آرنی امروزه برای بسیاری از ورزشکاران بت است. همه به توصیه های او گوش می دهند. دریابید که آرنولد چه توصیه می کند تا عضلات قفسه سینه و دوسر بازویی را افزایش دهید. هیچ کس با این واقعیت که پرس نیمکت یکی از محبوب ترین حرکات است بحث نمی کند. در عین حال ، بسیار م effectiveثر است ، به ویژه برای ورزشکاران مبتدی. بالابرهای باتجربه تر می دانند که استفاده از وزنه زیاد هنگام انجام پرس نیمکت منطقی نیست. در بدنسازی ، توده عضلانی مهم است ، نه ثبت شخصی در تمرینات مختلف. امروز ما راز انقباضات طولانی مدت بدنسازی را از آرنولد شوارتزنگر برای شما فاش می کنیم.
انقباضات طولانی مدت محرک رشد ماهیچه ها هستند
در فرم کلاسیک ، ورزشکاران با تجربه پرس نیمکت را به شرح زیر انجام می دهند. نیمکت با زاویه 30 درجه کج می شود. پرتابه با گرفتن کمی گسترده تر از مفاصل شانه گرفته می شود ، در حالی که مفاصل آرنج به طور گسترده ای در طرفین پهن شده و زاویه 90 درجه را با بدن تشکیل می دهند. همچنین مهم است که پشت خود را تا حد ممکن محکم به نیمکت فشار دهید. این حرکت به لطف ماهیچه های ناحیه قفسه سینه و شانه انجام می شود.
در این شرایط ، شما به هیچ وجه نمی توانید رکورد جدیدی را ثبت کنید ، که در اصل برای شما بی فایده است. ایجاد توده عضلانی بسیار مهمتر است و این تنها با استفاده از روش انجام پرس پرس روی نیمکت قابل دستیابی است. در این حالت ، تا حد امکان از عضلات ناحیه قفسه سینه و شانه استفاده می شود.
به نوبه خود ، برای انجام پرس فشار ، تقریباً همه چیز باید برعکس انجام شود:
- نیمکت باید در یک موقعیت کاملاً افقی قرار گیرد ، و چسبندگی تا آنجا که ممکن است گسترده باشد ، که دامنه را کاهش می دهد.
- مفاصل آرنج در نزدیکی بدن قرار گرفته و در نتیجه سه سر بازو را درگیر می کند.
- در زمان فشار دادن ، باید کمر را از روی نیمکت جدا کنید. با این حرکت ، ماهیچه های سینه قسمت کوچکی از بار را دریافت می کنند ، که البته در رشد آنها دخیل نیست.
محرک اصلی رشد ماهیچه ها مدت زمان حداکثر انقباض عضلات است. به همین دلیل است که هرگونه حرکت قدرتی نتایج مورد انتظار را برای شما به ارمغان نمی آورد ، زیرا آنها به لطف قدرت انفجاری انجام می شوند. این امر به عضلات اجازه می دهد تا حداکثر مقدار ممکن دچار تنش شوند ، اما مدت زمان این کشش بسیار کوتاه است و مکانیسم های رشد را نمی توان فعال کرد. بنابراین ، ورزشکاران باید تلاش کنند تا حداکثر تاخیر زمان انقباض عضلات را در هر زمان به دست آورند. برای این کار ، فقط می توان از دو روش استفاده کرد ، که مفاهیم اساسی در بدنسازی هستند که به شما امکان می دهد به نتایج عالی برسید. اکثر علاقه مندان به بدنسازی با آنها آشنایی ندارند و به همین دلیل تمرینات آنها اغلب چندان مثر نیست. با آمدن به سالن بدنسازی ، آنها به سادگی نمی دانند که در ابتدا باید به چه چیزی برسند. به نظر آنها ، تنها وزنه های کاری بزرگ می توانند به رشد ماهیچه ها کمک کنند ، که این اشتباه اصلی است. در ابتدا واقعاً کار می کند ، اما سپس شاخص های قدرت رشد نمی کنند و ورزشکار در نتیجه اعتماد به نفس خود را از دست می دهد. و آنها فقط از تکنیک اشتباه استفاده می کنند. اکنون ما به هر دو اصل اساسی در بدنسازی می پردازیم.
اصل 1 - انقباضات مداوم ماهیچه ها
با آمدن به سالن ، برای اجرای آن ، باید به شرح زیر عمل کنید. از موقعیت پایین دامنه کل حرکت ، وسایل ورزشی باید با سرعت کم برداشته شوند و کل حرکت را کاملاً کنترل کنند. به همین ترتیب ، حرکت در جهت مخالف باید انجام شود.اگر از وزنه های بزرگ استفاده می کنید ، نمی توانید به حداکثر انقباضات بلند مدت در بدنسازی از طرف آرنولد شوارتزنگر برسید.
اول از همه ، در این مورد ، شما باید در ابتدا با یک حرکت تند شروع کنید ، در حالی که به بدن خود کمک می کنید. پس از آن ، پرتابه دچار اینرسی می شود ، که شما نمی خواهید خودتان از آن استفاده کنید. همه اینها فقط به این واقعیت منجر می شود که ماهیچه هدف بار را دریافت نمی کند. شما قادر نخواهید بود و پرتابه را با کنترل حرکات آن پایین بیاورید ، وزن به سادگی شما را با خود همراه می کند. ماهیچه در کسری از ثانیه منقبض می شود که نمی تواند باعث رشد بافت شود.
همچنین باید اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های هدف در کل دامنه حرکتی منقبض می شوند. این را تنها با انجام آرام تمرین و احساس این انقباض می توان به دست آورد. وقتی شروع به انجام درست همه کارها می کنید ، احتمالاً نمی توانید تعداد تکرارهای یکسانی را انجام دهید. در این حالت ، وزن پرتابه را کاهش دهید. باید به خاطر داشته باشید که در بدنسازی ، افزایش وزن به خودی خود یک هدف نیست ، بلکه یکی از ابزارهای عضله سازی است. این کار باید عاقلانه انجام شود.
اصل 2 - حداکثر انقباض ماهیچه ها
این یک اصل بسیار ساده است و درک ماهیت آن برای شما دشوار نخواهد بود. در لحظه انقباض عضله مورد نظر برای چند ثانیه مکث کنید. فقط پس از آن به موقعیت اولیه بازگردید.
در عمل ، ورزشکاران مبتدی برعکس عمل می کنند ، که اکنون ما به عنوان مثال از پرس نیمکت استفاده می کنیم. آنها مطمئن هستند که ماهیچه ها تنها در صورت استفاده از وزنه های بزرگ رشد خواهند کرد. به همین دلیل ، آنها به سرعت اولین مرحله حرکت را پشت سر می گذارند و پرتابه را به بازوهای مستقیم می رسانند. با انجام این کار ، آنها فقط ماهیچه های قفسه سینه را تخلیه می کنند ، که نمی توان این کار را انجام داد.
شما باید به آرامی پرتابه را به سمت بالا فشار دهید. لازم به یادآوری است که هرچه عضله بیشتر کار کند ، رشد بافت بیشتر تحریک می شود. هنگامی که مفاصل آرنج عملاً صاف می شوند ، حرکت را متوقف کرده و مکث کنید. سپس پرتابه را نیز به آرامی پایین بیاورید.
اینها همه اسرار کاهش طولانی مدت بدنسازی از آرنولد شوارتزنگر است ، که امروز می خواستم در مورد آنها به شما بگویم.
در این ویدیو در مورد روش انقباض ماهیچه بیشتر بدانید:
