م effectiveثرترین تمرین را برای تمرین چهار سر ران در حالی که استرس زانو و کمر را به حداقل می رسانید بیابید. نتیجه تکان دهنده خواهد بود. اسکوات جلو از انواع تمرینات کلاسیک است و تفاوت آنها در این است که وسایل ورزشی (هالتر) روی سینه است نه روی شانه ها. اسکوات های پیشانی امروزه تا حد زیادی فراموش شده اند ، اگرچه بسیاری از ورزشکاران از وجود آنها آگاه هستند. و این به احتمال زیاد به دلیل نادیده گرفتن ویژگی های تکنیک انجام حرکت و دست کم گرفتن مزایای آن است. اجازه دهید نگاهی دقیق تر به اسکوات جلویی اسمیت بیندازیم.
اسکوات جلو برای چه مواردی استفاده می شود؟
بار اصلی در طول این حرکت روی چهارسر بازو می افتد. علاوه بر این ، ماهیچه های باسن ، ساق پا و همسترینگ در کار دخیل هستند. عضلات پشت ران و ساق پا به عنوان تثبیت کننده پویا عمل می کنند.
بیایید به مزایای اصلی اسکوات جلو توجه کنیم:
- کمر ، باسن و شکم بسیار عالی هستند.
- بار ستون فقرات و مفاصل زانو را کاهش می دهد.
- از آنجا که امکان خم شدن به جلو وجود ندارد ، این تمرین برای کمر بی خطر است.
- گشتاور نسبتاً کمی در ناحیه کمر ایجاد می شود.
- تسلط بر تکنیک آسان تر است ، زیرا در صورت بروز خطا ، پرتابه به سادگی سقوط می کند.
- تعادل ایجاد می کند.
- به طور کامل بر ارتفاعات در رشد ماهیچه های پا غلبه می کند.
- چربی سوزی را تسریع می کند.
اسکوات کلاسیک یا جلو؟
همه ورزشکاران می دانند که حرکات اساسی برای افزایش سریع وزن ضروری است. همچنین همه می دانند که این موارد عبارتند از: ددلیفت ، پرس نیمکت و اسکوات. اما لحظه ای که همه این حرکات نقاط ضعف بدن را قبول نمی کنند ، برای عده کمی شناخته شده است. به عبارت دیگر ، با افزایش وزن در حین انجام این حرکات ، تمام اشکالات فنی ورزشکار بلافاصله آشکار می شود. این به نوبه خود خطر آسیب را افزایش می دهد. اگر بیومکانیک این حرکات را در نظر بگیریم ، تفاوت زاویه ها در نقاط بحرانی مسیر بلافاصله قابل توجه است و به همین دلیل ، برای ورزشکاران داشتن مفاصل زانو متحرک و سالم در حین اجرای نسخه کلاسیک بسیار مهم است. جنبش.
همچنین باید به خاطر داشت که هنگام انجام اسکوات جلو ، وزن پرتابه باید کاهش یابد. با این حال ، خطر کمتر آسیب دیدگی و کارآیی بالاتری در ساختن ماهیچه های قدرتمند در ران و باسن وجود دارد.
چگونه اسکوات جلو را به درستی انجام دهیم؟
تا ماشین اسمیت راه بروید و با عبور از دسته ها ، وسایل ورزشی را روی آنها مشخص کنید. در این حالت ، مفاصل آرنج باید موازی زمین باشند. پاها باید در سطح مفاصل شانه باشند و جوراب ها باید 30-45 درجه بچرخند. همچنین سفت کردن عضلات شکم ضروری است.
پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی شروع به پایین آوردن لگن خود کنید تا موازی با زمین باشد. پاشنه های خود را فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
خطاهای احتمالی با اسکوات جلو
- اجرای سریع حرکت امکان استفاده از همه ماهیچه ها را نمی دهد.
- با امتداد کامل مفاصل زانو در موقعیت فوقانی مسیر ، بار از چهارسر باز می شود و فشار بر مفاصل افزایش می یابد.
- موقعیت عمودی پشت پشتیبانی نمی شود.
- هنگام استفاده از وزن زیاد ، حرکت را نمی توان از نظر فنی به درستی انجام داد.
- پرتابه با دست و مچ دست نگه داشته می شود.
نکات مفید برای انجام اسکوات جلو
امروزه تعداد کمی از ورزشکاران به لباس و به ویژه کفش توجه زیادی می کنند.اما این قسمت از کمد لباس است که هنگام انجام اسکوات و ددلیفت مهم است. مهم این است که کفش های شما پاشنه کوچکی داشته باشند.
برای اینکه ثبات بیشتری به خود بدهید ، می توانید میله ها یا پنکیک ها را زیر پاشنه های خود قرار دهید. این به ویژه برای افرادی که کف پای صاف دارند مفید است. هنگام انجام اسکوات جلو ، لباس بیرونی نیز بسیار مهم است. برای جلوگیری از لیز خوردن پوسته ، باید پیراهن هایی بپوشید که رطوبت را به خوبی جذب کنند.
با تکنیک اسکات ماشین جلو اسکات آشنا شوید. ویدئوی زیر در این مورد به شما کمک می کند:
