در 90 درصد موارد ، ورزشکاران از ست های غول پیکر سوء استفاده می کنند. نحوه انجام آن را بیابید. به عنوان غرامت ، شما 5 کیلوگرم توده عضلانی دریافت خواهید کرد. بسیاری از ورزشکاران به این سال علاقه دارند که چگونه با کمک ست های غول پیکر بسازیم و افزایش توده عضلانی در این مورد چقدر قابل توجه خواهد بود؟ برای پاسخ به آنها ، باید اصطلاحات را بفهمید و بفهمید که مجموعه غول پیکر چیست.
در اینجا مقایسه با پیتزا مناسب است. این غذا توسط بسیاری از مردم دوست دارد. در عین حال ، اگر از برخی مواد اولیه به صورت سرد استفاده کنید ، چندان اشتها آور به نظر نمی رسد. و همه چیز در مجموعه پس از عملیات حرارتی مناسب تبدیل به آن پیتزای بسیار خوشمزه می شود.
در ست های غول پیکر که چهار یا چند تمرین را در یک ست ترکیب می کند ، وضعیت تقریباً مشابه است. اثر کلی به طور قابل توجهی برتر از هر یک از تمریناتی است که به طور جداگانه انجام می شود.
مجموعه های غول پیکر با هدف افزایش شدت آموزش انجام می شوند و کار خود را به طور کامل انجام می دهند. با این حال ، برخی از ورزشکاران اغلب از آنها استفاده می کنند ، یا حتی کل برنامه آموزشی را از آنها تشکیل می دهند.
چگونه مجموعه های غول پیکر ایجاد کنیم؟
باز هم ، برای درک کامل وضعیت ، باید برخی از تعاریف را درک کنیم. سوپرست شامل دو تمرین است که باید به صورت متوالی و بدون وقفه بین آنها انجام شود. تریست - شبیه به سوپرست ، اما شامل سه تمرین است.
همانطور که در بالا گفتیم ، یک مجموعه غول پیکر حداقل شامل چهار تمرین است. این حرکات را می توان به رشد یک قسمت از بدن (همسترینگ) یا قسمت های مربوط به آن (عضلات جلویی ، همسترینگ و چهار سر) اشاره کرد.
در این رابطه ، باید توجه داشت که هرچه تمرینات بیشتری در مجموعه غول پیکر گنجانده شود ، تنوع بیشتری نیز باید داشته باشد. به عنوان مثال ، یک ست غول پیکر بدن می تواند شامل پرس پا ، اسکوات جلو ، اکستنشن پا و لانگ باشد.
در نتیجه این ترکیب ، در یک ست ، تمرینات چند مفصلی (لانج ، اسکوات و پرس) با تمرینات جداگانه (کشش پا) ترکیب می شود. این به شما امکان می دهد هر سه عضله فوق را از نظر کیفی تمرین دهید.
اگر سوپرست به درستی و بدون وقفه برای استراحت بین تمرینات انجام شود ، این بدن را بسیار خسته می کند. حفظ شدت در حین انجام تمرینات مختلف در یک سطح بسیار دشوار است.
همچنین باید به خاطر داشته باشید که سالن ورزشی شما می تواند بیش از حد شلوغ باشد و در این حالت مکث بین تمرینات اجتناب ناپذیر است. به همین دلایل ، مجموعه های غول پیکر عمدتا برای توسعه مطبوعات انجام می شوند. باید بدانید که اگر تصمیم گرفته اید از مجموعه های غول پیکر در برنامه آموزشی خود استفاده کنید ، باید آنها را اساسی کنید. اما یک بار دیگر لازم به یادآوری است که این از نظر فیزیکی بسیار دشوار است. مجموعه های غول پیکر شباهت هایی با تمرینات دایره ای دارند و تنها تفاوت آنها در این است که تمرینات دایره ای با هدف توسعه کل بدن انجام می شود و نه اعضای جداگانه آن.
به دلیل بار زیاد روی بدن ، استفاده مداوم از ست های غول پیکر توصیه نمی شود. اما ظرف چند ماه آنها بسیار مفید خواهند بود. وضعیت آموزش دایره ای نیز به همین شکل است. این امر به طور قابل توجهی مجموعه توده عضلانی را تسریع کرده و چربی را می سوزاند.
همچنین می توانید نکاتی را برای کمک به شما در ایجاد مجموعه های غول پیکر خود و عملی کردن آنها ارائه دهید:
- اگر سالن بدنسازی شما همیشه شلوغ است ، باید وسایل ورزشی را از قبل (تا حد ممکن نزدیک به هم) قرار دهید تا تلفات ناشی از انتقال بین آنها را به حداقل برسانید.
- اگر حرکات انجام شده را حداقل با یک ورزشکار متناوب کنید ، می توانید به تجهیزات ورزشی لازم دسترسی پیدا کنید.
- یک انتخاب عالی برای استفاده از مجموعه های غول پیکر ، عضلات شکم است.
- تمرینات باید متنوع باشد و به همین دلیل عضله دو سر بازو بهترین انتخاب برای ست های غول پیکر نیست.
- از ست های غول پیکر فقط به عنوان وسیله ای برای افزایش شدت تمرین به صورت دوره ای یا به مدت 4 تا 6 هفته استفاده کنید. به این ترتیب می توانید بیشترین استفاده را از استفاده آنها ببرید.
- مکث بین تمرینات باید تا حد ممکن کوتاه باشد.
- بین دو ست غول پیکر 2 تا 4 دقیقه استراحت کنید.
- برای تعیین میزان کار انجام شده ، هر جزء باید به عنوان یک مجموعه معمولی در نظر گرفته شود. به عنوان مثال ، رایج ترین تمرین شانه شامل پنج ست است. شما باید آنها را حداقل سه بار و در مجموع 15 تا 20 ست کامل کنید.
- بر انجام حداقل پنجاه تکرار تمرکز کنید و در هر تمرین تا شکست کار کنید. به طور متوسط ، در هر ده تکرار ، ماهیچه های شما از کار می افتند.
نمونه ای از مجموعه شانه های غول پیکر
بیایید به یک مثال از یک مجموعه بزرگ برای وضوح نگاه کنیم:
- دمبل بالا می آید - 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
- لیفت دمبل خم شده - 10 تا 12 تکرار
- بلند کردن نوار مقابل خود - از 10 تا 12 تکرار انجام می شود.
- نشستن دمبل پرس - 10 تا 12 تکرار
- هالتر را به سمت چانه بکشید ، چسبندگی گسترده ای داشته باشید - همین کار را 10-12 تکرار انجام دهید.
هدف این مجموعه غول پیکر توسعه عضلات کمربند شانه است. با استفاده از مثال او ، می توانید مجموعه خود را برای سایر قسمت های بدن بسازید. نکته اصلی این است که پس از آن در سالن به همه تجهیزات لازم دسترسی آزاد دارید.
اگر مکث بین تمرینات طولانی باشد ، اثربخشی مجموعه غول پیکر به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. خوب ، به طور کلی ، این روش بسیار مثر است ، که محبوبیت آن را در بین ورزشکاران تأیید می کند. بسیار مهم است که در استفاده از آنها زیاده روی نکنید. قبلاً در ابتدای مقاله گفتیم که بار روی بدن هنگام اجرای ست های غول پیکر عظیم است. بنابراین ، ما به این س howال که چگونه می توان با کمک مجموعه های غول پیکر پمپاژ کرد ، پاسخ دادیم.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه پمپاژ با مجموعه های غول پیکر ، اینجا را ببینید:
