فقط بهترین توصیه های عملی برای روند تمرین در بدنسازی برای مجموعه ای از حداکثر توده عضلانی. ماهیچه های پشتی که به خوبی توسعه یافته اند ، بالاتنه را کاملاً تزئین می کنند. اگر شانه های باریکی دارید ، به لطف پشت توسعه یافته ، این مشکل را بصری از بین خواهید برد و همچنین می توانید وضعیت خود را بهبود بخشید. با تکنیک صحیح برای انجام حرکات ، ورزشکار می تواند به طور مستقل شکل خود را شکل دهد. اکنون ما بر تمرین پمپاژ ماهیچه ها در بدنسازی تمرکز می کنیم.
ساختار ماهیچه های پشت
همه ماهیچه های پشت دو ویژگی مشترک دارند: جهت مورب و چسبندگی به ستون فقرات. در نتیجه ، ماهیچه ها در گسترش ستون فقرات ، حفظ حالت بدن ، حرکت بازوها به عقب و تلفظ آنها نقش دارند. در مجموع ، مرسوم است که چهار گروه از عضلات پشت را تشخیص دهیم ، و اکنون ما در مورد آنها با جزئیات بیشتر صحبت می کنیم.
ذوزنقه
ذوزنقه ها در ناحیه کتف همگرا می شوند و الیاف این ماهیچه ها دارای طول های مختلف هستند ، زیرا شکل آنها شبیه یک مثلث است که پایه آن ستون فقرات است. نام این گروه مدیون شکلی است که شبیه ذوزنقه است. با این حال ، اگر به اطلس آناتومیک نگاه کنید ، این ماهیچه ها بیشتر شبیه لوزی با شکل نامنظم هستند که زاویه حاد آن به ناحیه کمر هدایت می شود.
از آنجا که الیاف ذوزنقه ای به صورت شعاعی هدایت می شوند ، قسمتهای مختلف آنها بار را به یک شکل درک نمی کنند. این در درجه اول به بردار کاربرد تلاش بستگی دارد. وظیفه ذوزنقه این است که کتف را حرکت دهد و همچنین سر را به طرفین و عقب کج کند.
لاتس
این lats است که اغلب به عنوان "بال" نامیده می شود. اینها وسیع ترین ماهیچه های پشت هستند و بیشتر این ناحیه از بدن را می پوشانند. لات ها از یک طرف به غده مخصوص استخوان بازو و طرف دیگر به مهره های کمری و خاجی و همچنین دنده ها متصل می شوند.
لازم به ذکر است که عرض قسمت پایینی ماهیچه ها به دلیل وجود تاندون های بلند است و نه الیاف. این واقعیت بر عملکرد ماهیچه ها نیز تأثیر می گذارد ، وظیفه اصلی آنها پرت شدن شانه ، کشیدن بدن به مفاصل شانه و در حین تنفس شدید - جابجایی دنده ها به سمت بالا است.
ماهیچه رمبوئید
این گروه شامل دو ماهیچه بزرگ و کوچک است. برای بدنسازان ، ویژگی اصلی ماهیچه های رمبوئید توانایی آنها در بیرون راندن تله ها است ، که این امر باعث ایجاد برجستگی های زیبا می شود. ماهیچه رمبوئید حرکت کتف را کنترل می کند.
صاف کردن ماهیچه ها
این گروه برای حفظ وضعیت بدن ضروری است و از سه عضله تشکیل شده است. هر گونه کج شدن بدن عضلات نعوظ را درگیر می کند.
ویژگی های تمرین عضلات پشت
ماهیچه های پشت نه تنها در طول تمرینات قدرتی ، بلکه در زندگی روزمره نیز بسیار فعال عمل می کنند. این امر آنها را به اندازه کافی قوی و مقاوم در برابر استرس می کند. با این حال ، ورزشکاران اغلب با کمر مشکل دارند ، اگرچه آنها در درجه اول نه با ماهیچه ها ، بلکه با ستون فقرات در ارتباط هستند.
در میان شایع ترین آسیب های ستون فقرات ، باید به انتهای عصبی پیچ خورده ، خمیدگی و همچنین فتق دیسک اشاره کرد. در بیشتر موارد ، علت این صدمات یکسان است - بارهای زیاد و نقض تکنیک انجام تمرینات.
هرکسی که تصمیم می گیرد بدنسازی انجام دهد باید یاد بگیرد که بدن خود را بشنود. به دست آوردن جرم یک وزنه زدن ساده نیست ، بلکه یک سیستم نسبتاً پیچیده است که اساس آن دو مرحله است - کار عضلات و استراحت. اگر در زندگی روزمره کار شما با فعالیت بدنی مرتبط است ، ماهیچه های شما به زمان بیشتری برای بهبود نیاز دارند.به منظور پیشرفت و اجتناب از تمرین بیش از حد ، شما باید در مقایسه با افرادی که در زندگی روزمره غیر فعال هستند از بارهای کمتری در باشگاه استفاده کنید.
قبلاً گفتیم که ماهیچه های پشت بر وضعیت و هماهنگی ستون فقرات تأثیر می گذارد. به همین دلیل ، توسعه آنها به صورت متقارن مهم است. اگر یک طرف عقب مانده است (مثلاً دست راست قوی تر از چپ است) ، باید به استفاده از دمبل روی بیاورید. در این شرایط آموزش را از طرف عقب افتاده شروع کنید. همچنین ، بسیاری از ورزشکاران در پایان جلسه ، هنگامی که انرژی بسیار کمی باقی مانده است ، دستگاه های صاف کننده را تمرین می دهند. به همین دلیل ، شما نمی توانید این گروه از ماهیچه ها را به درستی بارگذاری کنید ، اما به نوبه خود ، برای محافظت از کمر در برابر آسیب بسیار مهم است.
بهترین تمرینات پشت
هنگام انتخاب تمرینات برای برنامه تمرینی خود ، می توانید به تجربه طرفداران ورزشکار مراجعه کنید. در عین حال ، این امکان وجود دارد که برای بهبود پمپاژ ماهیچه ها ، نیاز به کمی تغییر زاویه ها داشته باشید. همانطور که قبلاً گفتیم ، lats اساس پشت هستند. چهار حرکت عالی برای کار روی این گروه وجود دارد.
نوار ردیف در موقعیت شیب دار
این یک حرکت اساسی و بسیار م thatثر است که به شما اجازه می دهد تا به خوبی روی دیروز خود کار کنید. مهم است که اطمینان حاصل شود که هنگام انجام آن ، بدن خم نمی شود و می توانید سر خود را در یک هواپیمای راحت قرار دهید. با این کار انحراف صندوق عقب برطرف می شود.
علاوه بر این ، می توانید حرکت را در زوایای مختلف انجام دهید:
- قسمت بالا - پرتابه را به سمت سینه بکشید.
- بخش پایین - میله را به سمت شکم بکشید.
این تمرین یک افزودنی عالی برای کشش های افقی در نوار پایین خواهد بود. و اگر هنوز قدرت کافی برای انجام تمرینات کششی ندارید ، کشش های کشیده می توانند جایگزین مناسبی برای آنها باشند. در یک رویکرد ، 5 تا 10 تکرار باید انجام شود.
ردیف دمبل
حرکت شبیه به حرکت قبلی است ، اما برای کار هر دست به طور جداگانه طراحی شده است. برای اینکه تمرین را برای شما راحت کند ، مفصل زانو یک پا و بازوی به همین نام را روی نیمکت قرار دهید. استفاده از دمبل به جای هالتر به شما امکان می دهد دامنه را افزایش داده و در نتیجه ، ماهیچه ها را بهتر تمرین دهید. در هر ست 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
کشش پشت سر
کارهای کششی را می توان با کار روی یک بلوک بالا جایگزین کرد. این بسیار راحت است ، زیرا امکان ارتقای کیفی بار وجود دارد و وزن بلوک ها را برای این کار تغییر می دهد. اگر عضلات کمربند شانه شما به خوبی توسعه نیافته اند ، بهتر است با کشش یا کشش منظم بلوک عمودی در جهت قفسه سینه شروع کنید. چنین وزنی را انتخاب کنید تا در یک روش بتوانید 12 تا 15 تکرار را انجام دهید.
پلیور
برای افزایش دامنه حرکتی ، این تمرین را روی نیمکت انجام دهید. علاوه بر lats ، عضله سینه ای نیز به طور فعال در کار دخیل است. اگر پلوور با هالتر انجام می شود ، در یک روش ، 6 تا 10 تکرار باید انجام شود. هنگام استفاده از دمبل ، تعداد تکرارها باید به 10-15 افزایش یابد.
آموزش ذوزنقه
شانه بالا انداختن م mostثرترین برای توسعه ذوزنقه ها است که به شما امکان می دهد بار را به طور کامل جدا کرده و ذوزنقه را به طور موثر تمرین کنید. این یک تمرین نسبتاً ساده از نظر فنی است. مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام انجام آن ، دست ها باید پایین بیایند. و حرکت فقط توسط مفاصل شانه انجام می شود. 8-12 تکرار را در یک ست انجام دهید.
پایین کمر
برای تمرین عضلات نعوظ ، بهترین تمرین کج شدن با هالتر روی شانه ها است. این تمرین از نظر فنی بسیار ساده است و فقط باید از دو قانون پیروی کنید:
- مفاصل زانو نباید در کار شرکت کنند.
- پشت باید صاف بماند.
شیب باید زمانی تکمیل شود که بدن موازی با زمین باشد. در هر ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
تمرین برگشت از استانیسلاو لیندور در این ویدئو:
