آیا می خواهید ماهیچه های زیبایی داشته باشید؟ سپس ، در وهله اول ، با استفاده از تکنیک مخفی ستاره های ورزشی آهنی شروع به پمپاژ شکم و سه سر بازو کنید. بیشتر ورزشکاران به تمرین بازوها و شکم خود توجه ویژه ای دارند. این واقعیت به راحتی قابل توضیح است ، زیرا دست ها تقریباً همیشه قابل مشاهده هستند و هر مردی آرزو دارد صاحب شش مکعب شود. امروزه می توانید نحوه ساخت عضلات سه سر و شکم بزرگ را بیاموزید.
چگونه سه سر بزرگ ایجاد کنیم؟
برای ساختن سه سر بزرگ و قدرتمند ، باید حرکاتی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد بار هر سه بخش از عضلات سه سر را حداکثر کنید. تمرین قسمت بلند عضله در حالت کشیده م mostثرتر است. چنین تمریناتی ، به عنوان مثال ، پسوند از پشت سر یا پرس فرانسوی است.
در حالت کشیده ، قسمت بلند عضله سه سر می تواند با حداکثر دامنه منقبض شود ، که به طور موثری رشد سلول های بافت ماهیچه ای را تحریک می کند. این بخش طولانی عضله سه سر است که برای انجام حرکاتی که اخیراً مورد بحث قرار گرفته است ، فرا خوانده می شود.
اگر تمریناتی را انجام دهید که مستلزم فشار مفاصل شانه به بدن است ، حداکثر بار بر روی قسمت جانبی وارد می شود. در این موقعیت ، بخش طولانی عملاً از کار حذف می شود ، که امکان بومی سازی بار را فراهم می کند.
در نتیجه ، به همه ورزشکاران مبتدی می توان توصیه های زیر را داشت: شروع به پمپاژ سه سر با استفاده از پرس فرانسوی و انواع مختلف اکستنشن کنید. با بازگشت به آموزش بخش طولانی ، یک حرکت بسیار م effectiveثر وجود دارد که ترکیبی از مطبوعات فرانسه و نیمه ایمان است. برای انجام این کار ، شما نیاز به یک نیمکت افقی و یک نوار EZ دارید. شما باید روی نیمکت بنشینید تا سر شما در لبه بسیار باشد. تمرین با صاف کردن بازوها شروع می شود ، مانند پرس نیمکت فرانسوی. پس از آن ، دستان خود را تا جایی که مفصل شانه اجازه می دهد به سمت پیشانی خم کنید. مطمئن شوید که کشش زیادی ندارد.
از موقعیت پایین مسیر ، باید مفاصل آرنج را به سمت بالا و به سمت مفاصل شانه بکشید. در نتیجه ، تجهیزات ورزشی دوباره در سطح پیشانی خواهد بود. پس از آن ، انجام آخرین حرکت ، مشابه پرس نیمکت فرانسوی ، بدون حذف مفاصل آرنج از کار باقی می ماند.
بنابراین ، کل تمرین را می توان به چهار مرحله تقسیم کرد:
- ما پرتابه را از موقعیت اولیه به سمت پیشانی هدایت می کنیم.
- مفاصل آرنج باید به پایین ترین حالت دامنه نیم بند کاهش یابد.
- پرتابه را دوباره به پیشانی هدایت می کنیم.
- بازوها را صاف می کنیم و به موقعیت اولیه باز می گردیم.
تا جایی که می توانید تکرار کنید. پس از شروع نارسایی عضلانی ، می توانید یک پرس ساده فرانسوی را شروع کنید. این باعث می شود چند بار دیگر تکرار شود. این تمرین ترکیبی ، عضلات سه سر ، یعنی بخش طولانی آنها را کاملاً بار می کند. اگر قدرت کافی دارید ، پس از شروع کار ، می توانید با فشار روی میله های ناهموار ، قسمت جانبی عضله را "تمام کنید". و اکنون ما به عنوان مثال چندین برنامه آموزشی سه سر بازویی را ارائه می دهیم.
1 برنامه
- Half + French press - 3 تا 4 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- فرو رفتن بر روی میله های ناهموار - 4 مجموعه به شکست.
2 برنامه
- از پشت سر به حالت نشسته - از 3 تا 4 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- روی سه سر روی بلوک ها فشار دهید - 4 ست با 12-15 تکرار هر کدام.
3 برنامه
- روی نوارهای ناهموار فرو می رود - از 3 تا 4 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- مطبوعات فرانسوی - 4 ست هر کدام با 10-15 تکرار.
چگونه می توان پرس را فشار داد؟
در واقع آموزش مطبوعات بسیار ساده است و نیازی به پیچیدگی ندارد. کافی است یک حرکت را با بالا بردن پا انجام دهید و سپس به حرکت کرانچ بروید.بسیار مهم است که حرکات را تا حد امکان روان انجام دهید و در هر تکرار عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید. این کار تمام بار را بر روی ماهیچه های هدف متمرکز کرده و خم کننده های ران را از کار حذف می کند. کافی است هفته ای یکبار ماهیچه های شکم خود را تمرین دهید. در اینجا نمونه ای از یک برنامه آموزشی است.
1 برنامه
- پاهای حلق آویز بالا می رود - 4 ست تا شکست.
- فشار روی نیمکت یا زمین - 4 مجموعه به شکست می انجامد.
2 برنامه
- نیمکت پا بلند می شود - 3 تا 4 ست برای شکست.
- کرانچ (می توانید از فیت بال برای کشش بهتر استفاده کنید) - 4 ست تا شکست.
همچنین باید بدانید که اگر مقدار زیادی چربی در ناحیه شکم خود دارید ، هیچ برنامه تمرینی به شما اجازه نمی دهد مکعب های مورد علاقه خود را تهیه کنید. البته ، ماهیچه های شکم رشد می کنند ، اما فقط پس از خلاص شدن از شر چربی زیر جلدی قابل مشاهده می شوند. برنامه آموزشی خود را دنبال کنید و به یک برنامه تغذیه مناسب پایبند باشید. در این صورت ، نتیجه دیری نمی گذرد. این توصیه برای آموزش هر گروه عضلانی صدق می کند.
از این ویدیو نحوه ساخت سه سر بزرگ در خانه را بیاموزید:
