ورزشکارانی که ژنتیک عالی ندارند باید برای تسریع افزایش توده به دنبال روش های مختلف باشند. دریابید که چگونه راه حل بهینه را بیابید؟ هر چه در مورد استعداد ژنتیکی بدن برای افزایش وزن می گویند ، اما برای برخی ورزشکاران این کار بسیار ساده تر است. این واقعیت نباید تخفیف داده شود. با این حال ، هنوز تعداد بیشتری ورزشکار وجود دارد که از نظر طبیعت چنین استعدادی نداشتند. امروز می توانید استراتژی های افزایش حجم ماهیچه ها در بدنسازی را بررسی کنید که مطمئناً به شما کمک می کند.
تسریع بازیابی گلیکوژن برای رشد ماهیچه ها
با کمک جبران گلیکوژن ، ورزشکار قادر به افزایش عرضه گلیکوژن در ماهیچه ها است. این واقعیت ، به نوبه خود ، به ماهیچه ها سیری بیشتری می بخشد و ورزشکار می تواند از اثر پمپاژ به طور مثرتری استفاده کند. همچنین ، گلیکوژن به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد و هرچه میزان تأمین ماده بیشتر باشد ، تمرینات شدیدتر می تواند باشد.
توجه داشته باشید که همراه با گلیکوژن ، مایع اضافی در ماهیچه ها ایجاد می شود. به طور متوسط ، حدود سه گرم آب با یک گرم گلیکوژن حفظ می شود. همچنین به افزایش حجم عضلات کمک می کند. ATP برای انقباض فیبرهای عضلانی مورد نیاز است. این ماده از کراتین فسفات سنتز می شود ، ذخایر آن به سرعت مصرف می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد ، گلیکوژن برای ساختن مولکول های AIF استفاده می شود.
برای شروع واکنش فوق جبران ذخایر گلیکوژن ، ورزشکار باید به طور کامل منبع این ماده را در طول تمرین کاهش دهد. همانطور که می دانید ، بدن از کربوهیدرات ها برای بازگرداندن انبار گلیکوژن استفاده می کند. با تشکر از تمرینات شدید ، می توان فرایند جبران فوق العاده ذخایر گلیکوژن را چندین بار تسریع کرد. حتی با مصرف محدود کربوهیدراتها می توان به نتایج بیشتری دست یافت.
چندی پیش ، مطالعه ای در اسکاندیناوی انجام شد ، به لطف آن می توانیم در مورد چگونگی حداکثر جبران خسارت انبار گلیکوژن صحبت کنیم. بر اساس نتایج به دست آمده در طول این آزمایش ، دانشمندان قادر به تهیه پروتکلی هستند که به شما امکان می دهد ذخیره گلیکوژن در بافت ماهیچه ای را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
در طول مطالعه ، افراد مقدار زیادی پروتئین و چربی مصرف کردند ، اما مصرف کربوهیدرات محدود بود. شرکت کنندگان در این مطالعه یک برنامه تغذیه مشابه را به مدت سه روز دنبال کردند که طی آن کلاس ها برگزار شد.
میکروسیکل بعدی نیز شامل سه روز بود ، اما در این مرحله افراد از غذاهای کربوهیدرات دار استفاده کردند. این به آنها این امکان را داد که ذخایر گلیکوژن خود را به میزان قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل که برنامه غذایی آنها تحت نظارت نبود افزایش دهند. نتایج نمایندگان گروه آزمایش می تواند احترام بگذارد ، زیرا آنها حدود 130 درصد گلیکوژن را حفظ کردند. این منجر به افزایش حجم ماهیچه ها شد و به آنها شکل نیم دایره زیبایی بخشید. نتیجه یک استراتژی برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی بر اساس افزایش ذخایر گلیکوژن بود. ما قبلاً گفتیم که شروع واکنش جبران خسارت انبار گلیکوژن تنها پس از مصرف کامل ماده امکان پذیر است. بیشترین افزایش انبار گلیکوژن در ماهیچه هایی است که در رشد خود عقب مانده اند. برای دستیابی به نتایج مشابه ، باید از طرح زیر استفاده کنید:
- شروع به تخلیه ذخایر گلیکوژن در کنید یکشنبه … پس از 17 ساعت ، دیگر نمی توانید غذاهای کربوهیدرات دار بخورید ، و عصرها نیز توصیه می شود یک تمرین کل بدن را انجام دهید ، یک ساعت و نیم طول بکشد.
- دوشنبه سه روز اول میکروسیکل خواهد بود و در این مدت نباید کربوهیدرات مصرف کنید. در این حالت ، آموزش باید تا حد ممکن شدید باشد.
- که در سه شنبه و چهار شنبه برنامه دوشنبه را تکرار کنید همچنین چهارشنبه شب ، باید آماده شدن برای بار کربوهیدرات خود را شروع کنید. برای این کار یک ساعت تمرینات قلبی انجام دهید.
- V پنج شنبه در صبح ، شما باید کربوهیدرات ها را به شکل ساکاریدهای ساده و فقط صبح مصرف کنید. این می تواند آب میوه باشد. برای حداکثر استفاده از گلیکوژن ورزش کنید.
- V جمعه مقدار کربوهیدراتها باید در حال حاضر حدود 70 درصد از کل کالری برنامه تغذیه باشد. آب میوه ها و غذاهای معمولی غنی از کربوهیدرات را ترکیب کنید. تمرین باید عصر باشد و باید بر روی ماهیچه هایی که در رشد عقب مانده اند تمرکز کنید.
- شنبه روز قبل به طور کامل تکرار می شود.
من همچنین می خواهم بگویم که پمپاژ دقیقاً در طول فرایند جبران خسارت مثر خواهد بود. با تشکر از این تکنیک ، می توانید حجم ماهیچه ها را برای مدت طولانی افزایش دهید.
کشش عضلات بعد از استفاده از پمپ
مطمئناً برخی ورزشکاران می دانند که این روش خوشایندترین روش نیست. با این حال ، این یک استراتژی بسیار م forثر برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی است ، زیرا فاسیای کشیده فضای آزاد بیشتری برای رشد بافت ماهیچه ای ایجاد می کند.
در این زمان ، فشار خون بالا مفید خواهد بود ، که فقط به دلیل اثر پمپاژ می تواند ایجاد شود. از آنجایی که در این صورت شما پری اضافی عضلات را دریافت خواهید کرد ، فاسیا می تواند بیشتر کشیده شود.
جداسازی ماهیچه های شل شده
این سومین استراتژی برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی است. اگر ماهیچه های کوچکی روی بدن دارید که حجم کافی ندارند ، باید روی آنها تمرکز ویژه ای داشته باشید. برای این کار بهتر است از حرکات جداگانه استفاده کنید. در عین حال ، شما نمی توانید از موارد اساسی خودداری کنید ، به لطف آن می توانید قدرت و اندازه عضلات را افزایش دهید. حرکات جداگانه به شما کمک می کند تا حجم و شکل مورد نیاز را به ماهیچه های خود بدهید. به عنوان مثال ، اگر در توسعه عضلات سه سر عقب هستید ، پس قبل از انجام تمرینات اولیه ، با انجام اکستنشن بر روی بلوک ، از خستگی اولیه عضلات استفاده کنید. اگر همه موارد قبلی را به این استراتژی اضافه کنید ، نتیجه حتی بیشتر خواهد بود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد راه های افزایش حجم عضلات ، این ویدیو را ببینید:
