مجموعه ای از تمرینات و تکنیک های عالی برای فرم دادن به دور کمر خود را بیاموزید. روش شناسی برای مردان و دختران. همه مردم می خواهند اندامی باریک و اندامی زیبا و کشیده داشته باشند. اما بدون رشد عضلات شکمی ، این هدف دست نیافتنی می شود. به ویژه ، این امر در مورد ماهیچه های مایل صادق است ، که وظیفه چرخاندن بدن به طرفین و محافظت از اندام های داخلی را بر عهده دارند. در زندگی روزمره ، این ماهیچه ها نسبتاً ضعیف استفاده می شوند ، و به همین دلیل ، شما باید بدانید که چگونه موربها را پمپ کنید.
چرا ماهیچه های مورب شکم را پمپ می کنیم؟
اول ، ارزش صحبت در مورد خود ماهیچه ها را دارد ، که فقط سه مورد از آنها وجود دارد. بزرگترین و به طور قابل توجهی در بین آنها یکی خارجی است. از ناحیه قفسه سینه شروع می شود و از شیب به سمت پایین شکم می رود. با انقباض عضله خارجی راست ، بدن به سمت راست می چرخد و برعکس.
ماهیچه مایل داخلی در زیر عضله مایل خارجی عمود بر آن قرار دارد. با توجه به موقعیت آن ، نامرئی به نظر می رسد. در لحظه انقباض عضله داخلی راست ، مانند ماهیچه خارجی راست ، یک عمل مشابه انجام می شود. اگر هر دو عضله - راست و چپ را منقبض کنید - بدن به جلو خم می شود.
بیایید نگاه کنیم که توسعه ماهیچه های مورب مطبوعات چه می دهد. بیایید با این واقعیت شروع کنیم که آنها هستند که کمر نازک را تشکیل می دهند. عضلات مورب توسعه یافته در انواع رشته های ورزشی ضروری هستند. اگر در زندگی روزمره مجبور هستید وزنه بزنید ، باید بدانید که چگونه ماهیچه های مورب شکم را بالا بیاورید.
این گروه عضلانی دارای چنین ساختاری است که برای پمپاژ لازم است از حرکات خاصی استفاده شود. این در درجه اول به این دلیل است که آنها هنگام انجام تمرینات دیگر به ندرت در کار شرکت می کنند. این واقعیت را باید ورزشکاران تازه کار به خاطر بسپارند که دوست دارند م activelyثرترین عضلات را تمرین کنند ، در حالی که بقیه را فراموش می کنند.
چگونه می توان ماهیچه های مورب شکم را به طور صحیح و موثر پمپاژ کرد؟
برای انجام این کار ، باید دو تمرین را انجام دهید:
- خم شدن های جانبی بدن با وزنه.
- چرخاندن بدن هنگام خوابیدن به پهلو.
اینها حرکات بسیار موثری هستند و به سرعت نتایج منظم آنها را متوجه خواهید شد. با این حال ، دختران باید به یاد داشته باشند که با توسعه عضلات مورب شکم ، اندازه کمر نیز افزایش می یابد. برای جلوگیری از این اتفاق ، نباید از وزنه استفاده کنید.
در حالت ایستاده ورزش کنید
سه گزینه برای پمپاژ ماهیچه های مورب شما در حالت ایستاده وجود دارد:
- پاهای خود را کاملاً پهن کرده و آنها را کمی در مفاصل زانو خم کنید. بازوها باید در پشت سر و پشت صاف باشند. شروع به انجام خم های جانبی بدون چرخاندن بدن کنید.
- پاها در سطح مفاصل شانه و دستها در قفل در پشت سر قرار دارند. شروع به چرخاندن بدن در امتداد یک مسیر سینوسی کنید. با حداقل زاویه چرخش شروع کنید ، به تدریج آن را به 90 درجه افزایش دهید ، و سپس دوباره آن را به صفر کاهش دهید.
- پای چپ خود را پشت راست بیاورید و همزمان دست راست خود را به سمت بالا بکشید. در طرف دیگر تکرار کنید.
لازم است پاهای خود را در مقابل خود بکشید و دستان خود را بالا بیاورید. به جلو متمایل شوید ، متناوباً پای راست و چپ خود را دراز کنید. برای افزایش کارایی حرکت ، به سمت خم و تنه بپیچید.
هنگام دراز کشیدن ورزش کنید
- پاها را در مفاصل زانو خم کنید ، توپ را بین آنها نگه دارید و دستان خود را به سمت سر بلند کنید. پاهای خم شده خود را به چپ (راست) بچرخانید و بدن خود را بلند کنید ، در حالی که کمرتان را به زمین فشار داده اید. حرکت باید به آرامی انجام شود و همه تکان ها را از بین ببرد.
- پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید ، ابتدا آنها را در جهت چانه بالا بیاورید و سپس آنها را به مفصل شانه ببرید و سعی کنید آن را لمس کنید.
- زانوها را خم کرده و پاشنه پای چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. دست چپ در پشت سر قرار دارد و ما به ساعد راست تکیه می دهیم. با انقباض عضلات شکم ، ما شروع به رسیدن به مفصل آرنج چپ تا زانو می کنیم.
هر یک از حرکات توصیف شده در بالا باید از 2 تا 3 ست برای مبتدیان و 3-4 تا برای ورزشکاران پیشرفته انجام شود. در هر ست ، مبتدیان فقط باید از 4 تا 8 تکرار اجرا کنند و افراد باتجربه باید این تعداد را در هر جهت به 25 افزایش دهند.
نکاتی برای ورزشکارانی که ماهیچه های مورب شکم را پمپاژ می کنند
همیشه به یاد داشته باشید که خود را گرم کنید. برای این کار می توانید از دوچرخه ورزشی ، طناب زدن یا تردمیل استفاده کنید. حدود دو ساعت قبل از شروع کلاس غذا بخورید تا شکمتان پر نشود ، اما احساس گرسنگی شما را عذاب ندهد.
اگر در حین تمرین احساس نمی کنید که ماهیچه های هدف چگونه تحت فشار قرار می گیرند ، باید بار را افزایش دهید یا هنگام انجام حرکات اشتباه کنید. کمتر از یک ساعت پس از پایان جلسه نباید غذای سنگین بخورید. قبل از آن ، می توانید آب میوه بنوشید یا میوه بخورید.
نحوه ساخت عضلات مورب شکم در خانه ، این ویدیو را ببینید:
