از بین تمام سیستم های آموزشی ، ورزشکاران باید م effectiveثرترین سیستم را انتخاب کنند. تکنیک شماره 1 عضله سازی در بدنسازی را بررسی کنید. سیستم بدنسازی 3 هفته ای بسیار مثر است و تعداد زیادی از ورزشکاران از آن استفاده می کنند. کاملاً محتمل است که شما یکی از آنها باشید. اجازه دهید نگاهی دقیق تر به این سیستم آموزشی بیندازیم.
سیستم ورزش 3 هفته در بدنسازی
دوسر بازویی
- کشش ها - 1 ست و انتقال سریع به تمرین بعدی ؛
- بلند کردن نوار برای دوسر بازو.
سه سر بازویی
- فرو رفتگی روی میله های ناهموار - 1 مجموعه و انتقال سریع به حرکت بعدی.
- دمبل ها را با دو دست از پشت سر در حالت ایستاده فشار دهید.
سه سر بازویی-دوسر بازویی
- اسکات بنچ کرل - 1 ست و انتقال سریع به تمرین بعدی.
- سه سر در شبیه ساز در حالت ایستاده ؛
- عضلات چهار سر ران
- عضله دو سر ران ؛
- خاویار ؛
- Deadlift ؛
- چرخش به پهلوها در حالت ایستاده ؛
- ساعد در حالت ایستاده ، گرفتن پایین تر ؛
- ساعد در حالت ایستاده ، گرفتن بالا.
انجام تمرینات مطابق سیستم به مدت 3 هفته
هنگام انجام تمام تمرینات فوق ، برخی تفاوت های ظریف وجود دارد که ما اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
کشش ها
شما باید این رویکرد را تا حد ممکن و در عین حال به آهستگی انجام دهید. با تشکر از این ، می توانید از اینرسی اجتناب کنید و دو سر بازو خود را کاملاً بارگذاری کنید. تمرین باید برای طولانی ترین زمان ممکن انجام شود و در مراحل 4 اینچی به اندازه 4 اینچ حرکت کنید. پس از غلبه بر هر بخش ، باید حداقل مکث کرده و حرکت را ادامه دهید.
بلند کردن نوار برای دوسر بازو
به محض اتمام کشش ، بلافاصله به این حرکت ادامه دهید. از آنجا که ماهیچه های شما خسته می شوند ، وزنی را انتخاب کنید که 50 درصد کمتر از وزن معمول شما باشد. حداقل 8 تکرار را با سرعت کم انجام دهید ، سپس دو بار دیگر انجام دهید و می توانید در اینجا تقلب کنید.
سه سر بازویی
فرو رفتگی روی میله های ناهموار باید به همان شیوه کشش ها انجام شود و بلافاصله پس از آن حرکت بعدی را انجام دهید. شما همچنین وزن پرتابه را نصف وزن معمول می گیرید و آن را همانند بلند کردن هالتر برای دوسر بازویی انجام می دهید.
سه سر بازویی-دوسر بازویی
شما باید نیمکت اسکات را با زاویه 10 تا 15 درجه از موقعیت عمودی تنظیم کنید. گرفتن میله به اندازه عرض شانه است. سعی کنید مفاصل آرنج خود را گسترش ندهید و بازوها را خم کنید تا ساعد شما بالاتر از نیمکت بالا بیاید. پرتابه را پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند و یک بار به آرامی شروع به بلند کردن آن کنید. حداکثر تعداد تکرارها را انجام دهید ، و اگر تعداد آنها بیش از 2 عدد باشد ، در ست بعدی باید وزن را پنج درصد افزایش دهید.
برای دستیابی به حداکثر انقباض سه سر در بلوک ، از چوب موازی استفاده کنید. همچنین می توان آن را با یک حوله ساده ، که قبلاً از قفل دسته عبور کرده بود ، جایگزین کرد. مفاصل آرنج باید در ناحیه کمر قرار داشته باشند و در حین تمرین بی حرکت بمانند.
هنگام انجام تمرین برای ساعد ، میله باید با چسبندگی پایین تر گرفته شود ، و سپس روی نیمکت بنشینید. ساعد باید روی باسن قرار گیرد و مچ دست آزاد و نزدیک به مفاصل زانو باشد. تنه خود را کمی به جلو خم کنید تا بین بازوها و ساعد خود زاویه ای 90 درجه ایجاد کنید. با فشار دادن ساعد ، بلند کردن پرتابه را شروع کنید.
هنگام انجام این تمرین با گریپ بالا ، باید از وزن کمتری نسبت به حرکت قبلی استفاده کنید. این تکنیک شبیه به حرکت چسبندگی پایین است.
دستها - 2 بار در هفته
برای استفاده حداکثری از سیستم خود ، فقط باید دو هفته و دو بار در هفته سوم دوسر و سه سر خود را تمرین دهید.در این مدت به بقیه گروه های عضلانی توجه بیشتری داشته باشید.
پس از سه هفته آموزش روی این سیستم ، باید وزنه های بزرگ را در همه تمرینات حدود 10 درصد بلند کنید. اگر این اتفاق نیفتاد ، اشتباهات زیر را مرتکب شدید:
- مکث بین تمرینات برای تمرین دوسر و سه سر بازو طولانی بود. اگر تمرین را شروع نکنید باید کمتر از سه ثانیه پس از اولین تمرین باشد ، بنابراین اثربخشی به طور چشمگیری کاهش می یابد.
- شما در همه حرکات روی شکست کار نکرده اید.
- عدم استراحت کافی بین جلسات.
- برنامه غذایی خود را مرور کنید.
اصول اولیه آموزش برای افزایش سریع جرم را در این داستان بررسی کنید:
