در صورتی که هدف اصلی شما افزایش ویژگی های سرعت و قدرت است ، باید چه نوع تغذیه ورزشی را انتخاب کنید. مهم نیست که چه نوع ورزشی را انجام می دهید و با انتخاب صحیح تغذیه ورزشی ، فرصتی عالی برای بهبود نتایج خود خواهید داشت. امروز ما در مورد کدام تغذیه ورزشی برای قدرت و استقامت باید در وهله اول صحبت کنیم. این مقاله برای ورزشکاران مبتدی بسیار مفید خواهد بود ، اما می تواند به ورزشکاران با تجربه نیز کمک کند.
احتمالاً شما حداقل یک بار مجله ورزشی را خوانده اید و تعداد تبلیغات آن را مشاهده کرده اید. در عین حال ، عکس ورزشکاران می تواند ورزشکاران تازه کار را به راحتی گمراه کند ، زیرا ممکن است تصور کنند که همه انواع تغذیه ورزشی برای افزایش وزن است. این چنین نیست و تغذیه ورزشی برای قدرت وجود دارد که بسیار مثر است.
بهترین تغذیه ورزشی برای قدرت
کراتین
کراتین م effectiveثرترین مکمل برای افزایش عملکرد بدنی است. این واقعیت با مطالعات متعدد تأیید می شود و امروزه در بدنسازی این نوع اصلی تغذیه ورزشی است ، که تنها با BCAA و مخلوط پروتئین می توان در محبوبیت مقایسه کرد.
کراتین به افزایش ذخیره کراتین فسفات کمک می کند ، که به نوبه خود میزان تولید ATP را افزایش می دهد و قدرت و استقامت را افزایش می دهد. کراتین نه تنها توسط ورزشکاران قدرتی ، بلکه در ورزشهای چرخه ای نیز استفاده می شود. تمرینات تناوبی یکی از بهترین روش ها برای ایجاد استقامت است و کراتین به شما در رسیدن به هدف کمک می کند.
مکمل می تواند زمان لازم برای بازیابی بین ست ها یا فواصل تمرین را کاهش دهد. همچنین ، با کمک این ماده ، می توانید میزان اسیدی شدن ماهیچه ها را کاهش دهید ، که تأثیر مثبتی بر کلیت تمرین دارد. انواع زیادی از کراتین وجود دارد ، اما مونوهیدرات همچنان در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. این مکمل ارزان و بسیار مثر است. اگر بدنبال تغذیه ورزشی برای قدرت هستید ، قبل از هر چیز به دنبال کراتین باشید. دوز روزانه کراتین 3 تا 5 گرم است.
کافئین
بسیاری از مردم می دانند که کافئین چربی سوزی خوبی است. این درست است ، اما این مکمل همچنین به شما امکان می دهد عملکرد فیزیکی خود را افزایش دهید. نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح می تواند به خوبی شما را تقویت کند. اگر قبل از تمرین کافئین مصرف کنید ، آستانه خستگی شما افزایش می یابد و تمرین شما م effectiveثرتر می شود.
دانشمندان تحقیقات زیادی در مورد این ماده انجام داده اند و مطمئن هستند که این یک شکل عالی از تغذیه ورزشی برای قدرت است. شما همچنین یک پاداش خوب دریافت خواهید کرد ، که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم - تسریع فرایندهای لیپولیز. کافئین را یک ساعت قبل از کلاس مصرف کنید و خواهید دید که این مکمل چقدر مثر است. برای هر کیلوگرم وزن بدن ، باید 3 تا 6 گرم کافئین مصرف کنید.
بتا آلانین
آلانین یک داروی عالی برای افزایش عملکرد و افزایش آستانه خستگی است. هر کاری که در طول تمرین روی آن کار می کنید - قدرت ، افزایش توده یا استقامت ، آلانین به شما امکان می دهد تمرینات خود را شدیدتر و در نتیجه م effectiveثر کنید. این واقعیت در طول مطالعات متعدد نیز ثابت شده است. با تمرینات شدید ، تعداد زیادی یون هیدروژن در عضلات تجمع می یابد. آنها بر سطح pH تأثیر منفی می گذارند ، که یکی از دلایل خستگی است.
آلانین آمینی است که سنتز کارنوزین را در بافت ماهیچه ای تسریع می کند. این ماده به عنوان یک بافر بین بافتها و یونهای هیدروژن عمل می کند.در نتیجه ، میزان تجمع یون های هیدروژن به شدت کاهش می یابد و می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید. توصیه می کنیم سه تا شش گرم مکمل را در طول روز مصرف کنید و این مقدار را به چند دوز تقسیم کنید. دوز مصرفی آلانین 0.8 گرم است.
فسفات سدیم
این ماده به مدت طولانی به طور فعال برای حفظ محصولات مختلف غذایی استفاده می شود. طبق آخرین آزمایشات علمی ، سدیم فسفات نوعی تغذیه ورزشی برای قدرت است. دانشمندان توانایی این ماده را برای تأثیر مثبت بر روند تنفس و کند کردن روند تخلیه نیروها کشف کرده اند. علاوه بر این ، هنگام استفاده از مکمل ، بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کند. قبل از شروع فعالیت 3 تا 5 گرم سدیم فسفات مصرف کنید.
BCAA
اخیراً مقالات زیادی در مورد این نوع تغذیه ورزشی نوشته شده است. BCAA در حال حاضر به طور فعال در رشته های مختلف ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. شناخته شده است که یکی از علل خستگی در حین تمرین ، عبور از مرز خون و مغز توسط اسید آمینه تریپتوفان است.
این ماده در بدن در تولید سروتونین که متعلق به گروه انتقال دهنده های عصبی است استفاده می شود. سروتونین باعث خستگی و خواب آلودگی می شود که منجر به کاهش اثربخشی تمرین می شود. دانشمندان دریافتند که از وسایل نقلیه مشابه برای انتقال BCAA و تریپتوفان استفاده می شود. بنابراین ، مکمل آمین های زنجیره ای شاخه دار ، رساندن تریپتوفان به مغز را کند می کند.
علاوه بر این ، BCAA دارای یک لیست بزرگ از خواص مثبت است. آمین های این گروه تجزیه ترکیبات پروتئینی ماهیچه ها را کند کرده ، فرآیندهای بازسازی را در تمام بافت های بدن تسریع کرده و پاسخ ایمنی را در حین ورزش افزایش می دهند. سه تا شش گرم BCAA قبل از شروع یا در طول تمرین مصرف کنید. همچنین باید به خاطر داشت که نسبت لوسین به آمین های دیگر این گروه (والین و ایزولوسین) باید 2 به 1 باشد.
پروتئین
در حال حاضر ، شاید هیچ ورزشکاری وجود نداشته باشد که از این تغذیه ورزشی برای قدرت استفاده نکند. مخلوط پروتئین برای هر برنامه تغذیه ای عالی است. ترکیبات پروتئینی توسط بدن برای ایجاد بافت عضلانی جدید و همچنین ترمیم آنها بعد از ورزش استفاده می شود.
همچنین باید به خاطر داشته باشید که هرچه زمان بیشتری برای ورزش انجام دهید ، زمینه کاتابولیک بیشتر است. این منجر به تخریب بافت ماهیچه ای می شود و مخلوط پروتئین می تواند این واکنش ها را کند کند. اگر مکمل های پروتئینی را همراه با کربوهیدرات ها مصرف کنید ، اثربخشی استفاده از آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. نیاز روزانه بدن به ترکیبات پروتئینی حدود دو گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن شما است.
گلوتامین
این آمین در بدن انسان به وفور یافت می شود. همانطور که می دانید ، تحت تأثیر فعالیت بدنی ، ذخایر مواد مغذی به سرعت از بین می رود. این امر بدن را مجبور می کند تا به دنبال راهی برای بازگرداندن ذخایر خود باشد. برای آمین ها ، ساده ترین راه حل تجزیه بافت ماهیچه ای است.
کاملاً قابل درک است که هیچ ورزشکاری نمی خواهد اجازه دهد این اتفاق بیفتد. باید به خاطر داشت که گلوتامین باعث افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن می شود. اگر کمبود این آمین در بدن یافت شود ، ممکن است مشکلات سرماخوردگی و بیماری های عفونی ایجاد شود. این در زمستان بسیار مهم است. میزان مصرف روزانه گلوتامین 20 گرم است.
گلیاتیلین
این ماده با افزایش تعداد نورون های دخیل در این فرآیند ، تولید استیل کولین را افزایش می دهد. در نتیجه ، کیفیت اتصالات عصبی-عضلانی ، که برای افزایش پارامترهای فیزیکی از اهمیت اساسی برخوردار هستند ، افزایش می یابد. این نوع تغذیه ورزشی بیشتر توسط ورزشکاران قدرتی استفاده می شود. دوز روزانه 0.6 گرم است.
بتائین
این مکمل قبلاً توسط ورزشکاران برای جلوگیری از بیماری کبد چرب استفاده شده است. توجه داشته باشید که این ماده طبیعی است و از چغندر تهیه شده است. در آزمایشات اخیر ، دانشمندان متوجه شده اند که بتائین می تواند میزان تولید کراتین توسط سلول های کبدی را افزایش دهد. این به این دلیل است که بتائین اهدا کننده قوی متیونین است ، ماده ای که در سنتز کراتین استفاده می شود. دوز روزانه مکمل 0.6 گرم است.
منیزیم
این یکی از مهمترین ریزمغذی ها برای ورزشکاران است و مزایای زیادی دارد. منیزیم می تواند برای افزایش پارامترهای قدرت مفید باشد زیرا سنتز هورمون مردانه را تسریع می کند. در طول روز ، شما باید 0.3 گرم منیزیم مصرف کنید.
کدام تغذیه ورزشی برای تقویت قدرت م effectiveثرتر است ، اینجا را ببینید:
