یاد بگیرید چگونه کالری ها را به درستی بشمارید تا همزمان با حفظ توده عضلانی ، چربی بسوزانید. رژیم غذایی برای کاهش وزن باید به عنوان مجموعه ای از قوانین در مورد کیفیت و کمیت غذا و همچنین سیستم استفاده از آن درک شود. این مقاله به این سوالات اختصاص داده شده است. پس از خواندن آن ، دقیقاً می دانید که چگونه باید وعده های غذایی خود را برای مبارزه موثر با چربی سازماندهی کنید.
اصول سازماندهی تغذیه برای کاهش وزن
رایج ترین اشتباهی که اکثر افراد هنگام تلاش برای کاهش چربی مرتکب می شوند این است که ارزش انرژی رژیم غذایی را به شدت محدود کنند. این مرحله نتایج مثبتی نخواهد داشت ، زیرا منجر به کاهش سرعت فرآیندهای متابولیک می شود. بنابراین ، اگر میزان کالری رژیم غذایی خود را به شدت کاهش دهید ، کار تمام سیستم های بدن کند می شود و انرژی کمتری را صرف خواهید کرد.
به زبان ساده ، شما این پوند اضافی را از دست نمی دهید یا حتی ممکن است دوباره شروع به افزایش وزن کنید. برای سازماندهی رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن ، باید زمانی را برای سه وعده غذایی اصلی - صبحانه ، ناهار و شام - اختصاص دهید. همچنین باید میان وعده های سبک داشته باشید.
به منظور کاهش موثر وزن ، باید برنامه غذایی را تنظیم کنید ، زیرا زمان غذا خوردن از اهمیت اساسی برخوردار است. در عین حال ، شما باید ریتم های بیولوژیکی بدن خود را در نظر بگیرید ، که به شما این امکان را می دهد تا تمام مواد مغذی مورد استفاده برای انرژی را جذب کرده و به صورت چربی تجمع ندهید ، تا آنجا که ممکن است.
رژیم کاهش وزن بر اساس ریتم های بیولوژیکی
برای دستیابی به جذب مواد غذایی با کیفیت بالا ، باید بین هفت تا نه صبح صبحانه بخورید. همچنین مهم است که صبح ها حداقل 60 دقیقه بعد از بیدار شدن غذا بخورید. شما باید صبحانه غذاهایی حاوی کربوهیدراتهای کند مانند فرنی یا نان تست بخورید. در میان نوشیدنی های مختلف ، اولویت باید به چای سبز ، ماست ، کفیر یا آب تازه فشرده داده شود.
اولین میان وعده (صبحانه دوم) باید بین 10 تا 11 بعد از ظهر برنامه ریزی شود. در این زمان ، اولین دوره بهترین انتخاب شما خواهد بود. با این حال ، اگر این امکان پذیر نیست ، سالاد سبزیجات (میوه) یا ماست کاملاً مناسب است.
دومین وعده غذایی کامل (ناهار) باید بین 12-14 ظهر انجام شود. دانشمندان ثابت کرده اند که در این زمان تمام فرایندهای بدن تسریع می شود و تضمین می شود که غذا با کیفیت بالا جذب شود. برای ناهار ، می توانید غذای حاوی چربی های اشباع نشده ، ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات های آهسته بخورید. در عین حال ، اگر بعد از ظهر ، مثلاً تمرین ، فعالیت بدنی ندارید ، باید مقدار کربوهیدراتهای مصرفی را محدود کنید.
همه افرادی که قصد کاهش چربی دارند باید فیبر را به رژیم غذایی خود وارد کنند. این یک پیش نیاز برای هر دو جنس است. الیاف گیاهی به تسریع فرآیندهای متابولیک کمک می کنند ، به لطف آنها ، پرستالیز دستگاه روده افزایش می یابد و در عین حال با ارزش انرژی بسیار پایین غذا می خورند. منابع اصلی الیاف گیاهی سبزیجات هستند (عمدتاً فیبر دار ، میوه ها و همچنین سبوس).
میان وعده بعدی (میان وعده بعد از ظهر) باید بین 15-16 ساعت انجام شود. این وعده غذایی لازم نیست و در درجه اول برای افرادی که در تناسب اندام هستند یا افرادی که کارشان با فعالیت بدنی بالا همراه است ضروری است. در عین حال ، باید به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن ، باید ورزش را شروع کنید ، که به شما امکان می دهد در مدت کوتاهی به اهداف خود برسید.در این زمان ، شما باید یک دسر بخورید که ارزش کالری کمی دارد - ماست ، میوه ، مارمالاد ، میوه های خشک و غیره. اما شام سومین وعده غذایی واجب است و نمی توان آن را حذف کرد. بین ساعت 6 تا 7 عصر شام بخورید. لازم به یادآوری است که حداقل 180 دقیقه باید از آخرین وعده غذایی قبل از خواب بگذرد. این امر ضروری است تا بدن زمان لازم برای پردازش موثر غذا را داشته باشد.
کسانی که مایل به کاهش وزن هستند باید یک شام کم کالری بخورند و کربوهیدرات ها را در این زمان کنار بگذارند. پروتئین باید پایه وعده غذایی شما باشد تا توده چربی شما افزایش پیدا نکند.
برای کاهش وزن چه غذاهایی باید بخورید؟
همانطور که قبلاً گفتیم ، رژیم غذایی برای کاهش وزن نه تنها شامل رعایت زمان غذا خوردن است ، بلکه شامل شاخص های کمی و کیفی آن نیز می شود. بسیار مهم است که منوی متعادل را با تمرکز بر سن و کار موردنظر تهیه کنید.
برای کاهش وزن ، نسبت مواد مغذی اصلی باید تقریباً به شرح زیر باشد - 20/50/30 (کربوهیدرات ها / ترکیبات پروتئینی / چربی ها). باید به خاطر داشته باشید که اگر کمبود هر یک از این مواد مغذی را مجاز کنید ، نه تنها چربی را از بین نمی برید ، بلکه به بدن نیز آسیب می رسانید. همه مواد مغذی برای بدن مهم هستند ، حتی چربی ها ، و شما نمی توانید آنها را رد کنید.
رژیم غذایی برای کاهش وزن شامل توزیع صحیح مواد مغذی در طول روز است. در صبح ، باید بر کربوهیدرات ها تأکید شود ، در حالی که هنگام ناهار ، باید به چربی ها توجه شود. در شب ، ترجیح باید به ترکیبات پروتئینی داده شود. منابع کربوهیدرات ها می تواند متفاوت باشد ، مانند ماکارونی و نان. اگر ماکارونی بتواند بدن را برای مدت طولانی تغذیه کند ، نان فقط می تواند این کار را برای مدت کوتاهی انجام دهد. همچنین باید به خاطر داشت که با مصرف شیرینی جات یا غذاهای دیگر با کربوهیدراتهای ساده ، باعث افزایش ناگهانی انسولین می شوید.
ماکارونی حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که تضمین می شود به چربی تبدیل نشوند. اینها غذاهایی هستند که باید مصرف کنید. در عین حال ، لازم است مصرف کربوهیدراتهای ساده را به حداقل برسانید.
قبلاً گفتیم که بدن به تمام مواد مغذی نیاز دارد. اغلب اوقات ، مردم تصور می کنند که با مصرف چربی ها ، افزایش وزن در وب را تضمین می کنند. با این حال ، این کاملا صادق نیست و شما باید چربی بخورید ، اما باید آن را به درستی انجام دهید. رژیم غذایی شما باید حاوی حدود 20 درصد از کل کالری رژیم غذایی شما باشد. با این حال ، رژیم غذایی برای کاهش وزن شامل تقسیم دیگری در این ماده مغذی است. حدود 80 درصد چربی های گیاهی بخورید و فقط 20 درصد باید چربی های حیوانی باشد.
وقتی صحبت از ترکیبات پروتئینی می شود ، باید منابع این ماده مغذی را تا حد ممکن متنوع کنید. نه تنها پروتئین های حیوانی ، بلکه پروتئین های گیاهی نیز بخورید. در نتیجه شما قادر خواهید بود تمام آمین ها را در اختیار بدن خود قرار دهید. اما به محصولات حاوی انواع طعم ها ، تقویت کننده های طعم و سایر افزودنی ها باید با احتیاط برخورد کرد. همچنین ، مقدار زیادی سویا مصرف نکنید ، زیرا باعث کاهش وزن نمی شود.
تفاوت رژیم غذایی برای کاهش وزن برای مردان و زنان
بدن زن و مرد تفاوت های خاصی دارد و بنابراین رژیم غذایی برای کاهش وزن نیز ویژگی های خاص خود را خواهد داشت. مردان بین 30 تا 40 سال باید حدود 120 گرم چربی در طول روز مصرف کنند و برای زنان هم سن ، این رقم 100 گرم است. همچنین مردان ، با توجه به شاخص توده بدنی و قد ، باید 20 درصد بیشتر از پروتئین ها و کربوهیدرات های پروتئینی در مقایسه با یک زن مصرف کنند.
این تفاوت در رژیم غذایی برای کاهش وزن به دلیل ویژگی های فیزیولوژی است. در بدن مردان ، درصد چربی در محدوده 12-20 درصد است.به نوبه خود ، برای زنان ، این رقم 20-30 درصد است. متابولیسم در بدن زنان در مقایسه با مردان بسیار کندتر است و این امر در مورد متابولیسم چربی نیز صدق می کند.
هنگام برنامه ریزی برای مصرف غذا ، باید توجه داشت که یک مرد ، در موارد دیگر برابر ، انرژی بیشتری نسبت به یک زن مصرف می کند. همچنین ، دختران بیشتر مستعد استرس هستند ، که منجر به ترشح سریع کورتیزول می شود. این هورمون نه تنها بافت ماهیچه ای را از بین می برد ، بلکه اشتها را نیز افزایش می دهد. این یکی از دلایلی است که مبارزه با اضافه وزن را برای زنان بسیار دشوار می کند. دستورالعمل های بالا را دنبال کنید و رژیم لاغری خود را رعایت کنید. این به شما کمک می کند تا در مدت کوتاهی به هدف خود برسید و چربی ها را از بین ببرید.
با جزئیات بیشتر در مورد کاهش وزن موثر در تغذیه مناسب بدون رژیم ، می توانید در اینجا پیدا کنید:
