مجموعه ای از تمرینات م effectiveثر برای زنان باردار را بیاموزید که روند حمل نوزاد را آسان کرده و زایمان را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. دوران بارداری برای هر زنی هم شادی است و هم اضطراب. از یک سو ، فهمیدن اینکه زندگی جدیدی به زودی متولد می شود ، خوشایند است ، اما از سوی دیگر ، همه تغییرات در بدن ماهیت مثبتی ندارند. ورزش متوسط به شما کمک می کند تا بدن خود را برای تولد آینده آماده کنید. امروز نحوه انجام تمرینات پیلاتس برای زنان باردار را به شما نشان خواهیم داد.
ورزش و بارداری
اگر در مورد انجام ورزش در دوران بارداری شک دارید ، با خیال راحت آنها را کنار بگذارید. اگر قبلاً فعال و در ورزش فعالیت می کردید ، در هفته های اول بارداری ، باید بار را به تدریج کاهش دهید. اگر قبلاً ورزش نکرده اید. سپس بار باید به تدریج افزایش یابد. قابل قبول ترین در این مدت زمان پیلاتس برای زنان باردار است. این مجموعه ای از تمرینات است که به شما کمک می کند تا برای زایمان آماده شوید و آن را آسان تر کنید.
در پیلاتس ، تنفس مناسب از جایگاه ویژه ای برخوردار است ، که به شما امکان می دهد خون را با کیفیت بالا از اکسیژن پر کنید و این تأثیر مثبتی بر سلامت نوزاد متولد نشده شما خواهد داشت. همچنین ، توانایی تنفس صحیح در هنگام زایمان به هیچ وجه اضافی نخواهد بود. پیلاتس برای زنان باردار به شما امکان می دهد وضعیت بدن خود را بهبود بخشید و این بر رشد جنین تأثیر مثبت می گذارد. در هنگام زایمان ، قدرت ماهیچه های لگن از اهمیت زیادی برخوردار است ، که به طور فعال در طول پیلاتس تمرین می شود. همچنین ، این سیستم از تمرینات بدنی به شما امکان می دهد تا به طور موثر تنش را از ستون فقرات برطرف کنید ، که به شما امکان می دهد درد پشت را از بین ببرید. پیلاتس برای زنان باردار پس از تولد نوزاد بسیار مفید خواهد بود ، زیرا به شما این امکان را می دهد که در اولین فرصت فرم قبلی خود را بازیابی کنید.
در دوران بارداری چه کارهایی نباید کرد؟
پیلاتس را در سه ماهه اول انجام دهید ، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. هنگام انجام تمام حرکات ، باید احساسات خود را زیر نظر داشته باشید و در صورت بروز ناراحتی ، بلافاصله درس را متوقف کنید.
بدون شکست در دوران بارداری ، تمام حرکات مرتبط با کار با وزنه ، پرش یا حبس نفس را حذف کنید. تحت هیچ شرایطی تمرینات را روی شکم دراز بکشید ، و این امر به ویژه در سه ماهه آخر بارداری اهمیت دارد. همچنین ، تمریناتی را انجام ندهید که در آن عضلات شکم به طور فعال کار می کنند.
مجتمع پیلاتس برای زنان باردار
- 1 حرکت. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را در سطح لگن قرار دهید. بازوها باید در سطح مفاصل شانه باشند و می توانند کمی در آرنج خم شوند. با استنشاق ، شانه های خود را بچرخانید و از عضلات لگن خود برای گردن پشت خود استفاده کنید. هنگام بازدم ، قفسه سینه خود را کمی قوس دهید. این حرکت بدون استفاده از ماهیچه های شکم باعث ایجاد تنش در ستون فقرات کمری می شود.
- 2 حرکت. به پهلو دراز بکشید و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید. در این حالت ، دست ها باید روبروی شما روی زمین قرار گیرند. با تنفس ، بازوهای خود را بالا بیاورید و آنها را پشت خود بپیچید تا زمانی که تیغه شانه به زمین برخورد کند. بازدم ، به موقعیت اولیه بازگردید. در هر جهت ، باید 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
- 3 حرکت. موضعی مشابه تمرین اول داشته باشید ، اما مفاصل زانو باید نزدیک یکدیگر باشند. نفس بکشید و لگن را به طرف دستها پایین بیاورید. هنگام بازدم ، باید به موقعیت اولیه بازگردید. حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
- 4 حرکت. در حالی که زانوها را خم کرده و به هم باز کرده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. با استنشاق ، لگن خود را بالا بیاورید و فقط روی شانه های خود تکیه دهید.با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید.
- 5 حرکت. به پهلو دراز بکشید و پاها را نسبت به تنه کمی به سمت جلو باز کرده و سر خود را روی دستان خود قرار دهید. با استنشاق هوا ، ساق پا را بلند کرده و به جلو حرکت دهید. پس از انجام چندین بار حرکت ، طرف خود را تغییر دهید و تکرار کنید.
نکات پیلاتس بارداری
1 سه ماهه
اولین مرحله بارداری مهمترین مرحله است ، زیرا در این دوره همه اندامهای کودک متولد نشده ایجاد می شود. همچنین در این زمان ، جفت تشکیل می شود ، طوری طراحی شده است که جنین را با خون و بنابراین غذا تغذیه می کند. میوه در این لحظه بسیار شکننده است و هر بار جدی می تواند منجر به از بین رفتن آن شود.
این دلیل اصلی است که بسیاری از زنان از ورزش در سه ماهه اول خودداری می کنند. ما می توانیم با این تصمیم موافق باشیم ، اما پیلاتس برای زنان باردار شامل انجام حرکاتی است که نمی تواند به سلامت مادر و فرزندش آسیب برساند.
اگر تصمیم دارید تمرینات پیلاتس را در سه ماهه اول شروع کنید ، باید تمام تمریناتی را که عضلات شکم در آنها فعالانه کار می کند حذف کنید. همچنین ، بار روی ستون فقرات را از بین ببرید و برای این کار ، حرکت را فقط در حالت خوابیده به پشت انجام دهید. اگر فیت بال دارید ، بسیار خوب است ، که به شما امکان می دهد بار ستون فقرات را نیز کاهش دهید.
2 سه ماهه
در این دوره زمانی ، تشکیل جنین به پایان می رسد و رشد فعال آن آغاز می شود. بنابراین جنین رشد می کند ، سپس اندازه شکم مادر آینده به سرعت در حال افزایش است. در این مدت ، پیلاتس قبل از تولد باید برای تقویت عضلات لگن ، پشت ، بازوها و پاها استفاده شود. همچنین باید اهمیت حرکات کششی را به خاطر بسپارید. از تمام تمریناتی که شامل دویدن ، پریدن و فعالیت فعال عضلات شکم می شود خودداری کنید.
3 سه ماهه
در این زمان ، بافت چربی در جنین شروع به شکل گیری می کند و رشد آن ادامه می یابد. این منجر به افزایش قابل توجهی در وزن بدن زن می شود که می تواند باعث ایجاد واریس و بروز تشنج شود. همچنین ، دیافراگم به سمت بالا حرکت می کند ، که می تواند تنفس را بسیار دشوار کند.
در این مدت ، شما باید با آرامش و دقت بیشتری پیلاتس را برای زنان باردار تمرین کنید. مراقب تکنیک تنفس خود باشید و حرکاتی را انجام دهید که می توانند از بینی و عضلات پشت حمایت کنند. سعی کنید حرکات را هنگام نشستن و دراز کشیدن به پهلو انجام دهید.
تمرینات ایمن برای زنان باردار در این ویدئو:
