شکم خود را با یک تمرین غیر استاندارد که همزمان عضلات راست و مورب شکم را کار می کند ، بارگذاری کنید. پرس دوچرخه ورزشی برای همه افراد آشنا است و برای رسیدن به اهداف شما بسیار مثر است. دانشمندان تحقیقاتی انجام دادند و مشخص شد که این حرکت از نظر اثربخشی به طور قابل توجهی از سایر تمرینات با هدف توسعه مطبوعات پیشی گرفت. در عین حال ، برای تکمیل آن نیازی به تجهیزات ندارید.
تمام ماهیچه های شکم در حرکت دخیل هستند و علاوه بر این ، به افزایش متابولیسم و بهبود جریان خون کمک می کند. علاوه بر این ، دانشمندان ثابت کرده اند که دوچرخه سواری برای مطبوعات همچنین به عادی سازی دستگاه گوارش کمک می کند. برای دختران بسیار مفید است ، زیرا از ماهیچه های باسن نیز تا حدودی استفاده می کند ، که به جلوگیری از بروز سلولیت کمک می کند.
بسیاری از دختران مطمئن هستند که با استفاده از این تمرین می توانید چربی شکم را به طور موثر از بین ببرید. متأسفانه ، اینطور نیست و چربی سوزی تنها با رویکرد یکپارچه با استفاده از بارهای قلبی امکان پذیر است. علاوه بر این ، از دست دادن دقیق چربی در اصل غیرممکن است. بنابراین ، افرادی که می خواهند مکعبی روی شکم خود داشته باشند ، ابتدا باید چربی را از بین ببرند. البته توانایی تمرین کردن تا این مرحله می تواند باشد ، اما تنها پس از خلاص شدن از شر چربی بدن قابل مشاهده خواهد بود.
همچنین باید درک کنید که برای رشد کامل ماهیچه ها و حتی بیشتر برای حفظ مداوم آنها در شکل دلخواه ، فقط یک تمرین ، دوچرخه برای مطبوعات ، به وضوح کافی نیست. از آنجا که بدن با هر گونه استرس سازگار می شود ، لازم است پیشرفت کرده و از حرکات مختلف استفاده کند.
چگونه ورزش شکم را به درستی انجام دهیم؟
به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید. ران ها را عمود بر زمین و ساق پا را موازی نگه دارید. دستان خود را پشت سر قرار دهید و در حین انجام تمرین آنها را در آنجا نگه دارید.
پس از آن ، باید دوچرخه سواری را شبیه سازی کنید. یک پا را صاف کنید و در این لحظه پای دیگر را به سمت قفسه سینه بکشید. در لحظه ای که مفصل زانوی راست شروع به حرکت به سمت شما می کند ، قسمت بالای بدن را بچرخانید و مفصل آرنج چپ را به سمت آن هدایت کنید. حرکت باید بدون وقفه انجام شود. در مورد تنفس صحیح نیز باید گفت. در طول یک تکرار ، باید دو چرخه تنفس را انجام دهید. هنگامی که پا صاف می شود ، باید نفس بکشید و هنگام کشیدن مفصل زانو به آرنج ، بازدم را انجام دهید.
می توانید تمرین شکم را جدا از سایر حرکات انجام دهید ، یا می توانید با آن تمرینات عضلات شکم خود را شروع کنید. طبق معمول 3 تا 4 ست انجام دهید که هر کدام 8 تا 10 تکرار است. اگر می توانید به راحتی با این تعداد تکرار کنار بیایید ، تعداد آنها را افزایش دهید. با این حال ، در یک مجموعه ، نباید بیش از دوجین تکرار را انجام دهید. مکث بین ست ها باید کوتاه باشد و 0.5 دقیقه کاملاً کافی است. همین امر را می توان در مورد همه حرکات با هدف پمپاژ مطبوعات گفت.
اشتباهات رایج هنگام دوچرخه سواری
روی سطوح نرم یا ناپایدار ورزش نکنید. در حین تمرین ، مطمئن شوید که لگن ثابت است و همه حرکات باید صاف باشد.
گاهی اوقات ورزشکاران گردن خود را به جلو می کشند ، که نمی توان این کار را انجام داد. شما در حال تمرین شکم هستید نه گردن. پای راست خود را در هوا نگه دارید و از سرعت بالا استفاده نکنید. فقط به لطف حرکات صاف و قوی می توان ماهیچه ها را از نظر کیفی بالا آورد.
نکاتی برای ورزشکاران شکمی
کاملاً محتمل است که انجام این حرکت طبق توصیه های بالا برای شخصی کاملاً دشوار باشد. در این مورد ، لازم است کار را ساده کنید تا ماهیچه ها قدرت کافی را بدست آورند. برای انجام این کار ، باید حرکت قسمت بالای بدن را حذف کنید و بدن را محکم به زمین فشار دهید. اگر سطح آن بسیار سخت باشد ، می توان دست ها را در امتداد بدن دراز کرد یا زیر باسن قرار داد.
در برخی مواقع ، ماهیچه های شکم شما به اندازه کافی قوی می شوند و مجبور می شوید بار آنها را افزایش دهید. اگر 25 تکرار را در چهار ست انجام می دهید ، وقت آن است که بار را افزایش دهید. برای این کار می توانید پاهای خود را نزدیک به زمین ، اما بدون لمس آن ، پایین بیاورید یا از وزنه هایی برای پاها استفاده کنید. همچنین می توانید هر دوی این گزینه ها را با هم ترکیب کنید.
اگر در حال حاضر از تمرینات شکمی در برنامه تمرینی خود استفاده نمی کنید ، باید این کار را انجام دهید. با کمک آن ، شما بسیار سریعتر به هدف خود می رسید و مکعب هایی که همه آرزو دارند روی شکم شما ظاهر می شود. ما قبلاً گفتیم که برای این کار نیز باید چربی را از بین ببرید. اگرچه لازم است که در هر صورت از شر چربی ها خلاص شوید ، زیرا قطعاً شکل شما را زیبا نمی کند.
در فیلم زیر تکنیک دوچرخه سواری را مشاهده کنید:
