هر مبتدی نمی تواند بلافاصله از باشگاه دیدن کند. بیاموزید که چگونه تمرینات ورزشی خود را برای عضله سازی سریع سازماندهی کنید. اگرچه امروزه یافتن سالن بدنسازی برای تمرین بسیار آسان است ، اما همه نمی خواهند فوراً در آنجا تمرین کنند. برای بسیاری ، یک موضوع بسیار موضوعی سازماندهی فرایند آموزش در خانه است. مقاله امروز به شما می گوید که چگونه تا 10 کیلوگرم توده عضلانی هنگام ورزش در خانه بدست آورید. این کاملاً ممکن است ، اگرچه شما هنوز مشکلات خاصی خواهید داشت. این در درجه اول به دلیل انتخاب محدود تجهیزات ورزشی است.
ویژگی های آموزش خانگی
مطالعه در خانه ، اول از همه ، از فضایی که ورزشگاه می تواند به شما ارائه دهد محروم خواهید شد. مطمئناً می توانید رفقایی را پیدا کنید که انگیزه ای برای پیشرفت بیشتر شما خواهند داشت. کار با فداکاری کامل در خانه دشوار است و باید از این امر آگاه باشید. علاوه بر این ، هنگام انجام برخی تمرینات ، توسط شبکه ایمنی دوستانتان آسیبی نخواهید دید. اگر اینها شما را متوقف نکردند ، بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه افزایش 10 کیلوگرم توده عضلانی هنگام ورزش در خانه بیاندازیم.
شما باید چند متر مربع فضای آزاد پیدا کنید ، یک هالتر با پنکیک ، یک نیمکت برای نیمکت و دمبل های جمع شونده تهیه کنید. شما نباید مشکلات بزرگی در این زمینه داشته باشید و برای شروع تمرین کافی است. ما فرض می کنیم که شما تمام تجهیزات لازم را دارید. علاوه بر این ، شما به مقدار مشخصی دانش نیاز خواهید داشت ، و اکنون ما به طور مختصر در مورد مهمترین چیز صحبت خواهیم کرد.
زمان کلاس
بهتر است کلاسها از سه تا پنج بعد از ظهر برگزار شود. در این زمان شما یک وعده غذایی خوب داشته اید ، سرشار از انرژی هستید و از نظر روحی آماده کار هستید. اگر این زمان برای شما مناسب نیست ، صبح یا عصر باقی می ماند.
فقط شما و هیچ کس دیگری زمان بهینه برای کلاس ها را انتخاب نمی کنید ، اما هر دوی این گزینه ها اشکالاتی دارند. تمرین بعد از بیدار شدن بسیار دشوار است. بعلاوه ، در شدت بالا ، انرژی کمی برای بقیه روز خواهید داشت. بعد از کار ، کار با فداکاری کامل نیز دشوار است ، زیرا انرژی زیادی در طول روز صرف شد. با این حال ، شما باید تصمیم بگیرید و تصمیم با شما است.
همچنین لازم است چند کلمه در مورد مدت زمان آموزش بیان شود. شما باید حداقل 40 دقیقه وقت بگذارید ، زیرا در زمان کمتری وقت زیادی برای انجام دادن ندارید. مدت زمان جلسه به طور مستقیم با حجم تمرین و پشتکار شما در دستیابی به هدف ارتباط دارد.
تعداد تمرینات در هر تمرین
معیار اصلی تمرینات قدرتی بار است. به بیان ساده ، این محصول تعداد ست ها و تکرارهایی است که باید انجام دهید و وزن تجهیزات ورزشی. ابتدا باید در مورد شاخص های اولیه بار تصمیم گیری کنید. برای انجام این کار ، باید پتانسیل وزن و وزن خود را پیدا کنید. فرمول "وزن / قد -100" برای همه شناخته شده است ، و این نحوه تعیین این شاخص است.
در صورت کوچک بودن این مقدار ، سپس با مقدار کمی بار ، یعنی با چهار حرکت شروع کنید. علاوه بر این ، همه آنها باید اساسی باشند. اگر اضافه وزن دارید ، می توانید با بارهای سنگین شروع کنید ، که به شما امکان می دهد نتایج خوبی نه تنها در افزایش توده عضلانی ، بلکه در سوزاندن چربی نیز بدست آورید.
تعداد تکرارها بستگی به اهداف شما دارد. هنگامی که لازم است جرم را به دست آورید ، باید 8 تا 20 تکرار انجام دهید. با این حال ، مقدار مطلوب 8 تا 12 تکرار در هر ست است. اگر کمتر از هشت بار تکرار کنید ، پارامترهای قدرت بیشتری را توسعه می دهید.
با این حال ، ارزش شروع با سه ست با 10 تکرار را دارد. این اعداد برای همه تمرینات صادق است.پیشرفت خود را دنبال کنید و به تدریج تعداد ست ها را به 4 یا حتی 5 برساند. مهم این است که بدن زمان بازیابی را داشته باشد.
تکرار کلاسها در طول هفته
با سه تمرین در روز شروع کنید. اگر تمرین شما طولانی تر است ، می توانید تعداد تمرینات را در هفته افزایش دهید ، در حالی که زمان تمرین را همزمان کاهش می دهید. در عین حال ، میزان کار را زیر نظر داشته باشید و این شاخص را متناسب با رفاه خود تنظیم کنید.
شما می توانید هفته ای دو بار تمرین کنید ، اما در این مورد ، هر درس باید تا حد ممکن سخت باشد. همچنین ، باید از محدودیت های موجود در تجهیزات ورزشی مطلع باشید. شما به احتمال زیاد یک قایق اسکوات یا یک ست هالتر ناکافی را از دست خواهید داد. برای هر شرایطی می توان راه حلی پیدا کرد و اکنون ما چند مثال می زنیم.
اگر قفسه اسکوات وجود ندارد ، اما یک پرس نیمکت با قفسه هالتر وجود دارد. در این حالت ، شما می توانید اسکوات انجام دهید ، اگرچه تجهیزات ورزشی در این مورد باید در حالت نشسته برداشته شوند ، که بسیار مناسب نیست. اگر مجموعه کاملی از پنکیک هالتر ندارید ، اما دمبل های جمع شونده در دسترس هستند ، بار می تواند به طور معمول پیشرفت کند. برای این کار کافی است تعداد مورد نیاز دیسک های دمبل را با استفاده از یک طناب محکم به هالتر وصل کنید. اگر نمی توانید با کمک دمبل وزن لازم را بدست آورید ، باید تعداد ست ها و تکرارها را تغییر دهید تا حجم مورد نیاز را بدست آورید.
فرض کنید شما باید 65 کیلوگرم وزن روی میله داشته باشید و 3 ست 12 تایی را با آن انجام دهید. فقط وزنهای 50 و 70 کیلوگرم موجود است. اگر چنین است ، 3 ست 15 تایی را با 50 پوند برای یک هفته انجام دهید و هفته بعد از 70 پوند برای 3 ست 8 تایی استفاده کنید.
شاید اکنون برای شما بسیار دشوار به نظر برسد ، اما وقتی در عمل با چنین وضعیتی روبرو شوید ، به سرعت آن را خواهید فهمید. ممکن است دمبل نداشته باشید ، اما هالتر دارید. در این حالت ، می توانید از بشقاب ها به عنوان دمبل استفاده کنید ؛ با این حال ، بهتر است جایگزینی برای تمرینات هالتر با دمبل پیدا کنید. سعی کنید حرکاتی را که شامل چندین مفاصل است انتخاب کنید. آنها به دلیل کار تعداد زیادی از ماهیچه ها کارآمدتر هستند. این به نوبه خود به افزایش ترشح هورمون های آنابولیک کمک می کند.
البته ، در حال حاضر ما قادر نخواهیم بود همه شرایط احتمالی را در نظر بگیریم. با این حال ، اگر تمایل شما برای آموزش عالی است ، می توانید بر همه موانع غلبه کنید. در عین حال ، در یک لحظه خاص ، هنوز هم ارزش بازدید از سالن را دارد.
نحوه افزایش سریع عضله و کاهش چربی همزمان ، آن ویدئو را ببینید:
