیل می دهند.
- چربی - حداقل 10 درصد از ارزش انرژی کل برنامه تغذیه.
علاوه بر این ، مهم است که نیاز بدن به ریز مغذی ها را در نظر بگیریم ، که می توان آنها را با مکمل های غذایی و ورزشی معمولی به بدن عرضه کرد.
ترکیبات پروتئینی
این یکی از مهمترین عناصر رژیم غذایی ورزشکاران است و اهمیت آن برای بدن بسیار زیاد است. در اینجا فقط چند عامل وجود دارد که بر اساس آنها ترکیبات پروتئینی باید به مقدار لازم وجود داشته باشند:
- تمام بافتهای بدن از ترکیبات پروتئینی سنتز می شوند.
- این مواد کاتالیزور بسیاری از واکنش ها در بدن هستند.
- تمام فرآیندهای متابولیک به آنزیم های خاصی بستگی دارد که ساختار پروتئینی هستند.
- ترکیبات پروتئینی عناصر تشکیل دهنده هورمون ها هستند ، از جمله برخی از آنابولیک ها.
- انجام عملکرد حمل و نقل.
- بیشتر آنتی بادی ها پروتئین هستند و با مقدار کافی از آنها ، اثربخشی سیستم ایمنی بدن به طور چشمگیری افزایش می یابد.
ترکیبات پروتئینی در همه غذاها یافت می شوند و می توانند از نظر مشخصات آمینو اسید متفاوت باشند. پروتئین کامل در محصولات لبنی ، گوشت سفید و قرمز ، ماهی ، تخم مرغ یافت می شود.با این حال ، این به هیچ وجه به این معنا نیست که هنگام تنظیم رژیم غذایی ورزشکاران می توان از منابع گیاهی پروتئین ، به عنوان مثال حبوبات غافل شد.
کربوهیدرات ها
این ماده مغذی سریعترین منبع انرژی بدن است. انرژی برای فعال سازی و جریان بعدی هرگونه واکنش در بدن مورد نیاز است. کاملاً واضح است که در شرایط فعالیت بدنی زیاد ، کربوهیدرات ها به طور فعال مصرف می شوند و وظیفه یک ورزشکار این است که منابع انرژی را در اسرع وقت بازگرداند.
هنگام تنظیم رژیم غذایی یک ورزشکار ، قبل از هر چیز باید بر کربوهیدراتهای پیچیده (کند) تمرکز کنید. آنها در غلات ، نان سیاه ، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. اما میزان مصرف کربوهیدراتهای ساده (سریع) باید تحت کنترل نگه داشته شود. توصیه می کنیم شکر را با عسل جایگزین کنید ، زیرا این محصول دارای ریز مغذی های زیادی است.
چربی ها
چربی ها دو عملکرد اصلی را همزمان در بدن انجام می دهند: ساختمان و انرژی. بنابراین ، ورزشکاران به هیچ وجه نباید استفاده از چربی را رها کنند. غشای تمام ساختارهای سلولی از چربی تشکیل شده است. علاوه بر این ، انرژی به دست آمده از این مواد برای تغذیه مغز استفاده می شود.
استفاده از چربی های سالم بسیار مهم است. قبلاً اشاره کردیم که رژیم ورزشکار باید متنوع باشد و شما باید نه تنها چربی های گیاهی ، بلکه چربی های حیوانی را نیز مصرف کنید. این امر انواع چربی های سالم را در اختیار بدن قرار می دهد. هنگام تنظیم برنامه تغذیه ، مهم است که وظایف تعیین شده را در نظر بگیرید. اگر در طول افزایش وزن ، مقدار انرژی جیره باید زیاد باشد ، در هنگام خشک شدن این شاخص باید کاهش یابد. جنسیت ورزشکار در تهیه رژیم غذایی به همان اندازه مهم است. تغذیه دختران ویژگی های خاص خود را دارد و این را باید به خاطر داشت.
رژیم غذایی ورزشکاران الزاماً باید حاوی فیبرهای گیاهی (فیبر) ، اسیدهای چرب تک اشباع نشده و کربوهیدراتهای کند باشد. تغذیه ورزشکاران باید صرف نظر از جنسیت به صورت جزئی باشد. سعی کنید هر سه ساعت غذا بخورید. بسیار مهم است که هنگام غذا گرسنه نشوید ، اما در عین حال پرخوری نکنید.
ویژگی های تغذیه ای برای ورزشکاران مبتدی
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، هنگام تنظیم برنامه تغذیه باید به قوانین خاصی پایبند باشید. در طول 1.5 ماه اول ورزش منظم ، باید غذاهای ناسالم را به تدریج از رژیم غذایی خود حذف کنید: شیرینی ، نوشیدنی های گازدار ، چربی های حیوانی ، شیرینی پزی و غیره. بسیار مهم است که این روند به صورت برنامه ریزی شده انجام شود. اگر به طور ناگهانی رژیم غذایی قدیمی را کنار بگذارید ، سازگاری مجدد با حالت جدید برای بدن دشوار خواهد بود.
اغلب ، رد تعداد زیادی از غذاهایی که نمی توانند برای ورزشکار مفید باشند به اندازه کافی دردناک است. بسیاری از مردم عادت دارند از محصولات نیمه آماده مختلف ، به عنوان مثال ، سوسیس استفاده کنند. اولین بار پس از رها کردن آنها ، ورزشکاران تازه کار ممکن است گیج شوند ، زیرا نمی دانند چه چیزی می تواند مورد استفاده قرار گیرد. با این حال ، شما باید این زمان را پشت سر بگذارید و خیلی زود شما و بدن خود به غذای سالم جدید عادت خواهید کرد. بدن قادر است با هر شرایط زندگی سازگار شود. اگر به تدریج مصرف نمک یا شکر خود را کاهش دهید ، می توانید به سرعت بتوانید غذاهایی را مصرف کنید که قبلاً بی مزه به نظر می رسید. حداقل برای یک ماه اول ورزش ، باید میزان ترکیبات پروتئینی مصرف شده را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به 1.5 گرم افزایش دهید.
در عین حال ، مهم است که کربوهیدرات ها را به خاطر بسپارید ، زیرا بدون این ماده مغذی ، شما به سادگی نمی توانید به طور کامل با شدت مورد نیاز تمرین کنید. ما قبلاً گفتیم که شما باید کربوهیدراتهای آهسته را ترجیح دهید و ممکن است تعجب کنید که چه تعداد مواد غذایی حاوی این مواد وجود دارد.ما تضمین می کنیم که یافتن محصولات مناسب برای شما در عمل بسیار ساده تر از آنچه قبلا فکر می کردید خواهد بود.
سعی کنید از مصرف آب میوه های خریداری شده در فروشگاه خودداری کنید. این غذاها اغلب دارای کیفیت مشکوک هستند و همچنین حاوی مقدار زیادی قند هستند. اما آب میوه های طبیعی تهیه شده از میوه های تازه به تنهایی بسیار مفید هستند. سعی کنید از نان سبوس دار یا آرد سبوس دار استفاده کنید. تمام چربی های مورد نیاز بدن شما در روغن گیاهی وجود دارد و علاوه بر این ، می توانید مقدار محدودی کره مصرف کنید. آجیل و ماهی را که حاوی اسیدهای چرب امگا هستند ، فراموش نکنید. نسبت این ماده مغذی باید 10 تا 20 درصد در رژیم ورزشکاران شما باشد.
اگر هنگام تنظیم برنامه تغذیه به نسبت فوق پایبند باشید ، می توانید وزن خود را کنترل کنید. اگر قصد دارید توده عضلانی خود را افزایش دهید ، ارزش آن را دارد که میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی را افزایش دهید. اگر در حال انجام دوره خشک کردن هستید یا فقط می خواهید وزن اضافی خود را از بین ببرید ، ارزش انرژی رژیم غذایی را به دلیل کربوهیدرات ها کاهش دهید. علاوه بر این ، در طول دوره کاهش وزن ، کربوهیدرات ها فقط در نیمه اول روز قابل مصرف هستند.
در نگاه اول ، همه توصیه های ارائه شده در این مقاله ممکن است به اندازه کافی پیچیده به نظر برسند تا آنها را به واقعیت تبدیل کنند. با این حال ، این تنها اولین تصور است که به سرعت از بین می رود. شروع آن همیشه دشوار است ، و به ویژه در مواردی که در طول سالها به شیوه خاصی عادت کرده اید. اما پس از تغییر رژیم غذایی سالم ، خیلی زود احساس بهتری خواهید داشت و تمرینات نتایج بهتری را آغاز می کند.
همچنین به یاد داشته باشید که برخی از مواد مغذی را در زمان مناسب مصرف کنید. اکنون ما در مورد تغذیه قبل از کلاسها و پس از اتمام آنها صحبت می کنیم. با این حال ، این یک موضوع نسبتاً گسترده است و برای شروع ، شما باید به سادگی به تغذیه مناسب و خوردن غذاهای سالم روی آورید.
الکسی شرودر بدنساز مستقیم در ویدئوی زیر بیشتر در مورد تغذیه فوق تسکین دهنده می گوید:
