مقالات زیادی در مورد نحوه افزایش توده عضلانی نوشته شده است. اما اغلب آنها به آموزش مربوط می شوند. 15 نکته برای افزایش حجم عضلات بیابید. اکثر ورزشکاران می دانند که برای به دست آوردن توده عضلانی ، باید زمینه آنابولیک بالایی در بدن ایجاد شود. تا به امروز ، تکنیک های زیادی توسعه یافته است و تعداد زیادی از ابزارهای مختلف برای حل این مشکل استفاده می شود. اما توجه بسیار کمی به تغذیه می شود. امروز شما 15 نکته برای تقویت عضلات را یاد خواهید گرفت که به افزایش آنابولیسم کمک می کند.
پروتئین سر همه چیز است
برای تصور ساختار پروتئین ، فقط به گلدسته معمول تزئینات درخت کریسمس نگاه کنید ، که هر کدام از آنها یک اسید آمینه هستند. وقتی ترکیبات پروتئینی وارد بدن می شوند ، پیوندهای اتصال از بین می روند و اسیدهای آمینه وارد جریان خون می شوند. چنین ترکیبات آمینواسیدی آزاد نامیده می شوند.
هنگامی که در بافت ماهیچه ها قرار می گیرد ، بدن یک حلقه حلقه جدید از آنها جمع آوری می کند که متفاوت از حلقه اصلی است. به لطف این ، رشد بافت و در نتیجه رشد ماهیچه ها رخ می دهد. از این رو می توان نتیجه گرفت که برای به دست آوردن جرم ، ترکیبات پروتئینی گیاهی و حیوانی باید به بدن ارائه شود ، که از آن پس از آن ترکیبات جدید سنتز می شوند.
منابع اصلی پروتئین ماهی ، گوشت ، لبنیات کم چرب ، حبوبات و سایر غذاها است. برای برآوردن نیازهای بدن ، ورزشکاران باید حدود 2 گرم پروتئین در طول روز مصرف کنند. با این حال ، بسیار مهم است که این مقدار در پنج یا شش وعده غذایی تقسیم شود. نکته این است که بدن نمی تواند بیش از 40 گرم ترکیبات پروتئینی را در یک زمان پردازش کند.
کربوهیدرات بخورید
از دوره زیست شناسی مدرسه ، همه می دانند که گیاهان از نور خورشید انرژی می گیرند و برای این کار از فتوسنتز استفاده می کنند. این انرژی در کربوهیدرات ها تجمع می یابد ، هنگامی که مصرف می شود ، بدن همین انرژی را دریافت می کند و آن را به نیازهای خود هدایت می کند. بسیار مهم است که نه تنها پروتئین ، بلکه کربوهیدرات ها نیز مصرف شود. در حالی که اولی به عنوان اجزای سازنده بافت ماهیچه ای مورد استفاده قرار می گیرد ، دومی به شما انرژی می دهد. منابع اصلی کربوهیدرات ها سبزیجات ، میوه ها و غلات هستند.
محتوای کالری برنامه تغذیه را به خاطر بسپارید
همانطور که می دانید کالری میزان غذای مصرفی و مصرف انرژی فرد را اندازه گیری می کند. می توان فرض کرد که مقدار کالری مصرف شده ، مقدار زیادی مورد نیاز و مصرف است. با این حال ، لازم به یادآوری است که رشد ماهیچه ها نیز به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد. به همین دلیل ، ورزشکاران باید بیشتر از کالری که سوزانده اند کالری مصرف کنند. بدنساز مشهور دوریان یتس ، که برنده المپیا شد ، توصیه می کند با 300 یا 500 گرم کربوهیدرات در روز شروع کنید. اگر این مقدار برای رشد ماهیچه کافی نیست ، هر کدام را 100 گرم اضافه کنید تا ماهیچه ها شروع به رشد کنند.
مراقب چربی ها باشید
بدن از چربی ها برای سنتز هورمون های کلیدی که دارای ویژگی آنابولیک هستند استفاده می کند. به دلیل کمبود چربی هنگام استفاده از برنامه های تغذیه گیاهخواری ، میل جنسی کاهش می یابد. فقط بدن قادر به تولید مقدار مورد نیاز تستوسترون نیست.
با این حال ، مقدار بیش از حد چربی در بدن نیز منجر به کاهش سطح تستوسترون می شود. برای جلوگیری از این امر ، چربی در رژیم غذایی شما نباید بیش از 15 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما باشد. دانشمندان متقاعد شده اند که چربی های گیاهی باید بر چربی های حیوانی ترجیح داده شوند. تنها یک استثنا وجود دارد - امگا 3. این چربی ها در ماهی یافت می شوند. به زبان ساده ، این روغن ماهی معمولی است که می توان آن را در داروخانه دود کرد.این ماده برای همه افراد و به ویژه برای ورزشکاران مفید است.
رژیم غذایی متنوع را رعایت کنید
دانشمندان ترکیباتی را در گیاهان به نام فیتونوترینت ها کشف کرده اند که آنتی اکسیدان های قوی هستند. به لطف آنها ، ایمنی تقویت می شود و عوامل بیماری زا از بین می روند. این ترکیبات فقط در محصولات غیر تصعید شده وجود دارد. به همین دلیل ، ضروری است که جایی برای میوه ها و سبزیجات در برنامه تغذیه شما وجود داشته باشد.
قبل از شروع تمرین کربوهیدرات های طولانی بخورید
همانطور که می دانید ، همه کربوهیدرات ها را می توان به دو گروه تقسیم کرد - سریع و آهسته. همانطور که از نام آنها مشخص است ، اولی تقریباً بلافاصله جذب بدن می شود و دومی بسیار طولانی تر. غذاهای حاوی کربوهیدرات سریع طعم شیرینی دارند. اینها انواع شیرینی ، مربا ، کیک و غیره هستند. کربوهیدراتهای کند قبل از تمرین بسیار مثر هستند. به لطف آنها ، بدن به طور مداوم گلوکز دریافت می کند ، که به ایجاد یک زمینه آنابولیک یکنواخت کمک می کند.
تغذیه بعد از تمرین باید درست باشد
البته به طور کلی رژیم غذایی شما باید درست باشد ، اما باید بعد از تمرین به تغذیه خود توجه ویژه ای داشته باشید. با اعمال شدید فیزیکی ، سطح کورتیزول ، کاتکول آمین ها و گلوکاگون به طور قابل توجهی در بدن افزایش می یابد. این مواد باعث تخریب بافت ماهیچه ای می شوند. به همین دلیل ، شما باید در اسرع وقت یک وعده کربوهیدرات سریع مصرف کنید. به همین دلیل انسولین ترشح می شود که می تواند اثر هر سه ماده فوق را خنثی کند.
ویتامین C و E مصرف کنید
در پاسخ به فعالیت بدنی قوی ، تعداد زیادی از رادیکال های آزاد در بدن سنتز می شوند. اینها مواد بسیار خطرناکی هستند که نه تنها بافت ها را از بین می برند ، بلکه به گفته دانشمندان ، عامل ایجاد سرطان هستند. برخی از بهترین آنتی اکسیدان ها ویتامین E و C هستند. بر اساس نتایج مطالعه ، هنگام استفاده از مخلوطی شامل یک گرم ویتامین C و 1200 IU ویتامین E ، سطح کراتین کیناز ، متابولیت متابولیت ایجاد شده پس از بافت تخریب ، به شدت کاهش می یابد.
آب بیشتری بنوشید
ورزشکار به آب کمتری از ترکیبات پروتئینی نیاز ندارد. هنگامی که بدن دچار کم آبی می شود ، بافت ماهیچه ای شروع به از دست دادن آب می کند که در نهایت منجر به تخریب آنها می شود. در طول ورزش حتماً نوشیدنی مصرف کنید تا از دست دادن مایعات در بدن جبران شود.
در اینجا 15 نکته برای عضله سازی وجود دارد که به شما در بهبود چشمگیر عملکرد تمرین کمک می کند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه افزایش توده عضلانی ، اینجا را ببینید:
[رسانه =
