این مقاله حاوی توصیه های ارزشمندی به ورزشکارانی است که رویای آنها بازوهای برجسته برجسته است. محتوای مقاله:
- چرا توده عضلانی رشد نمی کند؟
- چگونه می توان بازوهای خود را به درستی بالا آورد
- تغذیه مناسب کلید موفقیت است
عضلات دوسر و سه سر بازویی قدرتمند ، برجسته ، دلتوئیدهای توسعه یافته و جلو بازوها مشخصه هر بدنساز است. دستان قوی باعث ایجاد لذت در زنان و احترام در سایر مردان می شود. اما برای بالا کشیدن بازوهای خود درشت و متناسب چه باید کرد؟
برای اینکه صاحب بازوهای بزرگ عضلانی شوید باید سخت کار کنید - این کار آسانی نیست. بسیاری از بدنسازان ، با داشتن قدرت فوق العاده در دستان خود ، از نظر اندازه چشمگیر تفاوت ندارند و در مورد چگونگی دستیابی به نتایج دلخواه در افزایش عضلات اختلاف نظر دارند.
چرا توده عضلانی رشد نمی کند: اشتباهات ورزشی را انجام دهید
در هر سالن ورزشی ، می توانید بدنسازان آماتوری را بیابید که با امید به رشد عضلات دوسر خود را تا عرق هفتم چکش می کنند. در حقیقت ، به دلیل نادیده گرفتن روند رشد ماهیچه ، نه تنها می توانید زمان را هدر دهید ، بلکه تأثیر عکس را نیز خواهید داشت - حجم ماهیچه ها کاهش می یابد.
- تمرین بیش از حد اشتباه اصلی همه آماتورهای مستقیم و دلیل اصلی توقف رشد عضلات است. البته ، تمرین باعث افزایش بازوها می شود ، اما در حقیقت آنها در هنگام استراحت توده می گیرند. بنابراین ، باید زمان کافی را برای خواب و استراحت مناسب اختصاص داد. اگر فاصله بین تمرینات کافی نباشد ، ماهیچه ها به سادگی زمان رشد ندارند.
- ماهیچه های بازوها از تعداد زیادی ماهیچه ناهمگن تشکیل شده اند که اصلی ترین آنها دوسر ، سه سر بازو و ساعد است. همه آنها شامل فیبرهای عضلانی کوچکتر هستند. به عنوان مثال ، عضله دو سر بازویی به عنوان ماهیچه ای از یک بسته نرم افزاری کوتاه و بلند دیده می شود. ورزشکار می تواند 2-3 تمرین برای عضلات دوسر انجام دهد ، اما همه آنها برای یک پرتو هستند. طبیعتاً در این مورد پیشرفتی حاصل نخواهد شد. برای جلوگیری از چنین چرخشی ، قبل از آمدن به صندلی گهواره ای ، لازم است با آناتومی ماهیچه های دست آشنا شوید.
- اغلب ، ورزشکاران در تعقیب وزنه های بزرگ در تکنیک اجرا اشتباهات بزرگی مرتکب می شوند. تکرارها با استفاده از حرکت تند و تیز با تقلب مکرر انجام می شود ، که به هیچ وجه بر هیپرتروفی عضلات بازو تأثیر نمی گذارد ، اما می تواند منجر به شرایط ناخوشایند شود. برای تمرینات ، باید وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد رویکردها را هموار و واضح انجام دهید. اینگونه است که حداکثر تنش در عضلات مورد کار احساس می شود.
- تنوع در چرخه های آموزشی یک مزیت بزرگ است. تغییرات منظم در ورزش باعث شگفتی و شوک ماهیچه های شما می شود و این بر رشد آنها تأثیر مثبت می گذارد. شایان ذکر است که دستها در پمپاژ کمر ، پشت و سینه نقش دارند. در اینجا آنها بارهای هرچند غیرمستقیم را دریافت می کنند. بنابراین ، باید در تمرینات برای همه ماهیچه های بدن تغییراتی ایجاد شود.
- ماهیچه های بازو از انواع مختلف الیاف تشکیل شده است. برخی از آنها به پمپاژ پاسخ می دهند ، برخی دیگر به کار قدرتی. دوره بندی تمرینات به شما امکان می دهد حداکثر هیپرتروفی را بدست آورید. لازم است یک برنامه تمرین چرخه ای تهیه شود ، که در آن عضلات ابتدا برای جرم ، سپس برای قدرت ، و سپس دوباره برای توده تمرین می شوند. و غیره.
- بدن باید متناسب رشد کند. ماهیچه های بزرگ ابتدا نیاز به پمپاژ دارند و این امر غیرممکن است که بازوها را بدون توده عضلانی کل بدن بالا بیاورید. از این رو نتیجه گیری: یک جوان که با سختی بدن را تمرین می دهد و روی پاهای خود "نمره" می دهد ، هرگز به حداکثر نتایج در پمپاژ بالاتنه خود نمی رسد. بازوها فقط بعد از پاها ، ماهیچه های گلوتئال ، پشت و سینه رشد می کنند. عضلات دو سر بازویی قسمت کوچکتری از حجم بازوها را تشکیل می دهند. قسمت عمده روی عضلات سه سر بازو می افتد (تقریباً 70) ، بنابراین تمرین در این قسمت از بدن باید به نفع شما باشد.
پس از تمرینات م weightثر وزنه بر روی بازوها ، باید گرم کردن خوبی انجام شود. او اجازه از دست دادن تحرک و رکود در رشد را نخواهد داد. حرکات کششی علاوه بر آرامش و آرامش ، رشد توده عضلانی را تسریع می کند.
چگونه می توان بازوهای خود را به درستی بالا آورد
تمام تمرینات پمپاژ بازوها به تمرینات با وزنه و وزن مخصوص خود تقسیم می شوند. تمرینات باید با پوسته های بسیار سبک یا بدون آنها شروع شود تا ماهیچه ها گرم شوند و کشیده شوند.
بعد از ست های گرم کردن ، همیشه یک تمرین اولیه سخت وجود دارد که با تمرینات جداگانه به دست می آید. در غیر این صورت ، در هنگام کار با وزنه های سنگین از ابتدا ، حداقل در صورت عدم وجود هیچ مشکلی (تشنج ، پیچ خوردگی ، دررفتگی ، شکستگی) ، میزان شروع خستگی افزایش می یابد.
فشار و فشار دیافراگم پایه ای برای عضلات سه سر است. تمرینات ثانویه عبارتند از: افزایش سربار ، گسترش شیب ، و گسترش بلوک عمودی. تمرینات اصلی برای عضلات دوسر بازوی عقب و بالا بردن ایستاده است. اینها با بالابرهای جداگانه اسکات بنچ ، لیفت دمبلی متمرکز و فرهای بلوک پایین (دسته خم شده یا طناب دار) تکمیل می شوند. برای جلو بازو ، فرهای چکش با دمبل ، فرورفتن عضلات دو سر بازویی و فرهای مچ دست تمرینات فوق العاده ای هستند.
تغذیه مناسب کلید موفقیت است
صرف نظر از اینکه ورزشکار چقدر سخت کار می کند ، مهم نیست که تمام قوانین تجویز شده در بالا را چگونه رعایت می کند ، افزایش توده عضلانی بدون رژیم غذایی مناسب بعید و تقریباً غیرممکن است. بدن باید پروتئین ، چربی و کربوهیدرات کافی دریافت کند. هیچ الگوی واحدی برای تغذیه مناسب وجود ندارد - بسته به اهداف تعیین شده ، ویژگی های بدن و ترجیحات سلیقه ، برای همه متفاوت خواهد بود.
ورزشکاران خشک و دردناک که به دنبال افزایش وزن هستند باید بر غذاهای کربوهیدرات دار تمرکز کنند تا از دست دادن هزینه های انرژی را جبران کنند. از سوی دیگر ، برای ورزشکارانی که مستعد اضافه وزن هستند ، ارزش این را دارد که گوشت ، ماهی و تخم مرغ رژیمی بیشتری بخورند تا سلول های ماهیچه ای با پروتئین ساخته شوند. اما برنامه تغذیه باید برای همه کسری باشد - حداقل 6 وعده غذا در روز در بخشهای کوچک.
ویدئویی در مورد نحوه بالا بردن بازوهای خود:
