این مقاله بر تعداد رویکردهای مورد نیاز برای افزایش موثر توده عضلانی تمرکز دارد. محتوای مقاله:
- تمرینات عضله سازی
- تکرار X برای افزایش توده عضلانی
- نحوه آموزش صحیح
تمرینات عضله سازی
بسیاری از ورزشکاران از پروتکل های حجم بالا در جلسات تمرینی خود با حداکثر 20 ست در هر قسمت بدن استفاده می کنند. یک س fairال عادلانه در مورد نیاز به چنین شدت مطرح می شود.
برای پاسخ به این س ،ال ، باید به علم مراجعه کنید ، که بر اطلاعات موجود در مورد توانایی انقباض ماهیچه ها متکی است. با توجه به رویکرد علمی ، زمان و تلاش زیادی با این روش هدر می رود. هر ورزشکاری تشنه یادگیری نحوه افزایش توده عضلانی از طریق ورزش و تغذیه است.
دشوار است که با این واقعیت که مجموعه های متعدد می توانند مثر باشند ، بحث و گفتگو کند. در اینجا کافی است بدنساز مشهور بیل پرل در دهه 60 را به خاطر بیاوریم. در آن زمان هنوز ورزشکاران از استروئیدها استفاده نکرده بودند و مروارید با زحمت خود توانست یک شخصیت بسیار قدرتمند بسازد. در همان زمان ، او تا 20 ست برای هر یک از گروه های عضلانی دو بار در روز انجام داد. اما مروارید هرگز آنها را دنبال نکرد. از اینجا می توان نتیجه گرفت که مجموعه های زیادی برای ایجاد حجم زیادی از جرم مورد نیاز است.
از نظر علمی ، این واقعیت را می توان با توجه به اندازه ، به نوبه خود فیبرهای عضلانی وارد کار کرد. در هر مجموعه ابتدا از الیاف پایین ترین آستانه ، سپس میانی و در فاز نهایی از بالاترین استفاده می شود. این بدان معناست که تنها در مرحله نهایی مجموعه ، آن دسته از عناصر حرکتی عضلات که حداکثر پتانسیل رشد را دارند شروع به کار می کنند.
بنابراین ، اگر مجموعه را قبل از رسیدن به حد مجاز به پایان برسانید ، تنها بخشی از بافت ماهیچه ای در کار دخیل است. برای درگیر شدن ماهیچه های باقی مانده در کار ، تعداد ست ها باید افزایش یابد. هر رویکرد جدید عناصر عضلانی جدیدی را وارد کار می کند و بافت ها را مجبور به رشد می کند. با این حال ، باید هزینه های انرژی را نیز در نظر داشت ، که با این رویکرد در فرایند آموزش بسیار بالا است. این روش تمرینی برای آن دسته از ورزشکارانی که آستانه درد پایینی دارند یا فقط دوست دارند به مدت طولانی در باشگاه باشند ، خوب است.
به طور خلاصه ، می توان استدلال کرد که برای تسریع رشد بافت ماهیچه ای ، لازم است از همه فیبرها در اسرع وقت استفاده شود. و برای این کار لازم نیست تعداد زیادی مجموعه انجام دهید ، می توانید از اصطلاحات تکرار X استفاده کنید.
تکرار X برای افزایش حجم ماهیچه ها
هنگامی که لحظه شکست در هر یک از مجموعه ها رخ می دهد ، الیاف فعال تری در حال حاضر در کار دخیل هستند ، در مقایسه با رویکرد خارج از شکست. با این حال ، بسیاری از عناصر عضلانی دیگر درگیر نیستند ، زیرا ورزشکار با کار زیاد و سیستم عصبی متوقف شده است. نارسایی ماهیچه ای نوعی مکانیسم دفاعی در بدن است. برای غلبه بر آن ، باید ماهیچه ها را به حدی برساند که حداکثر تلاش ممکن را انجام داده و یک سری تکرارها را برای این کار انجام دهید. بیشتر اوقات ، این نقطه کمی زیر وسط دامنه حرکت قرار دارد.
با وادار کردن عناصر به کار بیشتر ، ورزشکار الیاف تند تند را مجبور می کند تا به عملکرد خود ادامه دهند ، که باعث تحریک اضافی برای رشد بافت می شود. این یک تأثیر بسیار م onثر بر بافت ماهیچه ای است. در این مورد ، انجام تعداد زیادی از رویکردها امکان پذیر نیست ، اما آنها کاملاً غیر ضروری هستند. ورزشکار قبلاً حداکثر تعداد فیبرها را فعال کرده است. دویدن یک مثال است.اگر سرعت را در سطح یک مسابقه مسافت متوسط نگه دارید ، می توانید خیلی بیشتر از سرعت دویدن بدوید.
به لطف تعداد زیادی ست ، می توانید بافت های عضلانی زیادی بسازید ، به عنوان مثال بیل پرل و سایر ورزشکاران. اما شما می توانید بدون آن انجام دهید. شما فقط باید ماهیچه ها را به شکست برسانید و فراتر از آن کار کنید. تکرار X در این مورد کمک می کند. فقط یک ماه آموزش نتایج عالی را نشان می دهد. این امکان وجود دارد که نیاز به تعداد زیادی ست باشد ، در صورتی که به طور فیزیکی رسیدن هر یک از آنها به حداکثر برسد و ورزشکاران را مجبور به استفاده از استروئیدها کند. بدن به سادگی زمان لازم برای بازیابی بعد از چنین فعالیت شدید را ندارد. آموزش ایکس راه جدیدی را برای ایجاد انبوه باز می کند.
نحوه آموزش صحیح
بسیاری از ورزشکاران از تجربه خود می دانند که پس از ست هشتم ، سیستم عصبی تسلیم می شود. اما دقیقاً این لحظه مهم است که عناصر سریع منقبض کننده بافت ماهیچه ای وارد عمل می شوند. به بیان ساده ، هیچ مجموعه ای تا غلبه بر رد شدن مثر نیست. و شدت کلاسها در اینجا هیچ تاثیری ندارد. این دلیل مجموعه های زیادی است ، اما این رویکرد برای آموزش چندان مثر نیست.
یک ست که شامل تکرارهای x می شود ، موثرتر از چندین ست معمولی خواهد بود. بنابراین ، می توان مدت زمان تمرین را کوتاه کرد و انرژی را برای رشد بافت ماهیچه ای ذخیره کرد. با این حال ، در اینجا باید به یک خطر خاص اشاره کرد - تخلیه تجمعی سیستم عصبی. البته طول تمرینات با استفاده از تکرارهای X کوتاهتر است ، اما در عین حال ، شما باید وضعیت ماهیچه های خود را زیر نظر داشته باشید. در غیر این صورت ، آنها می توانند "سوخته" شوند.
هنگام استفاده از این تکنیک برای مدت زمان طولانی یا با تعداد زیادی ست بدون استراحت ، می توانید به سرعت وارد حالت بیش از حد تمرین شوید. برای جلوگیری از این امر ، باید بعد از شش یا هشت هفته تمرین ، یک هفته مکث کنید. در این مرحله ، می توانید به کار با وزنه های یکسان ادامه دهید ، اما به شکست نرسید. این زمان برای بهبود سیستم عصبی کافی خواهد بود. ممکن است به برخی از ورزشکاران توصیه شود که تمرینات خود را به طور کلی برای 4 تا 6 روز متوقف کنند. همه چیز به ویژگی های فردی ارگانیسم بستگی دارد.
اگر از این توصیه پیروی نکنید ، ورزشکار به سرعت "می سوزد" ، در نتیجه رشد بافت ماهیچه ای متوقف می شود. شایان ذکر است که تمرینات با شدت بالا می تواند به همان نتیجه منجر شود.
تعداد زیادی از مجموعه ها همچنین سیستم عصبی را به شدت بار می کنند ، بنابراین ، با این روش ، لازم است استراحت کنید. در عین حال ، نباید از از دست دادن اندازه و قدرت ماهیچه ها بترسید. به احتمال زیاد ، آنها حتی افزایش خواهند یافت. البته ، هر تمرین باید سخت باشد ، اما گاهی اوقات باید خود را مهار کنید. به این ترتیب از خط خطر عبور نخواهید کرد.
فیلم افزایش توده عضلانی:
