اگر در تلاش برای به دست آوردن توده عضلانی هستید ، چگونه ورزش کنید ، استراحت کنید و غذا بخورید. توصیه ها وزن را حداقل 10 کیلوگرم افزایش می دهد. برای برخی از ورزشکاران ، افزایش وزن یک فرایند بسیار دشوار است. به آنها سخت گیرنده می گویند. حتی وقتی کالری زیادی مصرف می کنند ، ممکن است حتی یک گرم جرم به دست نیاورند. با این حال ، راهی برای خروج وجود دارد ، و برای کمک به شما ، در اینجا نکات مهمی برای یک طرفدار سخت در بدنسازی آمده است.
نکته شماره 1: به اندازه کافی بخوابید
روند بهبودی افراد سخت گیر نسبت به سایر انواع بدن بیشتر طول می کشد. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، حتی لازم نیست در مورد جرم فکر کنید. حداقل هشت ساعت خواب در طول روز.
نکته شماره 2: از افزایش دهنده ها استفاده کنید
کالری های مایع قابل هضم تر از کالری های جامد هستند. با مصرف نوشیدنی های پرکالری ، افزایش وزن برای شما بسیار راحت تر خواهد شد. بعد از کلاس ، نه تنها پروتئین ، بلکه گینر نیز مصرف کنید ، کره آجیل ، بلغور جو دوسر ، میوه ، پنیر و غیره را به اسموتی ها اضافه کنید.
نکته شماره 3: غذاهای سنگین بخورید ، اما از پرخوری خودداری کنید
غذاهای کم کالری نخورید. به غیر از سنگینی در معده ، هیچ فایده ای برای شما ندارند. برای افزایش وزن ، باید روزانه حداقل 40 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. پوره سیب زمینی ، تخم مرغ ، استیک ، بلغور جو دوسر و غیره بخورید.
نکته 4: آموزش یک گروه عضلانی با افزایش حجم تداخل دارد
فقط از هیچ یک از تمرینات خود استفاده نکنید. سعی کنید آنهایی را انتخاب کنید که از ماهیچه های زیادی استفاده می کنند.
نکته شماره 5: از کاردیو به طور صحیح استفاده کنید
در حالی که اغلب گفته می شود افراد سخت گیر باید تمرینات قلبی را به طور کلی از برنامه تمرینی خود حذف کنند ، اما در عمل این امر کاملاً درست نیست. مهم است که از فعالیت هوازی خود عاقلانه استفاده کنید. در طول هفته بیش از سه جلسه کاردیو انجام ندهید که مدت آن از نیم ساعت تجاوز نمی کند. به یاد داشته باشید که کاردیو بر عملکرد ماهیچه قلب تأثیر مفیدی دارد.
نکته شماره 6: وزن بیشتر با تکرارهای کمتر
برای اینکه انرژی را هدر ندهید ، با وزنه های بزرگ در حالت تکرار کم کار کنید. برای شما ، قابل قبول ترین محدوده تکرار از 6 تا 10 است.
نکته شماره 7: بین مجموعه ها بیشتر استراحت کنید
از آنجا که باید با وزنه های جدی کار کنید ، باید زمان مکث بین ست ها را افزایش دهید. اگر عادت کرده اید نیم دقیقه استراحت کنید ، بدن زمان بهبودی نخواهد داشت و شدت تمرین کاهش می یابد. دو تا سه دقیقه استراحت کنید.
نکته 8: چربی بخورید
شما باید کنترل کمتری بر میزان مصرف چربی خود داشته باشید. البته ، آنها باید مفید باشند. چربی ها را با کربوهیدراتها مبادله نکنید.
نکته 9: کربوهیدرات ها باید درست باشند
پس از اتمام آموزش ، کربوهیدرات را بدون شکست مصرف کنید. این به بهبود سریعتر بدن کمک می کند. بهترین گزینه برای شما دکستروز ، ذرت مومی و مالتودکسترین است.
نکته شماره 10: همه چیز را به گردن ژنتیک بد نیندازید
امروزه مد شده است که تمام شکست های بدنسازی را به ژنتیک نسبت دهیم. برخی ورزشکاران به این موضوع اصلا توجه نمی کنند و به اهداف خود می رسند. البته ، نقش ژنتیک را نباید به حداقل رساند ، اما شما از اهرم هایی برخوردار هستید که می تواند به شما کمک کند. به یاد داشته باشید که خوب غذا بخورید ، ورزش کنید و صبور باشید.
نکته شماره 11: تمرین بیش از حد
اغلب اوقات ، تمرین بیش از حد دلیل عدم پیشرفت است. بیشتر اوقات ، ورزشکاران هنگام استفاده از برنامه های تمرینی که با سطح آمادگی جسمانی آنها مطابقت ندارد ، در این حالت قرار می گیرند. بسیاری از سازندگان مبتدی دوست دارند طبق برنامه های طرفدار ورزش تمرین کنند ، که نمی توان آن را انجام داد.همچنین باید به یاد داشته باشید که شاید تمام هدف تمرین بیش از حد نیست ، اما زمان کافی برای استراحت نیست.
نکته شماره 12: بارهای بهینه خود را تعیین کنید
اغلب به سخت گیران توصیه می شود از برنامه های آموزشی کوتاه مدت استفاده کنند. این کاملاً موجه است ، اما ممکن است همیشه کار نکند. اگر آنها برای شما نتیجه ای ندارند ، باید بار را به تدریج افزایش دهید ، اما این کار را به تدریج انجام دهید. مهم است که پارامتری مانند عملکرد را به خاطر بسپارید. اگر تمرینات شما کوچک است ، تمرینات با حجم بالا نتیجه ای نخواهد داشت. از سوی دیگر ، عملکرد را می توان با آموزش افزایش داد. این امر با افزایش سیستماتیک بار به دست می آید.
نکته شماره 13: م theثرترین تمرین را انتخاب کنید
امروزه تمرینات زیادی وجود دارد و همه آنها را می توان به دو گروه تقسیم کرد:
- از نظر روانی برای شما آسان است.
- امکان پیشرفت وزن کاری.
اگر حرکت از نظر روانی برای شما مناسب نیست ، احتمالاً با ویژگی های فیزیولوژیکی شما مطابقت ندارد. از آنها استفاده نکنید ، زیرا نتیجه را مشاهده نخواهید کرد. بسیار مهم است که تمریناتی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. البته این کار مدتی طول می کشد. همچنین به یاد داشته باشید که پاها محرک رشد عضلانی کل بدن هستند. اگر می خواهید بازوهای بزرگی داشته باشید ، باید پاهای خود را تکان دهید ، مهم نیست که چقدر مضحک به نظر می رسد.
با چگونگی افزایش وزن افراد سخت گیر ، از این ویدیو یاد بگیرید:
