عضلات ساقه پتانسیل فوق العاده ای برای تمرین دارند. چهار سر ران قوی و زیبا و همسترینگ خشک شده چیزی است که هم مردان و هم زنان عاشق آن هستند. اما برای "مجسمه سازی" پاهای رویاهایتان ، شما نباید فقط هنگام ظاهر شدن خواسته ها بی خیال بچرخید ، بلکه از یک برنامه آموزشی که قبلاً تهیه شده است پیروی کنید. اغلب افراد به این س ofالات علاقه دارند که چگونه باسن را تربیت کنند ، بین تمرینات چقدر باید فاصله داشته باشد و چقدر طول می کشد تا ماهیچه ها بهبود یابند. این سوالات هنگام تمرین ورزشکاران مبتدی ایجاد می شود ، اما چیزی با کسانی که تمرین نمی کنند تفاوت چندانی ندارد.
راز رشد ماهیچه ها در بهبودی است ، زیرا آنها نه در طول تمرین بلکه در دوره استراحت مناسب بعد از آن رشد می کنند. بنابراین ، میزان تمرینات قدرتی - یک ، دو یا بیشتر در هفته - بطور مستقیم با مدت زمان لازم برای بهبود و رشد بدن مرتبط است.
در هر طرح الیاف ، هر یک از "کیفیت" محروم از طبیعت می تواند ماهیچه های خود را به حجم مورد نظر برساند. همه چیز بستگی به این دارد که او چقدر زمان و تلاش برای رسیدن به هدف خود هزینه می کند. با یک برنامه آموزشی خوب طراحی شده و کار منظم روی خود بدون اختلال در تغذیه و وقفه در کلاس ها ، می توانید به نتایج خارق العاده ای برسید.
تمرینات مفصل ران - نکات کلی
- پاها بزرگترین گروه ماهیچه ای در بدن انسان هستند. منطقی است که او را با وزنه های سنگین و بارهای خوب تمرین دهید.
- عضلات ساق پا از سه قسمت چهارسر ، همسترینگ و ساق پا تشکیل شده است که هر کدام دارای ویژگی های خاص تمرین و استراحت بعد از آنها هستند. به طور معمول میزان بازیابی گروه های عضلانی پاها از 48 تا 72 ساعت متغیر است.
- با تمرینات اولیه سخت ، نه تنها ماهیچه ها بارگیری می شوند ، بلکه سیستم عصبی مرکزی نیز بارگیری می شود ، که برای بهبود نیز زمان مشخصی طول می کشد. بنابراین ، یک دوره سه روزه (72 ساعت) یک شاخص نامطلوب تجدید قدرت است ، در برخی موارد می تواند 4-5 روز طول بکشد.
- علاوه بر استراحت سه روزه بین آموزش یک گروه عضلانی خاص ، توصیه می شود یک گروه ماهیچه ای را بیش از یک بار در هفته تمرین نکنید (به استثنای ورزشکاران حرفه ای). به من اعتماد کنید ، استراحت به اندازه ورزش یک نتیجه رشد ماهیچه ای است.
- همچنین ، موفقیت بستگی به "شوک" عضلات پا با انواع تمرینات دارد: در روند تمرین ، باید برخی از تمرینات را با برخی دیگر جایگزین کرد ، زیرا افزایش بی پایان وزن غیرممکن است. این کار به گونه ای انجام می شود که فیبرهای عضلانی با استرس سازگار نشوند و همیشه به طور کامل به بار خود "پاسخ" دهند.
عضلات چهار سر ران
عضله چهار سر ران ماهیچه ای بزرگ و مقاوم است که تمام قسمت جلویی و کنار ران (70٪ از توده عضلانی ساق پا) را اشغال کرده است. فیبرهای قرمز به طور قابل توجهی بیشتر در عضلات چهار سر ران هستند تا سفید ، بنابراین توصیه می شود هنگام انجام یک ست بیش از 10 تکرار استفاده کنید.
این روش فقط در ابتدای آموزش برای اصلاح تکنیک مناسب مناسب است ، زیرا با گذشت زمان وزن بار افزایش می یابد و تعداد زیادی از تکرارها با وزنه های سنگین کار نمی کند. سپس می توانید با خیال راحت به ست های 3 × 4 برای 6 × 10 تکرار بروید.
عضله چهارسر ران به سختی و به مدت طولانی بهبود می یابد. برای پمپاژ آن ، یک تمرین در هفته کافی است یا حتی کمتر - هر 8-10 روز یک بار.
برای تقویت عضلات چهارسر چه تمریناتی باید انجام شود:
- اسکوات
- در شبیه ساز اسکوات کنید
- پرس پای دراز کشیده دستگاه
- هالتر و دمبل به حرکت در می آیند
عضله دو سر ران
با عضله دوسر پشت ران ، وضعیت کاملاً برعکس است. از این گذشته ، همسترینگ به تنهایی کار نمی کند ، بلکه در شرکتی با ماهیچه های نیمه غشایی و نیمه ساقه ای کار می کند ، که بر هر کدام از آنها فیبرهای سفید غلبه دارد. پشت سر هم سه عضله به تمرینات سنگین در محدوده تکرار کوچک (8 6 6) پاسخ خوبی می دهد.
دوسر ران سریعتر از عضلات چهارسر بهبود می یابد - می توان آن را بیشتر تمرین داد.
بهترین تمرینات برای همسترینگ:
- ددلیفت رومانیایی
- اسکوات عمیق هالتر
- پیچ خوردن پای دراز کشیده
شین
تمرین ساق پا با تمرین سایر گروه های عضلانی متفاوت است - ماهیچه ها بسیار مقاوم هستند و نیاز به رویکرد خاصی دارند. برای دستیابی به اثر مورد نظر ، خاویار باید اغلب و در مقادیر زیاد پمپاژ شود.
ساق پا از ماهیچه های سولئوس و گاستروکنمیوس تشکیل شده است ، که در آنها طبیعت از استقامت فوق العاده ای برخوردار است و توانایی بهبود سریع را دارد ، زیرا از این ماهیچه ها بیشتر از دیگران استفاده می شود. قاعده اصلی تمرین پاها تعداد زیادی تکرار است (از 20 تا 30) تا زمانی که احساس سوزش قوی ظاهر شود و تمرینات مکرر انجام شود.
بهترین تمرینات گوساله:
- گوساله نشسته و ایستاده با هالتر بالا می رود
- نشستن شین در دستگاه
- ورزش الاغ
پاهای زیبا واقعی هستند
پس از آموزش ضربه ای چهار سر ران ، می توانید پمپاژ دوسر ران و عضلات ساق پا را فراموش کنید ، زیرا قدرت کافی برای خزیدن به رختکن وجود دارد. احتمال تمرین بیش از حد پاها بسیار زیاد است ، بنابراین شدت برنامه آموزشی نباید از ظرفیت بازیابی تجاوز کند.
هرگز نباید ویژگی های فردی هر فرد را فراموش کنید: آنچه برای یک فرد مناسب است ممکن است برای شخص دیگر اصلاً مفید نباشد. هر ورزشکار موفقی بر اساس برنامه فردی خود که مناسب اوست تمرین می کند. همه ورزشکاران ، بدون استثنا ، دوره های فلات ماهیچه ای را پشت سر می گذارند ، شکست می خورند و شکست می خورند ، برخی فقط تسلیم می شوند ، در حالی که برخی دیگر تسلیم نمی شوند و به اهداف خود می رسند. بنابراین ، شما باید با آزمون و خطا به آرامی و با اطمینان به سمت هدف خود بروید.
ویدئویی در مورد نحوه بالا آوردن باسن و باسن (این فیلم برای مردان و زنان مفید است):
[رسانه =
