استوارت مک روبرت دارای چندین روش آموزشی است که به طور گسترده در بین ورزشکاران استفاده می شود. تکنیک تمرینات دستی او را بررسی کنید. این برنامه ، دستان تایتان استوارت مک روبرت ، برای ورزشکاران مبتدی تا متوسط طراحی شده است. آن دسته از ورزشکارانی که قبلاً به دور دست 40 سانتی متر رسیده اند ، می توانند بلافاصله به قسمت دوم تمرین بپردازند. اما به احتمال زیاد ، چنین ورزشکارانی زیاد نیستند و بهتر است کل برنامه تمرینی را به طور کامل مطالعه کنید.
برای تمرین نیازی به تجهیزات ورزشی زیادی ندارید. شما به دمبل هایی با وزن سبک ترین تا 90 کیلوگرم ، فریم های قدرت ، سکوی مخصوص حرکت ددلیفت ، بلند کردن المپیک ، میله ای برای کشش ، نیمکت ، هالتر المپیکی ، تجهیزات برای گرفتن و بلند کردن انگشتان پا در حالت نشسته و ایستاده نیاز دارید. هالترهای خمیده ، و میله های موازی برای حرکت پرتاب.
استوارت مک روبرت ، نویسنده روش "دستان تایتان" ، مطمئن است که نیازی به نصب تعداد زیادی شبیه ساز در ورزشگاه نیست. به نظر وی ، این امر باعث تمرکز حواس از تمرینات اولیه می شود که به همان اندازه مثر نخواهد بود. به عنوان مثال ، اگر دستگاه هک دارید ، مطمئناً وسوسه می شوید از آن استفاده کنید ، اما بهتر است اسکات های کلاسیک انجام دهید.
مرحله اول برنامه استوارت مک روبرت
هدف اصلی یک ورزشکار در اولین مرحله تمرینات Stuart McRobert's Hands of Titan افزایش قدرت است. در طول هفته ، شما باید دو بار از سالن دیدن کنید. در اولین روز آموزش ، 3 تمرین انجام می شود:
- پرس نیمکت در موقعیت مستعد ؛
- اسکوات
- رانش به پایین
روز دوم شما باید در چهار تمرین کار کنید:
- Deadlift ؛
- شانه بالا می اندازد ؛
- پرس نیمکت در حالت درازکش ، گرفتن باریک ؛
- کشش ها
میزان آموزش باید محدود باشد و تمام توجه باید به تمرینات اساسی باشد. ورزشکاران باید به خاطر داشته باشند که می توانند با کمک آنها پیشرفت چشمگیری داشته باشند. برنامه آموزشی شامل یک الگوی 5x5 است ، که به معنی پنج مجموعه از هر پنج تکرار است. در هر حرکت ، ست اول باید گرم شود و با وزن سبک انجام شود. پس از آن ، در هر رویکرد ، وزن کار باید افزایش یابد. همچنین باید برنامه غذایی خود را تغییر دهید. در مرحله اول ، تمام مکمل های ورزشی را کنار بگذارید و فقط مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود باقی بگذارید. مصرف غذا در طول روز باید از 4 تا 5 بار کسری باشد. رژیم غذایی باید فقط محصولات طبیعی باشد. بسیاری از ورزشکاران با اتکای زیاد به مکمل ها این اشتباه بزرگ را مرتکب می شوند. باید درک کنید که بیشتر مواد مغذی بدن باید از غذاهای معمولی دریافت شود. مکمل ها فقط یک افزودنی به رژیم غذایی شما هستند. لازم به ذکر است که با افزایش توده عضلانی ، نیاز بدن به مواد مغذی افزایش می یابد و مجبور خواهید شد بیشتر غذا بخورید.
مرحله دوم برنامه
لازم به ذکر است که برنامه Stuart McRobert's Hands of Titan ده روز استراحت را در طول انتقال از مرحله اول به مرحله دوم فرض می کند. اکنون باید سه بار در طول هفته طبق برنامه 5x5 که قبلاً برای شما آشنا است تمرین کنید.
- در روز اول ، لازم است اسکوات ، پرس نیمکت ، ددلیفت در بلوک فوقانی ، فشار از پشت سر در حالت نشسته ، بلند شدن روی انگشتان پا انجام شود (این تمرین در دو ست 20 تکراری و وزنه در آنها انجام می شود. بدون تغییر باقی می ماند) ، چرخاندن (در کل یک ست 40 تا 50 تکرار).
- روز دوم شما باید به تمرینات زیر اختصاص دهید: پرس نیمکت شیب دار (زاویه 45 درجه) ، ردیف دمبل با یک دست ، شانه های هالتر ، چرخاندن (1 ست در 40-50 تکرار) ، خم شدن پهلو (انجام یک ست در هر جهت در 30-40 تکرار).
- و در آخرین روز چرخه هفتگی ، انجام دهید: اسکوات ، پرس روی نیمکت (گرفتن باریک) ، ددلیفت ، نشستن روی انگشتان پا (دو ست 20 تکراری با وزن ثابت کار) ، چرخاندن (دو ست 40-50 تکرار) …
همانطور که احتمالاً متوجه شده اید ، اسکوات دو بار در هفته انجام می شود.به همین دلیل ، در روز دوم این تمرین ، وزن کار تجهیزات ورزشی باید 20 تا 30 درصد کمتر از روز اول باشد.
برای تقویت دست و شل شدن پشت ، هر روز تمرین باید با آویزان کردن میله تکمیل شود. تا می توانید آویزان باشید.
مرحله سوم برنامه آموزشی
مرحله سوم شامل انتقال به یک رژیم آموزشی دو روزه به مدت یک هفته است. این طرح آموزش را از 5x5 به 5x6 تغییر می دهد. شما باید پنج ست 6 تایی را در تمام حرکات اصلی انجام دهید. در حال حاضر سه مجموعه گرم کننده وجود دارد و سه مجموعه دیگر مجموعه های کاری هستند.
- در روز اول ، اسکوات انجام دهید ، در نوارهای ناهموار فشار دهید ، بالا بیایید (چسبندگی متوسط ، کف دست ها رو به روی شما) ، شانه ها را بالا بیاورید ، روی انگشتان پا بایستید (4 ست با 10-15 تکرار) ، کرانچ (یک ست در 40) -50 تکرار)
- در روز دوم ، تجویز ددلیفت ، پرس نیمکت ، کشیدن بلوک فوقانی به سمت قفسه سینه ، فشار دادن نوار در حالت نشسته ، بلند کردن انگشتان پا در حالت نشسته (4 ست با 15 تا 20 تکرار) ، چرخش (یک ست در 80- 100 تکرار و از وزنه استفاده نمی شود).
مانند مرحله قبل ، هر روز در پایان درس باید تا جایی که ممکن است روی میله آویزان شوید. برای پیچیده تر شدن شرایط ، می توانید نوار عرضی را با یک حوله بپیچید. هنگام انجام دیپ ، روی تکنیک تمرکز کنید تا خطر آسیب را کاهش دهید. اگر با مفاصل شانه خود مشکل دارید ، فشارهای پشت سر را از برنامه تمرین حذف کنید. می توان آنها را با یک پرس نیمکت گیر باریک جایگزین کرد.
راز اصلی برنامه "دستان تیتان" استوارت مک روبرت این است که بازوهای بزرگ تنها زمانی می توانند تبدیل شوند که حجم کافی از ماهیچه ها به دست آید. این امر با تمرینات اساسی ، که در این تکنیک تأکید شده است ، تسهیل می شود. در صورت تمایل ، می توانید حرکت هالتر دوسر بازویی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. دیگر نیازی به تمرینات اضافی ندارید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی بالا بردن بازوهای تیتانیوم ، این ویدیو را ببینید:
