کشش نقش مهمی دارد. متأسفانه همه ورزشکاران از این موضوع آگاهی کامل ندارند. بیاموزید که چگونه برای افزایش آنابولیسم و سنتز پروتئین ، کشش ایجاد کنید. کشش را می توان با دارویی مقایسه کرد که می تواند به شما در افزایش سریع وزن کمک کند و در عین حال خطر آسیب را نیز کاهش می دهد. شما باید مسئولیت پذیر باشید و کسانی را که کشش را نادیده می گیرند نادیده بگیرید. بیایید بفهمیم که چگونه می توان در بدنسازی برای گروه های مختلف ماهیچه ای کشش داد.
انواع کشش
احتمالاً به خاطر دارید که تمام درس های تربیت بدنی مدرسه با گرم کردن شروع شد. اغلب ، ورزشکاران حرکات کششی را با گرم کردن اشتباه می گیرند ، اما این موارد متفاوت است. گرم کردن به گونه ای انجام می شود که جریان خون در عضلات شما شروع می شود. حرکات کششی فقط باید بعد از گرم کردن ، زمانی که عضلات شما به خوبی گرم شده اند ، انجام شود.
همچنین باید گفت که در دوران مدرسه ، بیشتر اوقات به اصطلاح کشش بالستیک انجام می دادید. برای ماهیچه های گرم نشده ، بسیار نامطلوب است. بهتر است از کشش ایستا استفاده کنید. این شامل کشش تدریجی ماهیچه ها می شود تا زمانی که کمی احساس دردناک در آنها ظاهر شود. در عین حال ، در هیچ موردی نباید موضوع را به درد شدید برساند.
هنگامی که احساس درد خفیف می کنید ، این موقعیت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید. ورزشکاران حرفه ای در عمل ثابت کرده اند که حرکات تأثیر بسیار مثبتی بر رشد ماهیچه ها دارد. ماهیچه هایی را که امروز تمرین می دهید ، بکشید. فرض کنید شما اکنون پاهای خود را طبق برنامه تمرین کرده اید ، بنابراین آنها را دراز کنید. این باید نه تنها در ابتدای تمرین ، بلکه در مکث بین ست و تمرین نیز انجام شود.
اصول اولیه کشش
در زیر ما در مورد کشش همه گروه های عضلانی صحبت خواهیم کرد ، اما اکنون لازم است روی اصول کلی متمرکز شویم.
- قبل از کشش ، لازم است ماهیچه ها را از نظر کیفی گرم کنید تا آسیبی به آنها وارد نشود.
- در ابتدای تمرین ، از دوچرخه ورزشی یا تردمیل به مدت پنج دقیقه استفاده کنید.
- با تمرینات شدید ، حرکات کششی در ابتدای جلسه ، بین ست ها و تمرینات و همچنین بعد از تمرین ضروری است.
- در حالت حداکثر کشش ماهیچه ها ، لازم است یک مکث از 15 تا 30 ثانیه حفظ شود.
- همه تمرینات کششی باید 2 تا 3 بار انجام شود.
تمرینات کششی برای قسمت بالای بدن
ماهیچه های قفسه سینه
نزدیک یک ایستاده ایستاده و آن را با یک دست در سطح قفسه سینه بگیرید. به آرامی تنه را به طرف دیگر بازو بچرخانید تا حداکثر کشش را در عضلات احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. این تمرین لات و دوسر بازو را به خوبی کش می دهد.
در یک پایه عمودی رو به رو بایستید و آن را با هر دو دست در سطح کمر بگیرید. به آرامی به عقب قدم بگذارید و در همان حال در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید به جلو خم شوید. برای افزایش اثربخشی تمرین ، می توانید بدن را به پهلوها بچرخانید.
ماهیچه های شانه
صاف بایستید و بازوی خود را به سمت جلو دراز کنید ، کمی در آرنج خم شوید. با دست دیگر ، به آرامی اولین دست را به سمت بدن بکشید و آن را از مفصل آرنج بگیرید. در طرف دیگر تکرار کنید.
ساعد و دوسر بازو
دست راست باید در سطح لگن به جلو کشیده شود و کف دست رو به جلو باشد. با دست چپ ، انگشتان خود را با دست راست بگیرید و شروع به خم شدن آرام دست خود در مچ دست کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
سه سر بازویی
صاف بایستید و یک دست خود را روی سر خود قرار دهید ، کف دست خود را در پشت آن قرار دهید ، ابتدا در آرنج خم شوید. با دست دیگر ، مفصل آرنج را بگیرید و به آرامی آن را به سمت سر بکشید.
تمرینات کششی برای پایین تنه
عضلات چهار سر ران
برای تعادل بهتر با میله مستقیم بایستید. مفصل زانو را خم کرده و ساق پای پایینی را به پشت ران بلند کنید. مچ پای خود را با دست دیگر بگیرید و شروع به کشیدن آن کنید. از دست راست خود برای کشش پای چپ خود استفاده کنید و برعکس.
عضله دو سر ران
روی زمین بنشینید و پاها را به جلو بکشید. نفس خود را بیرون دهید و شروع به دراز کردن انگشتان پا کنید.
ماهیچه های کشاله ران
روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها را خم کرده و پاها را به هم نزدیک کنید. آرنج های خود را روی ران داخلی خود قرار دهید ، مچ پای خود را با دستان خود نگه دارید. شروع به فشار دادن باسن خود کنید ، سعی کنید مفاصل زانو را به زمین بیاورید.
ماهیچه های ساق پا
روی دایره ای با ارتفاع حداقل 15 سانتی متر بایستید. یک پا را در پشت قرار دهید. شروع به پایین آوردن پاشنه پای کار خود کنید و عضله ساق پا را کش دهید. پای خود را عوض کرده و تکرار کنید.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک انجام تمرینات برای کشش گروه های مختلف ماهیچه آشنا شوید:
