اگر هدف شما تسخیر وزنه در پرس نیمکت است؟ سپس حتماً روش آموزش را بررسی کنید ، که عملکرد فعلی شما را 20 کیلوگرم افزایش می دهد. در پاورلیفتینگ یکی از تمرینات رقابتی پرس نیمکت است. بسیاری از ورزشکاران دوست دارند عملکرد ورزشی خود را به طور منظم افزایش دهند. امروز ما در مورد چگونگی افزایش فشار روی نیمکت 20 کیلوگرم در ماه ، با استفاده از یک روش تمرین بسیار م talkثر صحبت خواهیم کرد.
قبل از اینکه به بحث درباره روش آموزش بپردازید ، باید در مورد خود تمرین یا بهتر بگوییم برخی از ظرافت ها که به شما در بهبود عملکرد شخصی شما کمک می کند ، صحبت کنید. بیایید با عرض چنگ زدن شروع کنیم ، زیرا این یک موضوع بسیار مورد بحث است. همانطور که بسیاری از ورزشکاران می دانند ، گرفتن می تواند باریک و پهن متوسط باشد.
اکنون شما با این کار روبرو هستید که بهترین را برای خود انتخاب کنید ، که باید برای آن یک تمرین کوچک انجام دهید. روی زمین بنشینید و در موقعیت راحتی قرار بگیرید تا بتوانید آن را فشار دهید. از یک دوست بخواهید فاصله بین دستان شما را اندازه گیری کند. این گریپ بهینه شما خواهد بود که باید در آینده از آن استفاده کنید. ممکن است فکر کنید که این یک رویکرد علمی نیست ، اما بدن شما بهتر می داند که چگونه با پرس نیمکت راحت خواهد بود.
راز دوم جهت حرکت است. بیشتر اوقات ، ورزشکاران تجهیزات ورزشی را مستقیم و بالا فشار می دهند. با این حال ، اگر به پاورلیفترهای حرفه ای نگاه کنید ، آنها این حرکت را متفاوت انجام می دهند - به سمت بالا و در زاویه کمی نسبت به سر.
و آخرین تفاوت در انجام پرس پرس ، قوس دادن به پشت است. البته ، این به شما امکان می دهد از وزن کار بیشتری استفاده کنید ، اما این فقط به دلیل کاهش فاصله بین سینه و وسایل ورزشی است. اما این بر افزایش شاخص های قدرت تأثیر نمی گذارد. برای پیشرفت ، شما باید قدرت خود را تقویت کنید.
تکنیک تمرین نیمکت
بلافاصله باید گفت که آموزش مطابق با این تکنیک باید تنها پس از انجام ستهای گرم کردن انجام شود. بهتر است با یک نوار خالی شروع کنید ، به آرامی 5 تا 6 تکرار را انجام دهید. سپس 3 تا 4 تکرار دیگر با وزن کم را برای 4 ست انجام دهید. پس از سه دقیقه مکث ، می توانید تمرین را مستقیماً شروع کنید.
این تکنیک برای توسعه عضلات کل بدن ایجاد شده است و نیازی به تنظیمات جدی در برنامه آموزشی ندارید. این روش بر اصل "فشار - کشش" استوار است ، که به معنی تمرین همزمان در یک روز از همه ماهیچه ها در حال انجام حرکت های هل دادن و در روز دیگر - کشیدن است. گروه اول شامل ماهیچه های قفسه سینه ، کمربند شانه و سه سر بازویی است. پشت و دوسر بازو و پاها نیز به گروه دوم تعلق دارند. این به این دلیل است که مدت زمان تمرین کمر و دوسر در مقایسه با گروه فشار دادن عضلات کوتاهتر است. پاها باید هفته ای یکبار آموزش داده شوند. ماهیچه های پا بزرگ هستند و تمرین آنها دشوار است و به انرژی زیادی احتیاج دارد. اگر پاهای خود را بیشتر تمرین می دهید ، ممکن است در پرس نیمکت به نتیجه دلخواه نرسید.
بیشتر سیستم های تمرینی شامل به حداکثر رساندن استرس عضلانی و به دنبال آن استراحت برای بازسازی بدن است. تکنیکی که امروز توضیح داده شد بر اساس افزایش تدریجی وزن کار است. لازم نیست وزن را در هر درس افزایش دهید ، اما باید آن را به تدریج انجام دهید ، در نتیجه افزایش واقعی قدرت و توده عضلانی را ایجاد کنید. در مرحله اول ، این تکنیک شامل تقسیم دو روزه است و شما چاره ای ندارید. برنامه آموزشی کاملاً تنظیم شده است و باید رعایت شود. البته مگر اینکه بخواهید به هدف خود در نیمکت برسید.
برنامه آموزشی بسیار ساده است. تمرینات اساسی باید روی هر گروه عضلانی انجام شود.در عین حال ، تمرینات کمکی برای توسعه کمر ، دلتاس ، دوسر و سه سر بازو انجام می شود. همچنین ، بار را به تنهایی افزایش ندهید و توصیه ها را دنبال کنید. در غیر این صورت ، می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود ، اما بهتر است ماهیچه ها کمی تحت تمرین قرار گیرند. در عین حال ، نباید ترس داشته باشید که حجم عضلات خود را از دست داده یا شاخص های قدرت کاهش می یابد.
برعکس ، آنها پس از انتقال به آموزش عادی افزایش خواهند یافت. هنگام آموزش سینه ها ، تفاوت های ظریفی وجود دارد که بعداً در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. به عنوان مثال ، در یک درس ، شما باید سه ست 1 ، 2 و 3 تکراری انجام دهید ، و در دیگری - 4 ، 5 و 6 تکرار.
اگر قبلاً ست هایی با کمتر از چهار تکرار انجام نداده اید ، اکنون قصد انجام آن را دارید. چنین رویکردهایی منجر به افزایش شاخص های قدرت می شود و این دقیقاً همان چیزی است که ما در تلاش برای دستیابی به آن هستیم.
همین را می توان در مورد شدت کلاس ها نیز گفت. هنگام انجام ست با تعداد تکرارهای کوچک ، باید تقریباً با حداکثر وزنه کار کنید ، که این امر نیز شدت تمرین را افزایش می دهد. باید به خاطر داشته باشید که هرچه وزن کار به حداکثر تکرار نزدیکتر باشد ، شدت تمرین بیشتر خواهد بود. در عین حال ، حجم ماهیچه ها به این سرعت افزایش نمی یابد ، اما شاخص های قدرت کاملاً رشد می کنند.
علاوه بر این که هفته ای یک بار تمرین پا انجام می شود ، باید تا حدودی بار کمربند شانه را کاهش دهید. برنامه آموزشی شامل چندین نوع پرس سربار است و دلتای جلو نیازی به بار اضافی ندارد. دوشنبه و جمعه تمرین کمربند شانه ای انجام می شود.
در روز اول کلاسها ، حرکتهای چرخشی با دمبل به پهلوها انجام شود و در روز دوم ، ماهیچه هایی که مفصل شانه را می چرخانند توسعه می یابند. برای بهبود عملکرد پرس نیمکت ، باید مفاصل شانه قوی داشته باشید. هر جلسه آموزشی حدود یک ساعت طول خواهد کشید. مدت زمان آن نباید افزایش یابد. و حالا درباره خود تمرینات.
دوشنبه
- پرس نیمکت در موقعیت مستعد ؛
- پرس نیمکت دمبل در حالت مستعد ؛
- با دمبل به طرفین بچرخید ؛
- مطبوعات فرانسوی
چهار شنبه
- کشیدن بلوک در جهت قفسه سینه ، گرفتن باریک ؛
- خم شدن روی میله ها ؛
- با عضله هالتر برای عضلات دو سر باز کنید.
جمعه
- تمرینات شانه چرخان ؛
- پرس نیمکت در موقعیت مستعد ؛
- روی میله های ناهموار فرو می رود.
شنبه
- اسکوات
- پرس پا ؛
- خم شدن پاها ؛
- بلوک را در جهت قفسه سینه بکشید ، گرفتن معکوس ؛
- ردیف دمبل ؛
- نشسته دمبل فر
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه افزایش نشانگر قدرت در پرس نیمکت ، این فیلم را از دنیس بوریسوف مشاهده کنید:
[رسانه =
