بیاموزید افرادی که به طور طبیعی اسکلت نازک دارند و توانایی ضعیفی برای پیشرفت در افزایش توده عضلانی دارند ، باید چگونه ورزش کنند. در تئوری ، افزایش جرم بسیار ساده است. برای این کار شما فقط باید بیش از هزینه خود از انرژی استفاده کنید. به عنوان مثال ، با صرف دو هزار کالری در طول روز و مصرف دو و نیم ، جرم افزایش می یابد. با این حال ، در عمل ، اغلب مشکلات بوجود می آیند ، و امروز شما می توانید با اصول اولیه افراد سخت گیر در بدنسازی آشنا شوید.
چگونه افراد سخت گیر وزن اضافه می کنند؟
بسیار نادر است که هر بدنساز آماتور ارزش انرژی غذای خود را محاسبه کند و در عین حال کاملاً مطمئن است که به اندازه کافی خوب غذا می خورد تا بتواند وزن خود را افزایش دهد. با این حال ، خوردن سوپ و سیب زمینی زیاد با سوسیس کافی نیست. رژیم غذایی باید کاملاً تأیید شده و تمام مواد مغذی را در اختیار بدن قرار دهد.
اگر نمی خواهید کالری دریافتی خود را بشمارید ، می توانید هر روز غذا بخورید ، به اصطلاح مجموعه غذای سخت:
- یک لیتر شیر (میزان چربی کمتر از 3.5).
- یک لیتر آب میوه.
- 200 گرم نان سبوس دار.
- فرنی از 150 گرم غلات تهیه شده است.
- 150 گرم پاستا.
- 400 گرم پنیر خامه ای با چربی تا 9 درصد.
- 4 عدد تخم مرغ
این محصول شامل 345 گرم است. کربوهیدرات ، 140 گرم ترکیبات پروتئینی ، و ارزش انرژی آن 2700 کیلو کالری است. همچنین توصیه می شود گینر و پنیر به این رژیم اضافه کنید. شما می توانید یک وعده غذایی را با رقیق کردن آن در شیر به طور کامل جایگزین کنید.
به طرز عجیبی ممکن است به نظر برسد ، اما افراد سخت گیر حتی می توانند فست فود بخورند ، اما در این مورد توصیه می شود که علاوه بر این از یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی نیز استفاده کنید. لازم نیست روزانه شش بار غذا بخورید ، زیرا متابولیسم بدن شما در حال حاضر بالا است. چهار وعده غذایی در روز کاملاً کافی خواهد بود ، اما وعده های غذایی در این مورد باید زیاد باشد. هنگام انتخاب غذا ، واکنش بدن را نسبت به آنها مشاهده کنید. اگر پس از مصرف چیزی با دستگاه گوارش مشکل دارید ، محصول را از رژیم غذایی حذف کنید. همچنین ، برای عادی سازی کار دستگاه گوارش ، ارزش استفاده دوره ای از آماده سازی های آنزیمی مانند فستیال را دارد. هرچه بیشتر از غذاهای پرکالری استفاده کنید ، میزان متابولیسم شما افزایش می یابد. این امر منجر به کاهش میزان افزایش جرم می شود.
برای جلوگیری از چنین وضعیتی ، هر دو ماه یکبار ، باید به مدت یک هفته یا 10 روز به رژیم تخلیه بپردازید. برای این کار ، کالری دریافتی را به نصف کاهش دهید. پس از آن ، غذا خوردن را طبق معمول شروع کنید.
از آنجا که جرم شما افزایش می یابد ، لازم است کالری دریافتی را افزایش دهید. این کار را می توان با افزایش مقدار غذای مصرفی انجام داد. متأسفانه ، این اغلب فراموش می شود و با افزایش 10 کیلوگرم وزن ، آنها همچنان به همان حالت غذا می خورند.
سخت گیران چگونه می توانند مصرف انرژی را کاهش دهند؟
در اینجا لازم به ذکر است که مفهوم "مصرف انرژی" شامل دو جزء است:
- میزان متابولیسم پایه (پایه).
- هزینه های اضافی انرژی
متابولیسم پایه یک شاخص فردی است و از نظر ژنتیکی از پیش تعیین شده است. یک نفر می تواند هزار کالری در حالت استراحت و سه نفر دیگر در یک زمان مصرف کند. علاوه بر این ، عوامل مختلفی بر متابولیسم پایه تأثیر می گذارد و می تواند در یک دوره زمانی تغییر کند. تغییر آن توسط خودتان تقریباً غیرممکن است. بنابراین ، فقط هزینه های اضافی وجود دارد که باید آنها را به حداقل برسانید.
سخت گیران چگونه به درستی تمرین می کنند؟
اکثر برنامه های آموزشی که می توانید در اینترنت پیدا کنید.حجم بالایی دارند آنها برای افراد سخت گیر منع مصرف دارند. شما نباید در 12 تکرار کار کنید و کالری بیشتری بسوزانید ، بلکه باید 6 بار تمرین کنید و نتایج مشابهی را بدست آورید.
بسیار مهم است که به بدن زمان کافی برای بهبودی بدهید. اگر نمی توانید به طور معمول به برنامه روزانه خود پایبند باشید ، اما مجبور خواهید بود حجم کلاس ها را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که هرچه از تمرینات بیشتر و تکرار و ست های بیشتر استفاده کنید ، انرژی زیادی را می سوزانید. این به طور قابل توجهی بر بهبود تأثیر می گذارد و ممکن است بدن برای جلسه بعدی آماده نباشد. این مهم است که به خاطر داشته باشید که هر چه افزایش وزن برای شما دشوارتر باشد ، کمتر باید ورزش کنید.
دنیس بوریسوف در مورد آموزش و تغذیه افراد سخت گیر صحبت می کند:
