دریابید که جو ویدر برای آموزش از چه چیزی استفاده می کند: برای مبتدیان ، ورزشکاران میانی و ورزشکاران پیشرفته. جو وایدر را می توان با خیال راحت بنیانگذار بدنسازی مدرن نامید. بسیاری از ورزشکاران هنگام طراحی برنامه های تمرینی خود از اصول تمرینی جو ویدر استفاده می کنند. این باعث می شود ورزشکاران پیشرفت چشمگیری داشته باشند. امروزه تمام اصول اساسی ایجاد یک روند آموزشی برای ورزشکاران در سطوح مختلف آموزشی شرح داده می شود.
اصول آموزش جو وایدر برای مبتدیان
بلافاصله باید توجه داشت که ویدر یک ورزشکار مبتدی را در نظر می گیرد که دارای تجربه تمرین از 6 تا 9 ماه است. اگر کمتر از مدت زمان مشخص شده در باشگاه تمرین می کنید ، استفاده از اصول آموزشی جو ویدر برای شما زود است ، اما مطمئناً باید با آنها آشنا شوید.
اصل بارگذاری پیشرونده
اصل این اصل به نیاز به افزایش مداوم بار در جلسات آموزشی برمی گردد. لازم است این کار را انجام دهیم تا ماهیچه ها با شدت بیشتری نسبت به قبل کار کنند. این اصل برای رشد بافت ماهیچه ای اساسی است. همچنین لازم به ذکر است که نه تنها وزنه های کاری باید افزایش یابد ، بلکه باید تعداد رویکردها در تمام تمرینات افزایش یابد. برای آموزش استقامت ماهیچه ها و تسکین آنها ، لازم است زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید.
اصل شوک
طبق این اصل ، ماهیچه ها باید شگفت زده شوند. به زبان ساده ، بدن به سرعت به روند تمرین عادت می کند و باید تا آنجا که ممکن است متنوع شود. این را می توان با تغییر تمرینات ، ترتیب اجرای آنها ، تغییر زاویه ها ، تعداد رویکردها و تکرارها بدست آورد. این باعث افزایش استرس بر بافت ماهیچه ای می شود ، که به طور قابل توجهی رشد آنها را تحریک می کند.
اصل جداسازی
برای توسعه موثرتر ماهیچه های خاص ، باید سعی کنید آنها را جدا کنید. این امر با تغییر موقعیت آناتومیکی تنه در حین تمرین امکان پذیر است. به عنوان مثال ، برای جدا کردن عضلات دوسر بازویی ، می توانید خم شدن بازوها را در حالی که به دیوار ایستاده اید انجام دهید و همزمان مفصل آرنج باید آن را لمس کند یا از دستگاه خاصی استفاده کند.
اصول آموزش جو وایدر برای ورزشکاران میانی
اصل اولویت بندی
راز این اصل نیاز به آموزش عضلات عقب افتاده در ابتدای یک جلسه تمرین است. در این دوره ، ورزشکار قدرت ، انرژی بیشتری دارد و سیستم عصبی هنوز استرس شدید تمرین را تجربه نکرده است. بنابراین ، ماهیچه ها سخت تر کار می کنند ، که باعث رشد آنها می شود.
اصل هرمی
از نظر علمی ثابت شده است که رشد عضلات تحت تأثیر وزنه ها امکان پذیر است و وزن آنها باید بسیار قابل توجه باشد. اما اگر از همان ابتدا شروع به استفاده از چنین بارهایی کنید ، می توانید مجروح شوید. این چیزی است که سیستم هرمی از آن جلوگیری می کند. شما باید تمرینات را با وزنه های معادل 60 شروع کنید و تعداد تکرارها را به 10-12 کاهش دهید. سپس باید به تدریج وزن را به 80 the از حداکثر رسانده و 5-6 تکرار را انجام دهید. این به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد.
اصل سریال فوق العاده
برای رعایت این اصل ، ورزشکار باید دو روش متوالی را برای ماهیچه های به اصطلاح آنتاگونیست انجام دهد. آنتاگونیست های عضلانی آن دسته از ماهیچه ها هستند که عملکرد متضادی دارند. به عنوان مثال ، دوسر و سه سر ، قفسه سینه و پشت و غیره. هنگام انجام فوق سری ، بافت ماهیچه ای سریعتر بازسازی می شود. این به شما امکان می دهد عضلات خود را به طور م buildثر بسازید و ترمیم کنید.
اصل ترکیب رویکردها
اصل این است که دو تمرین را روی یک عضله دو بار پشت سر هم انجام دهید.به عنوان مثال ، این می تواند یک دمبل در حالت مستعد و یک پرس نیمکت باشد. این امر با بازیابی بافت ماهیچه ای تداخل ایجاد می کند و آنها را مجبور می کند تا حد توانایی خود به شدت کار کنند. بسیار مهم است که سریال فوق العاده و رویکرد ترکیبی را با هم اشتباه نگیرید. در حالت اول ، دو رویکرد را روی دو عضله مختلف انجام می دهد ، و در مورد دوم نیز دو روش ، اما روی یک عضله.
اصل ایجاد چرخه آموزشی
این اصل بر تغییر جهت آموزش استوار است. در یک نقطه از زمان شما برای افزایش جرم کار می کنید ، و در مرحله دوم - بر روی تسکین. این امر تنوع لازم را به آموزش اضافه می کند ، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و به پیشرفت مستمر شما کمک می کند.
اصل یکپارچگی
بافت های ماهیچه ای شامل سیستم ها و ساختارهای مختلفی از ترکیبات پروتئینی هستند. برخی از ماهیچه ها هنگام استفاده از وزنه های زیاد برای تکرارهای کم حجم بیشتری پیدا می کنند. دیگران نیز به نوبه خود با تمرینات استقامتی بهتر پیشرفت می کنند. برای تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی و دستیابی به رشد عضلانی هماهنگ ، باید تعداد متفاوتی از تمرینات را در رویکرد انجام دهید.
اصول آموزش جو وایدر برای ورزشکاران پیشرفته
تقلب توسط جو ویدر
این اصل بر فریب ماهیچه ها استوار است. در نقاط خاصی ، ورزشکار دیگر نمی تواند وزنه را به دلیل خستگی بلند کند. در این حالت ، از سایر ماهیچه ها استفاده می شود تا عضله تحت تمرین را به سمت شکست سوق دهد. این کار برای دو یا سه تکرار دیگر انجام می شود. لازم به ذکر است که این تکنیک م oftenثر اغلب هنگامی که ورزشکار شروع به استفاده از ورزش می کند ، مورد سوء استفاده قرار می گیرد. به عنوان مثال ، هنگام تمرین دوسر بازو ، ورزشکار شروع به نوسان می کند و به خود کمک می کند تا تمرین را با پاها و پشت انجام دهد. این کار بار را بین تمام ماهیچه ها توزیع کرده و آن را از عضله دوسر باز می کند. تقلب فقط باید در مرحله پایانی تمرین استفاده شود. این تنها راهی است که ماهیچه ها را مجبور می کند تا حد توانایی خود کار کنند.
اصل سه گانه
یک ورزشکار می تواند به طور همزمان سه تمرین را در هر گروه عضلانی بدون استراحت انجام دهد. این به شما امکان می دهد یک اثر پمپاژ ایجاد کنید ، استقامت عضلات را افزایش داده و عروق آنها را افزایش دهید.
رویکرد غول پیکر جو ویدر
این اصل مستلزم انجام 4 تا 6 تمرین در هر گروه عضلانی بدون وقفه برای استراحت است ، یا باید تا حد ممکن کوچک باشد. یک مثال ، روش تمرین غول پیکر قفسه سینه است. ورزشکار پرس را روی نیمکت افقی و سپس روی شیب انجام می دهد. پس از آن ، او روی میله های ناهموار حرکت پرتاب می کند و در پایان رویکرد ، "دمبل" را به صورت نیمه تمام انجام می دهد. این رویکرد را می توان 3 تا 4 بار انجام داد و رشد هماهنگ عضلات را ترویج می کند.
اصل قبل از خستگی
طبق این اصل ، ورزشکار باید عضلات را با تمرینات جداگانه تخلیه کند ، و سپس تمرین اصلی را انجام دهد. به بیان ساده ، ابتدا تمرینات ثانویه و سپس تمرینات اساسی انجام می شود.
اصل استراحت-مکث
طبق قوانین این اصل ، 7 تا 10 تکرار با حداکثر وزن کاری انجام می شود. در صورتی که وزنه ای برای تمرین انتخاب شود ، که ورزشکار می تواند تنها 2 یا 3 تکرار انجام دهد ، لازم است 40 تا 60 ثانیه مکث کرده و 2-3 تکرار دیگر انجام دهید. سپس ، پس از 1 دقیقه مکث ، این کار را دوبار انجام دهید و دوباره به مدت 60-90 ثانیه مکث کنید. پس از آن ، یک یا دو تکرار نهایی انجام می شود.
در این ویدیو می توانید با اصول آموزش جو ویدر بیشتر آشنا شوید:
