داشتن شکم کامل آرزوی هر فردی است که به خود احترام می گذارد. برای تقویت قدرت و تقویت عضلات شکم ، باید با فعالیت بدنی دوست شوید. غلتک ژیمناستیک یک شبیه ساز کوچک است که بار قدرت خوبی را ارائه می دهد و نقاشی برجسته ای از پرس را ارائه می دهد ، بنابراین تمرینات با استفاده از آن باید در زرادخانه شخص درگیر باشد.
تنوع زیادی در تمرینات شکمی وجود دارد. به طور متعارف ، همه آنها به آنهایی که راست شکم را بیشتر بار می زنند و آنهایی که به عضلات تحتانی یا مورب پرس هدایت می شوند تقسیم می شوند.
مطمئناً هر بدنساز در مورد چنین شبیه ساز کوچک به عنوان غلتک ژیمناستیک شنیده است ، اما در عمل همه با آن برخورد نکرده اند. به دلایلی ، تمرینات غلتکی شکمی درجه دو محسوب می شوند ، اگرچه در واقع این تمرین بسیار م effectiveثر بر عضلات شکم و بار بسیاری از ماهیچه های دیگر بدن انسان (پشت ، کمر ، بازوها ، شانه ها ، سینه و پاها) است. به
اگر نحوه استفاده از ویدئو را می دانید ، می توانید مطبوعات خود را با بیشترین سود "ارائه" دهید. یک ویژگی خوب غلتک این است که تمرینات با آن را می توان در هر کجا انجام داد: در باشگاه بدنسازی ، در خانه و حتی در یک سفر کاری ، زیرا پرتابه کوچک است و فضای زیادی را در آپارتمان یا چمدان اتاق اشغال نمی کند. کیف مسافرتی قیمت چرخ نسبتا پایین است ، بنابراین خرید آن به بودجه آن ضربه نمی زند.
تکنیک ورزش با غلتک ژیمناستیک برای مطبوعات
بیرون آوردن از زانو ساده ترین نسخه تمرین است. با اوست که باید با شبیه ساز آشنا شوید. اگر مستقیماً به "ترفندهای" دشوارتر بروید ، احتمال آسیب زیاد است. غلتک بار عظیمی را روی عضلات کمر وارد می کند ، که برای مبتدیان بسیار "سبز" با ماهیچه های ضعیف خطرناک است.
-
روی زانوها بایستید ، برای راحتی فرش را زیر آنها قرار دهید. چرخ را جلوی خود قرار دهید و دستان خود را روی آن قرار دهید. شروع به پایین آمدن هموار به جلو کنید تا تقریباً موازی با زمین صاف شوید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید. در طول کل ست ، عضلات شکم باید در حالت تنش باشند.
اگر این تمرین را به طور نادرست به جلو انجام دهید و متناوب به سمت چپ ، سپس به صورت مورب به سمت راست ، عضلات مورب شکمی درگیر می شوند. اجرای مکرر این گزینه باعث تحریک رشد ماهیچه ها در ناحیه دنده های تحتانی می شود که از نظر بصری کمر را گسترده تر می کند ، بنابراین نباید از پمپاژ ماهیچه های جانبی سوء استفاده کنید.
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف (در زانو خم نشوید) ، به سمت جلو نشان دهید. در یک طرف بدن خود ، به عنوان مثال ، در سمت راست ، چرخ ژیمناستیک را قرار دهید. غلتک را با دستان خود بگیرید و آن را بچرخانید تا قفسه سینه شما به زمین برسد. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. حداقل 2 × 3 ست 10 تکراری را انجام دهید. همین کار را برای سمت چپ بدن انجام دهید. این تمرین تا حد امکان عضلات مورب شکم را تمرین می دهد.
- در حالت عمودی قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. تنه خود را به سمت پایین خم کنید ، غلتک را با دستان خود فشار دهید و به آرامی آن را به جلو بچرخانید و به بزرگترین زاویه مبهم ممکن بین تنه و پاها برسید. برای ورزشکاران باتجربه ، نقطه تنش بحرانی عملاً در حالت نیم تنه نیم تنه خواهد بود. یک ثانیه در موقعیت اوج بمانید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- اگر غلتک ژیمناستیک دارای مهاربندهای مخصوص است ، می توان این تمرین را انجام داد. پاهای خود را به دسته های چرخ محکم کنید ، تنه خود را کج کرده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را تا جایی که ممکن است به کف دست بچرخانید ، در حالی که لگن خود را بلند می کنید - این موقعیت شروع خواهد بود.اکنون به آرامی با چرخاندن پاها به عقب حرکت کرده و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید. فاصله ای که می توانید بکشید بستگی به انعطاف پذیری و قدرت عضلات ورزشکار دارد. توصیه می شود حدود 10 روش را تکمیل کنید.
- اکستنشن غلتک پا راست به همان روشی است که اولین اکستنشن رول زانو انجام می شود. تنها تفاوت این است که پشتیبانی نه بر روی زانوها ، بلکه روی پاها انجام می شود. این واقعیت تمرین را م moreثرتر ، اما دشوارتر و آسیب زا تر می کند ، بنابراین انجام پمپاژ ماهیچه ها بدون گرم کردن غیرممکن است.
هنگام انجام تمرینات با چرخ ژیمناستیک ، توصیه می شود از اصل بارگذاری پیشرونده استفاده کنید: شروع به انجام 8-12 تکرار در 2-3 ست کنید. با گذشت زمان ، این شاخص ها افزایش می یابد ، اما توصیه نمی شود که بلافاصله تعداد روش ها و تکرارها را افزایش دهید تا به گروه های عضلانی و مفاصل آسیب نرسانید.
پرس خوب - با غلتک امکان پذیر است
تمرینات با غلطک برای مطبوعات ، چمباتمه زدن با هالتر نیست ، که ماه ها یا حتی سالها تمرین طول می کشد ، این ورزش هم برای ورزشکاران باتجربه و هم برای مبتدیانی که به تازگی درهای زندگی ورزشی را باز کرده اند توصیه می شود. این ایده آل است که با غلتک برای زنان جوان در مرخصی زایمان که فرصت بازدید از سالن بدنسازی را ندارند ، اما مایل به حفظ فرم خود هستند ، ایده آل باشد.
تنها افرادی که نمی توانند از دستگاه استفاده کنند افرادی هستند که دچار ضایعات نخاعی یا کمردرد هستند. هنگام ورزش با غلتک ژیمناستیک ، مانند سایر تمرینات ، حفظ تکنیک تنفس صحیح بسیار مهم است. تنفس ناهموار به طور قابل توجهی اثر تمرین را کاهش می دهد. همه منابع می نویسند که بازدم باید با تلاش انجام شود ، یعنی در لحظه ای که بر حداکثر بار غلبه می شود. به نظر می رسد که تنفس زمانی انجام می شود که بدن کج شده باشد ، و بازدم هنگام صاف شدن است. حبس کردن نفس در حین کشش قدرت تلاش را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد شکم خود را حتی بیشتر سفت کنید.
ماهیچه های شکم را می توان به خوبی پمپاژ کرد ، اما اگر درصد چربی زیر جلدی خارج از مقیاس باشد ، شما مکعب های حیرت آور را نخواهید دید. قانونی که همه باید بدانند و همیشه به خاطر داشته باشند: دستیابی به پرس تسکین با تمرینات بدون تمرینات قلبی و تغذیه مناسب غیرممکن است.
ویدئو نحوه انجام صحیح تمرین با غلتک ژیمناستیک برای مطبوعات:
