بیاموزید که چگونه یک رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلات بدون چربی اضافی ایجاد کنید. تغذیه برای ورزشکاران اساسی است. اگر پس از تمرین ، تمام مواد مغذی لازم وارد بدن نشوند ، فرآیندهای کاتابولیک که بافت ماهیچه را از بین می برند به سرعت شتاب می گیرد. بنابراین بدن سعی می کند تعادل انرژی خود را در مدت کوتاهی بازگرداند. امروز ما تا آنجا که ممکن است در مورد تغذیه بعد از تمرین برای افزایش توده عضلانی به شما خواهیم گفت.
هر ورزشکار باید به خاطر داشته باشد که وظیفه اصلی تمرین از بین بردن سلول های ماهیچه ای است. تحت تأثیر فعالیت بدنی ، آسیب های میکروبی دریافت می کنند. به نوبه خود ، رشد الیاف تنها در زمان استراحت امکان پذیر است ، زمانی که بدن تمام آسیب ها را ترمیم می کند. در این دوره زمانی است که تغذیه بعد از تمرین برای افزایش حجم عضلات باید درست باشد.
میزان موثر بودن رشد ماهیچه ها بستگی به این دارد. ماهیچه ها ترکیبات آب و پروتئین هستند. برای به دست آوردن جرم ، شما به انرژی (کربوهیدرات و چربی) و پروتئین نیاز دارید. شما همچنین باید در مورد ریز مغذی ها ، که به طور فعال در تمام واکنش های بیوشیمیایی نقش دارند ، به خاطر بسپارید.
پنجره کربوهیدرات بعد از ورزش
امروزه مطالب زیادی در مورد پنجره کربوهیدرات ها گفته می شود و اعتقاد بر این است که غذا باید ظرف نیم ساعت پس از اتمام آموزش مصرف شود. این دوره زمانی است که معمولاً پنجره کربوهیدرات نامیده می شود. دانشمندان پیشنهاد می کنند که در این دوره بدن به ویژه برای احیای انبار گلیکوژن در اسرع وقت به غذا احتیاج دارد. اگر شخص دیگری نمی داند ، گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات است و در طول تمرین برای انرژی مصرف می شود.
امروزه نظرات مختلفی در مورد اینکه کدام مواد مغذی باید در وهله اول بعد از تمرین مصرف شوند ، وجود دارد. کسی مطمئن است که ترکیبات پروتئینی مهم هستند و سپس برای "ترمیم" بافت ماهیچه ای مورد استفاده قرار می گیرند. گروه دوم متخصصان و ورزشکاران به دنبال نیاز به مصرف کربوهیدرات برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن هستند.
گروه سومی نیز وجود دارد که نمایندگان آنها مطمئن هستند که اصولاً مهم نیست که چه غذایی در طول پنجره کربوهیدرات مصرف می شود. در هر صورت ، تمام مواد مغذی توسط بدن برای بازگرداندن تعادل انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. ما می توانیم به شما توصیه کنیم که غذای زود هضم را به مدت نیم ساعت مصرف کنید. برای ورزشکاران لاغر ، گینر بهترین انتخاب است ، در حالی که بقیه می توانند از ترکیب پروتئین استفاده کنند.
چگونه می توان تغذیه را برای افزایش حجم عضلات سازماندهی کرد؟
همانطور که تجربه عملی تعداد زیادی از ورزشکاران نشان می دهد ، بدن از زمان اتمام تمرین ، غذا را به مدت 24 ساعت به خوبی پردازش می کند. بنابراین ، شما باید در طول روز مقدار زیادی از مواد مغذی کلان و ریزمغذی مصرف کنید. اگرچه مواد اخیر به طور مستقیم در فرایندهای رشد عضلات دخیل نیستند ، اما بدن آنها را به عنوان کاتالیزور برای همه واکنش ها مورد استفاده قرار می دهد.
شما می توانید آب معدنی را بعد از تمرین بنوشید و این به شما این امکان را می دهد که حداقل ریزمغذی ها را تا حدی جبران کنید. اما به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی بعد از تمرین برای افزایش حجم عضلات باید شامل مکمل های حاوی مواد معدنی با ویتامین باشد. وقتی از کلاس به خانه می آیید ، باید غذای زیادی بخورید. غذا باید حاوی کربوهیدرات و ترکیبات پروتئینی باشد.
وعده غذایی دوم
از همه موارد فوق ، احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که بعد از یک ساعت یا حداکثر دو ساعت بعد از کلاس ، باید یک وعده غذایی کامل بخورید. در این دوره از زمان ، مصرف ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات ها ضروری است.سپس ، پس از یک ساعت و نیم دیگر ، وعده غذایی دوم باید انجام شود.
در این زمان ، تأکید اصلی باید بر غذاهای غنی از پروتئین باشد. بنابراین ، خوردن مرغ ، پنیر ، گوشت ، تخم مرغ و غیره ضروری است. همچنین باید به خاطر داشت که اگر بعد از وعده غذایی دوم چند ساعت یا بیشتر قبل از خواب باقی مانده باشد ، باید دوباره غذا بخورید.
آخرین وعده غذایی قبل از خواب باید غذای مایع باشد. بهترین گزینه شیک پروتئینی ، ترجیحاً کازئین است. با این حال ، می توانید از حدود 200 گرم پنیر خامه ای استفاده کنید ، اما لزوماً چرب نیست. این امر باعث تسریع فرآیندهای بازسازی می شود. بسیاری از ورزشکاران نمی دانند که وعده غذایی شبانه برای چیست. در واقع ، پاسخ بسیار ساده است ، زیرا بدن به انرژی نیاز دارد. برای رشد بافت ماهیچه ای ، باید تعادل انرژی را در جهت مثبت تغییر دهید. شما باید درک کنید که بدن به طور مداوم و حتی در شب انرژی مصرف می کند.
برای رسیدن به این هدف ، دو گزینه ممکن است. اولین مورد برای طرفداران بدنسازی واقعی در نظر گرفته شده است و شامل نیاز به بیدار شدن از خواب و خوردن غذا می شود. قبول کنید که برای اکثر ورزشکاران این بهترین راه برای برون رفت از شرایط نیست.
خوردن غذا قبل از خواب بسیار آسان تر است ، که در مدت زمان طولانی توسط بدن پردازش می شود ، در حالی که انرژی را تأمین می کند. کربوهیدرات ها نباید در شب مصرف شوند ، زیرا این می تواند منجر به مجموعه ای از توده چربی شود. اما پروتئین کازئین یا پنیر خامه ای بهترین راه حل برای این مسئله خواهد بود. این محصولات تقریباً تمام شب انرژی بدن را تامین می کنند ، که دقیقاً همان چیزی است که ما به آن نیاز داریم.
چگونه درست صبح بخوریم تا به وزن خود برسیم؟
در حالی که ما امروز در مورد تغذیه بعد از تمرین برای افزایش عضله صحبت می کنیم ، خوردن صبح در چرخه روزانه شما بسیار مهم است. برخی از متخصصان تغذیه ورزشی معتقدند که شما باید تقریبا نیمی از رژیم غذایی روزانه خود را برای صبحانه مصرف کنید.
این به این دلیل است که وعده غذایی صبح در طول روز به بدن انرژی می دهد. دانشمندان آمریکایی در جریان تحقیقات ثابت کرده اند افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی هستند. همچنین مشخص شد که کبد عملکردهای خود را در صبح بسیار بهتر انجام می دهد.
برای "بیدار شدن" دستگاه گوارش ، باید صبح خود را با یک لیوان آب شروع کنید. هیکل یک ورزشکار برای سازماندهی تغذیه مناسب بعد از تمرین برای افزایش توده عضلانی بسیار مهم است. این بستگی به این دارد که روی کدام مواد مغذی تمرکز کنید. سخت گیران باید به کربوهیدرات ها توجه ویژه ای داشته باشند.
اگر مستعد افزایش توده چربی هستید ، باید ترکیبات پروتئینی را ترجیح دهید. علاوه بر این ، همه ورزشکاران باید اهمیت چربی های اشباع نشده موجود در روغن نباتی و ماهی را به خاطر بسپارند. چربی های طبیعت باید محدود شوند ، اما در عین حال نمی توان آنها را به طور کامل رها کرد.
وعده های غذایی قبل از شروع درس
شما وعده های غذایی خود را قبل از کلاس با صبحانه شروع می کنید. این وعده غذایی بسیار مهمتر از آن چیزی است که قبلاً قبل از تمرین بوده است. این واقعیت با مدت روزه داری در زمانهای مختلف همراه است. صبح ، بدن حداقل 8 ساعت مواد مغذی کافی دریافت نکرد. قبل از درس ، روزه گرفتن فقط چند ساعت طول می کشید.
قبلاً گفتیم که صبح ، حتماً یک لیوان آب بنوشید ، و بعد از 15 یا 30 دقیقه ، خوردن غذای معمولی حاوی ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات را شروع کنید.
تقریباً همه متخصصان توصیه می کنند که بلافاصله قبل از شروع درس غذا نخورید. خوردن غذاهای جامد ورزش را برای شما سخت می کند. با این حال ، بدن با آزادسازی انسولین به هر غذایی واکنش نشان می دهد. این هورمون آنابولیک عملکرد حمل و نقل را انجام می دهد و می تواند رساندن همه مواد مغذی به بافت ماهیچه را به میزان قابل توجهی تسریع کند.
به زبان ساده ، خوردن قبل از ورزش می تواند به سرعت در سنتز پروتئین کمک کند. چند سال پیش ، تحقیقی انجام شد که در آن دانشمندان می خواستند میزان تولید ترکیبات پروتئینی پس از مصرف غذای مایع را افزایش دهند.
دانشمندان متوجه شدند که میزان سنتز پروتئین دو برابر می شود. بنابراین ، ممکن است قبل از شروع درس ، نوشیدن یک گینر را توصیه کنید. این امر ذخایر انرژی بدن را پر می کند ، که تأثیر مثبتی بر شدت تمرین خواهد داشت و همچنین تولید ترکیبات پروتئینی در بافت های عضلانی را تسریع می کند. همچنین می توانید مخلوط پروتئین مصرف کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد دستورالعمل های تغذیه بعد از تمرین برای افزایش وزن ، اینجا را ببینید:
