تمرینات هوازی اغلب به عنوان کمک کننده مبارزه با چربی استفاده می شود. دریابید که ورزشکاران حرفه ای چگونه چربی می گیرند؟ بسیاری از مردم برای دوچرخه سواری ، دوچرخه یا دویدن سخت تلاش می کنند تا وزن اضافی خود را کاهش دهند. اما این راه اشتباه است و فقط می تواند منجر به عواقب منفی برای بدن شود. امروز ما قصد داریم در مورد نحوه استفاده صحیح از ایروبیک برای کاهش چربی فعال در بدنسازی صحبت کنیم.
بدن می تواند وزن خود را افزایش ، حفظ یا کاهش دهد. حالتی که در حال حاضر است بستگی به تعداد کالری مصرفی دارد. برای کاهش وزن ، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که برای مدتی شما باید محتوای کالری رژیم غذایی خود را محاسبه کنید تا میزان کاهش وزن خود را تعیین کنید.
اما شما نه تنها باید وزن بدن خود را کاهش دهید ، بلکه از شر توده چربی خلاص می شوید. اگر به رژیم های غذایی مختلف دقت کنید ، تقریباً همیشه درباره وزن صحبت می کنند. با این حال ، برای اینکه باریک و جذاب به نظر برسید ، باید چربی بدن را کاهش دهید ، نه وزن بدن.
بدن انسان بسیار مایل به خلاص شدن از شر ذخایر چربی است. شما باید تلاش زیادی کنید تا او را مجبور به انجام این کار کند. از بین بردن ماهیچه ها بسیار آسان تر است ، به ویژه اگر توده عضلانی در طول تمرین افزایش یافته باشد. به منظور تأمین انرژی 0.5 کیلوگرم ماهیچه ها در طول روز ، بدن حدود صد کالری مصرف می کند. برای جلوگیری از این امر ، شما باید نه تنها کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید ، بلکه به تمرینات قدرتی نیز بپردازید. حالا بیایید روشهای مبارزه با چربی را بررسی کنیم.
روشهای مبارزه با چربی
در مجموع چهار راه برای مبارزه با چربی بدن وجود دارد. بیایید آنها را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.
رژیم غذایی
0.5 کیلوگرم چربی حاوی 3.5 هزار کالری است. از لحاظ تئوریک ، با کاهش کالری روزانه 100 کالری در طول سال ، می توانید حدود 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال ، در عمل این اتفاق نمی افتد ، زیرا بدن با هر تغییری سازگار می شود. به غیر از این ، همه جرم از دست رفته چربی نخواهد بود.
همانطور که می دانید ، کاهش توده عضلانی منجر به کند شدن متابولیسم می شود و این به نوبه خود بر روند چربی سوزی تأثیر منفی می گذارد. بسیاری از مردم سعی می کنند فقط از طریق برنامه های رژیم غذایی شدید وزن خود را کاهش دهند و اغلب هنگام مصرف کالری کمی وزن خود را کاهش می دهند. اما بیشتر این تلفات در عضلات است. در نتیجه ، پس از بازگشت به رژیم غذایی معمول خود ، آنها حتی بیشتر از آنچه که از دست داده بودند به دست می آورند. این در درجه اول به دلیل کند شدن متابولیسم است.
رژیم غذایی و کاردیو
امروزه اغلب می توانید توصیه هایی برای استفاده از بارهای قلبی با محدوده ضربان قلب 60 تا 70 درصد پیدا کنید. این امکان پذیر است ، اما تنها در صورت کمبود انرژی. اگر میزان کالری رژیم غذایی را کاهش ندهید و هر روز دو ساعت دویدن انجام دهید ، توده چربی شما همچنان افزایش می یابد. همه چربی سوزهای احتمالی نیز در این مورد به شما کمک نمی کنند.
علاوه بر این ، باید به یاد داشته باشید که نیم ساعت ورزش هوازی تنها می تواند دویست کالری را در مقایسه با زمان استراحت بسوزاند. بنابراین ، می توانیم بگوییم که حتی با سه بار تمرینات قلبی در هفته ، در مقایسه با کاهش کالری برنامه تغذیه ، نمی توانید چربی بیشتری بسوزانید.
رژیم غذایی و تمرینات قدرتی
با ایجاد یک کسری انرژی و تمرین قدرتی ، که شدت آن برای پاسخ مناسب بدن کافی خواهد بود ، می توانید چربی ها را به طور م burnثر بسوزانید.در عین حال ، این امکان وجود دارد که شما حتی بتوانید توده عضلانی را افزایش دهید ، هر چند فقط دو یا سه کیلو. قبلاً گفتیم که 0.5 کیلوگرم ماهیچه 200 کالری در روز می سوزاند.
برای تسریع چربی سوزی ، بهتر است تمرینات اساسی را در یک روش انجام دهید. در عین حال ، نباید بیش از پنج حرکت در یک درس استفاده کنید و بیش از دو بار به مدت هفت روز تمرین کنید. در عین حال ، میزان کالری رژیم غذایی روزانه را تا 500 کالری کاهش دهید.
رژیم ، تمرینات قلبی و قدرتی
شاید کسی نداند که کاردیو در طول هفته قابل استفاده نیست. اول ، ما قبلاً گفتیم که این یک روش م ofثر برای مبارزه با چربی نیست. ثانیاً ، تمرینات مکرر قلبی باعث بهبود قابل توجه بدن بعد از تمرینات قدرتی می شود.
اگر می خواهید از یک نوع ورزش هوازی استفاده کنید ، بیش از سه جلسه در هفته به مدت نیم ساعت طول نکشید. شما همچنین باید ضربان قلب خود را کنترل کنید. این شاخص ، همانطور که در بالا اشاره کردیم ، باید در محدوده 60 تا 70 درصد حداکثر باشد.
تمرینات چربی سوزی از کوستیا بوبلیکوف در این ویدئو:
