روشهای زیادی برای آموزش تمرینات رقابتی در پاورلیفتینگ ایجاد شده است. برنامه آموزش پرس استوارت مک روبرت با وزن 180 کیلوگرم را ببینید. استوارت مک روبرت فردی بسیار مشهور در دنیای ورزش های قدرتی است. مطمئناً بسیاری از مردم با کتاب "فکر کن!" آشنا هستند. بسیار محبوب شد ، زیرا بی دلیل نبود که خود جوی وایدر آن را بهترین کتاب قرن بیستم اختصاص داده شده به بدنسازی نامید.
مک روبرت در کارهای خود اصول جدید و حتی ممکن است اصول انقلابی تمرینات قدرتی را بیان کند. این کتاب به هزاران ورزشکار کمک کرده است تا قدرت و افزایش وزن قابل توجهی کسب کنند. هرکسی که قبلاً روی سیستم استوارت مک روبرت برای پرس نیمکت 180 کیلوگرمی کار کرده است ، ادعا می کند که این برنامه واقعاً کار می کند. مک روبرت 100 guarantee تضمین می دهد که روش او کار می کند.
با استفاده از برنامه وی ، ورزشکاران مبتدی می توانند به سرعت در پرس نیمکت از 130 تا 140 کیلوگرم به نتایج برسند. ورزشکاران با تجربه تر می توانند بر وزن 150 کیلوگرم غلبه کرده و به 180 برسند. این کار نظری نیست. نویسنده هر آنچه در کتاب مک روبرت آمده است را در عمل به کار برد ، که اثبات دیگری بر کارآیی این تکنیک است.
دلایل احتمالی عدم پیشرفت در آموزش پرس نیمکت
اکثر ورزشکاران از سالن های ورزشی دیدن می کنند و با "آهن" سخت کار می کنند ، اما پیشرفت عملاً محسوس نیست. اگرچه بسیاری آرزوی دستیابی به موفقیت های خاص را دارند ، اما به دلیل طراحی نامناسب برنامه های آموزشی ، موفق نمی شوند. تقریباً در هر سالن ورزشی یک ورزشکار باتجربه وجود دارد که وزن زیادی را فشار داده یا با آن اسکوات می کند. همه می خواهند نتیجه خود را تکرار کنند ، اما در نتیجه ، تنها تعداد کمی موفق می شوند.
بیشتر اوقات ، ورزشکاران در هر حرکتی به نمره خاصی می رسند و اینجاست که پیشرفت آنها متوقف می شود. این اغلب توسط ژنتیک توضیح داده می شود ، اما نمونه های زیادی وجود دارد که افرادی با بهترین ژن ها از نظر آموزشی موفق به قهرمان شدن شدند. کلید موفقیت در آموزش و تغذیه مناسب نهفته است. همچنین به این امر باید تمایل زیادی برای دستیابی به همه اهداف اضافه کرد. بدون ترکیب این سه جزء ، رسیدن به ارتفاعات به سادگی امکان پذیر نیست.
بسیاری از ورزشکاران معتقدند که اگر پنج بار در طول هفته از باشگاه بازدید کنند ، سریعتر پیشرفت خواهند کرد. در عین حال ، حداکثر وزنه های کاری و تعداد زیادی روش با تکرار استفاده می شود. همچنین باید توجه داشت که بسیاری به گروه های عضلانی خاصی توجه کافی نمی کنند ، که قابل قبول نیست. نکته در اینجا حتی این نیست که بدن به طور هماهنگ رشد نمی کند. وقتی برخی از ماهیچه ها در مقایسه با سایرین صریحاً ضعیف هستند ، نباید به نتایج بالا امیدوار بود. اغلب مشکلات ورزشکاران با تمرینات اشتباه انتخاب شده همراه است. اول از همه ، شما باید بر تمرینات اساسی و تکنیک انجام آنها تمرکز کنید. ورزشکاران مبتدی زمان بسیار کمی را به فناوری اختصاص می دهند ، که یکی از دلایل اصلی عدم پیشرفت است. همه مبتدیان باید به یاد داشته باشند که اسکوات ، ددلیفت و پرس نیمکت پایه ای است که شما را بعداً به موفقیت می رساند. بی دلیل نیست که آنها به درستی "سه طلایی" نامیده می شوند.
و البته ، شما همیشه باید در مورد تغذیه و برنامه روزانه به خاطر داشته باشید. اگر ورزشکار به اندازه کافی نمی خوابد و درست غذا نمی خورد ، می توانید پیشرفت را فراموش کنید. پس از تمرینات شدید ، بدن نیاز به بازیابی دارد ، اما اگر مواد مغذی کافی دریافت نکند و زمان کمی استراحت کند ، این اتفاق نمی افتد.
بنابراین ، اگر همه موارد فوق را خلاصه کنیم ، اشتباهات اصلی ورزشکاران ، اول از همه مبتدیان ، در برنامه آموزشی اشتباه ، تغذیه و زمان کافی برای استراحت نهفته است.با توجه به روش استوارت مک روبرت برای پرس نیمکت 180 کیلوگرم ، سه بار بازدید از باشگاه در طول یک هفته کافی است ، لازم است از تمرینات اولیه استفاده کنید و فقط بعد از پایه گذاری ، تمرینات جداگانه را اضافه کنید. همچنین باید تعداد رویکردهای مناسب را با تکرارها انتخاب کنید. همچنین باید برنامه غذایی خود را مرور کرده و مقدار مورد نیاز کالری را روزانه مصرف کنید.
تکنیک پرس نیمکت ماکروبرت
شما باید بلافاصله با مجتمع استوارت مک روبرت برای پرس نیمکت 180 کیلوگرم ، که به مدت 12 هفته طراحی شده است ، شروع کنید. همه تمرینات در پنج ست پنج تایی هر کدام به استثنای پیچش انجام می شود ، اما در وهله اول.
1 روز
- اسکوات
- پرس نیمکت در موقعیت مستعد ؛
- ردیف بلوک بالا برای سر ؛
- پیچش. این تمرین باید در یک ست با 30 تکرار انجام شود.
روز دوم
- از پشت سر در حالت نشسته فشار دهید ؛
- بلند کردن نوار برای دوسر بازو ؛
- ایستادن روی انگشتان پا ؛
- پیچش. در حال حاضر تمرین باید به همان شیوه ای انجام شود - 5x5.
روز 3
- اسکوات با وزن 80 of حداکثر.
- پرس نیمکت در حالت درازکش ، گرفتن باریک ؛
- ددلیفت.
اگر به مدت طولانی پیشرفت نکرده اید ، برنامه ای که در بالا توضیح داده شد به شما کمک می کند تا ماهیچه های اصلی خود را حرکت دهید. تعداد زیادی از ورزشکاران مبتدی از تکنیک های ستاره های بدنسازی استفاده می کنند ، فراموش می کنند که آنها بیشتر در تمرینات تحت تأثیر استروئیدها استفاده می شوند و شامل تعداد زیادی روش و تکرار است. اگر با حمایت دارویی این یک پیش نیاز برای رشد است ، پس با آموزش "طبیعی" ، چنین رویکردی به احتمال زیاد منجر به تمرین بیش از حد می شود. البته ، در ابتدا پیشرفت آشکار خواهد بود ، اما به زودی متوقف می شود و رکود ماهیچه ها آغاز می شود. ورزشکار به سادگی تمام منابع عضلانی را که نمی تواند به سرعت بازیابی شود ، خالی می کند.
همانطور که در بالا ذکر شد ، تمام تمرینات در پنج ست پنج تکراری انجام می شود. در این حالت ، دو ست از پنج ست باید گرم شوند و بار موجود در آنها به تدریج افزایش یابد. سه رویکرد باقی مانده کار خواهد کرد.
اگر استفاده از طرح 5x5 برای شما مشکل است ، به 4x5 بروید. در این حالت ، دو ست گرم کردن و دو مجموعه کار عملی خواهد بود. هنگامی که عضلات شما قوی هستند ، پنج ست را با پنج تکرار انجام دهید. سعی نکنید از برنامه های قهرمانان ، که به تعداد زیاد در اینترنت و مجلات تخصصی یافت می شود ، استفاده کنید. برای ورزشکاران مشتاق ، نیمکت پرس 180 کیلویی استوارت مک روبرت یک انتخاب عالی است.
در این ویدئو تکنیک پرس استوارت مک روبرت را مشاهده کنید:
